Здоровое питание
Смеси и салаты
Фруктово-овощные салаты
Тушеные перцы и овощи
Мясо с овощами
Здоровые завтраки

Дополнения
Кулинарная смекалка
Вторые блюда
Вина
Салаты
Рыбные блюда
Практические советы
Огород в квартире
Каши
Кулинарные ингридиенты
Фрукты и ягоды

Здоровые рецепты для здорового питания

После выхода моей первой книги «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» я получила много отзывов от своих читателей о том, как книга помогла им изменить пищевые привычки и сформировать
здоровый образ жизни. Это конечно же очень приятно, но я
увидела, что зачастую людям не хватает, так сказать, практики — здоровых рецептов, которые помогли бы им правильно
выстроить свой рацион. Собственно, это и подтолкнуло меня
к написанию новой книги.
Надеюсь, что «Здоровые рецепты»
облегчат и украсят вашу рутину,
а возможно, и станут толчком
к формированию здорового
образа жизни вместе с моей
первой книгой «Здоровые
привычки».
Пусть вместе с новым образом жизни
к вам придет больше энергии, улучшится
самочувствие, появятся легкость и радость!
Лидия Ионова
Здоровые
привычки
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
ключевые
моменты
П
режде чем говорить о рецептах,
хочу напомнить вам ключевые моменты своей программы формирования здоровых привычек и здорового образа жизни.
Почему именно привычки?
Да потому, что никакие диеты
не дают долгосрочного результата
в снижении веса и его
удержании! Я вижу это много
лет как практикующий диетолог,
да и научные исследования
подтверждают мои наблюдения.
Ключевой принцип моей методики снижения веса заключается в постепенном изменении пищевых привычек. Конечно, при желании
можно заставить человека с первых дней программы питаться идеально правильно, но это
станет для него огромным стрессом и резко
увеличит риск неудачи. Мало того, резкое изменение стиля питания грозит развитием диетической депрессии. А часто именно из-за плохого самочувствия и тяжелой переносимости
диеты, с одной стороны, и неверия в себя
и свои силы — с другой, люди бросают попытки
сбросить вес и не доводят дело до конца.
Поэтому коррективы надо вносить поэтапно
и дозированно. Программа рассчитана
на 12 недель, и каждая неделя предполагает
определенные нововведения. Это позволит
не просто распрощаться с лишними килограммами, но и сформировать навыки здорового
пищевого поведения, которые станут неотъемлемой частью вашего образа жизни, а главное —
залогом сохранения достигнутого результата.
Для начала давайте разберемся, что же такое
привычка и как она формируется. Привычка —
это автоматическое действие, которое мы совершаем настолько часто, что перестаем его замечать, модель поведения, которая повторяется
снова и снова.
Более 80% действий в нашей жизни мы совершаем «по привычке». Проснувшись утром,
идем в ванную чистить зубы, включаем чайник
и пьем кофе или чай, ездим на работу одним
и тем же маршрутом, общаемся с одними
и теми же людьми, говорим одни и те же слова… С утра до вечера мы делаем тысячи мелких
дел. За многие годы повторения возникает
набор наших индивидуальных привычек.
В зависимости от того, какие у нас привычки,
они приводят нас либо к счастью, здоровью
и богатству, либо к несчастью, болезням
и бедности. В итоге привычки превращают нас
в счастливых или несчастных людей.
Поэтому я и предлагаю вам взглянуть на проблему стройности
системно и, создав новые здоровые привычки, наслаждаться
достигнутым результатом и новым качеством жизни.
14
Ключевые м о м е н т ы
З до р ов ы е п р ив ы чки
з а к у с к и и с а л ат ы
15
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Давайте вспомним самые важные
общие целевые привычки:
№ 1
Регулярная еда
№ 2
Минимум животных жиров
и простых углеводов в рационе
№ 3
Достаточное количество овощей
и фруктов
№ 4
Достаточное количество воды
№ 5
Правильное пищевое поведение
в ситуациях переедания
№ 6
Хороший и достаточный сон
№ 7
Наличие всех групп продуктов
в ежедневном рационе
№ 8
Вознаграждать себя
за достижения
№ 9
Сбалансированность рациона
№ 18 Справляться со стрессом
здоровыми способами
№ 19 Предвидеть и преодолевать
препятствия
№ 20 Регулярная физическая
активность
№ 21 Разнообразная здоровая еда
№ 10 Планирование рациона
№ 11 Обед больше ужина
№ 12 Просить о поддержке
№ 13 Извлекать уроки из срывов
№ 14 Различать голод и аппетит
№ 15 Различать разные стадии голода
№ 16 Покупать здоровые продукты
№ 17 Готовить еду здоровыми
способами
В своей книге «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой» я подробно
рассказывала, что нужно делать на протяжении 12 недель, чтобы выработать
у себя эти привычки, а потом их закрепить. Выдержки из самых интересных
материалов книги вы можете найти в моем блоге lidia-ionova.ru.
16
Ключевые м о м е н т ы
Напомню, что избавиться
от лишнего веса важно,
если обхват талии составляет у женщины более
80 см, а у мужчины —
более 94 см, ведь широкая талия — это риск
повышения уровня холестерина в крови, развития сердечно-сосудистых
заболеваний, сахарного
диабета, артериальной
гипертонии и прочих
неприятностей.
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Эта книга будет для вас подробной инструкцией
по созданию привычки № 21: разнообразная
и здоровая еда
11-я неделя моей программы формирования здоровых привычек посвящена именно
этому. Но если в книге «Здоровые привычки» я призываю своих читателей быть
максимально активными и самим искать рецепты здоровых блюд, то в этой книге я
сама предлагаю вам самые интересные, с моей точки зрения, рецепты здоровой еды.
Почему же разнообразие рациона является
целевой пищевой привычкой? Именно разнообразие, а не отсутствие вкусненького — это
один из главных принципов здорового питания. Разнообразное меню не только обеспечивает вас витаминами, минералами, аминокислотами и другими незаменимыми факторами
питания, но и служит гарантией вашей при-
Но сначала напомню вам основные
здоровые привычки в правильном порядке
их формирования.
Начинаем с привычки
№ 1: регулярная еда
Это особенно важно для тех, кто хочет
не просто попробовать новые блюда по моим
рецептам, а намерен улучшить качество своего
питания и, следовательно, качество жизни.
Эта привычка подразумевает обязательно три
основных приема пищи (завтрак, обед и ужин)
и пару перекусов (лучше фруктами). Помимо
этого, важно, чтобы ужин был не слишком поздно — лучше всего за 3–4 часа до сна. И еще очень
важно, чтобы обед по объему был больше ужина. У большинства моих клиентов, к сожалению,
наоборот, ужин по объему превышал обед. Это
было одной из причин их избыточного веса, даже
при нормальной общей калорийности рациона.
Правильный режим питания и регулярная
еда очень важны!
18
Ключевые м о м е н т ы
верженности здоровому питанию в дальнейшем и профилактикой срывов. Ведь только
разнообразная еда не приедается, не вызывает
скуку и привычное до программы желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (в зависимости от гастрономических пристрастий
в роли вкусненького могут выступать сладости,
выпечка, фастфуд, колбаса и т. д.).
Привычка № 3:
достаточное
количество фруктов
и овощей
Я выбирала для вас такие рецепты,
которые в первую очередь помогут вам
увеличить количество овощей в рационе,
поскольку знаю по опыту своих клиентов,
что это одна из самых сложных задач. А регулярные перекусы помогут вам решить вопрос с фруктами.
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Очень важно выпивать достаточно воды!
Это привычка № 4.
При формировании этой привычки
основная задача — постепенно, в течение
нескольких недель довести количество
потребляемой за день воды до нормы —
35 мл на один килограмм веса.
Эта рекомендация для людей со здоровыми
почками. Если у вас есть какие-то проблемы
с мочевыделительной системой, обязательно
проконсультируйтесь с врачом! Если вам сложно выпивать необходимое количество воды,
начните пить перед едой и в промежутках между приемами пищи чистую воду. Кроме того,
стоит отказаться от сладких напитков и соков
(включая свежевыжатые), заменив последние
целыми фруктами, поскольку их гликемический индекс значительно ниже.
Человеку весом,
допустим, 80 кг
необходимо 2,8 л
жидкости.
С формированием привычек № 5 и 6 — правильное пищевое
поведение в ситуациях, когда раньше переедали, и хороший, достаточный сон — поможет
справиться моя первая книга.
Помимо этого, если возникнут сложности,
вы можете задать вопрос мне лично на форуме
в моем блоге lidia-ionova.ru/forum/.
20
Ключевые м о м е н т ы
З до р ов ы е п р ив ы чки
Привычка № 7: наличие всех групп
продуктов в рационе. И привычка № 9:
сбалансированность рациона
На них остановимся подробнее. Итак, ваш
рацион только тогда имеет все шансы стать
сбалансированным, когда в нем ежедневно
присутствуют следующие группы продуктов:
1 Белковые продукты
2 Крахмалистые продукты
3 Фрукты
4 Овощи
5 Жиры
Есть еще группа молочных продуктов,
и в своей первой книге я включала
ее в перечень обязательных для ежедневного употребления в пищу. Но научные
разработки в области питания ведутся
постоянно, и в последнее время появились
работы, где говорится о возможных негативных последствиях регулярного употребления молочных продуктов, особенно
для мужчин. Поэтому до появления абсолютной ясности в этом вопросе (если она
вообще когда-нибудь появится!) я исключила группу молочных продуктов из обязательных.
Напомню, что к молочным продуктам
кроме молока относятся кефир,
простокваша, ряженка, йогурт.
Сбалансированный рацион
21
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Основная задача, которая стоит перед вами,
включить в свой ежедневный прием пищи
все пять групп продуктов.
В этом случае ваш рацион будет
сбалансированным.
22
Ключевые м о м е н т ы
З до р ов ы е п р ив ы чки
В белковую группу входят все продукты,
содержащие большое количество белка. Это
различные виды мяса и рыбы, творог, сыр, яйца,
бобовые (фасоль, горох, чечевица). Продукты
белковой группы — основной источник полноценных белков. Они содержат весь набор аминокислот, необходимых для построения и обновления клеток человеческого тела.
К крахмалистым продуктам относятся
хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые (поскольку они содержат и белок,
и углеводы), из овощей — картофель. Основное
назначение продуктов этой группы — снабжать
организм энергией.
К группе фруктов принадлежат, разумеется, сами фрукты, а также ягоды, фруктовые соки
и сухофрукты.
В группу овощей, само собой, включены
все виды овощей (в том числе и листовых, например салаты, шпинат и пр.), грибы. Овощи
и фрукты являются важнейшими поставщиками
минеральных солей (особенно солей калия),
ряда микроэлементов, органических кислот
и клетчатки.
К группе жиров относятся полезные
растительные жиры: все виды масел (подсолнечное, оливковое, соевое, кедровых и грецких
орехов, льняное и т.д.), орехи и семечки. Разумеется, в эту же группу входят и животные
жиры, но, поскольку мы стремимся свести их
потребление к минимуму, специально добавлять их в рацион не стоит.
Помимо наличия в рационе основных пяти групп продуктов сбалансированность
рациона подразумевает определенное соотношение между белками, жирами
и углеводами. Даже если вы получаете минимальное количество калорий, но при этом
большая их часть приходится на жиры и вдобавок имеется дефицит незаменимых
веществ, то такая диета, конечно, может привести к снижению веса, но, к сожалению,
обернется потерей здоровья.
Сбалансированный рацион
23
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Привычка №9: сбалансированность рациона.
Подробное описание по шагам
Для того чтобы определиться не только с качеством, но и с количеством еды,
предлагаю вам «построить» свою пищевую пирамиду. Иными словами, нужно
определить, в каких количествах продукты из каждой группы должны присутствовать
в вашем рационе. Для удобства количество продуктов мы будем измерять
в диетологических порциях (см. таблицу на с. 26).
Шаг № 1
Подсчитайте калорийность вашего
ежедневного рациона.
Найдите в табличке формулу, соответствующую вашему возрасту и полу, сделайте необходимые вычисления, затем умножьте полученное
число на коэффициент физической активности.
Это и будет то количество калорий, которое
необходимо вам каждый день.
Рекомендованная калорийность рациона
Возраст
Формула расчета
женщины
мужчины
18–30
(0,0621 × масса тела (кг)
+ 2,0357) × 240 = Х ккал
(0,0630 × масса
тела + 2,8957) ×
240 = Х ккал
31–60
(0,0342 × масса тела +
3,5377) × 240 = Х ккал
(0,0484 × масса
тела + 3,6534) ×
240 = Х ккал
> 60 лет
(0,0377 × масса тела +
2,7545) × 240 = Х ккал
(0,0491 × масса
тела + 2,4587) ×
240 = Х ккал
Коэффициент физической активности:
Малоподвижный образ жизни — Х × 1,1.
Умеренная физическая активность — Х × 1,3.
Тяжелая физическая работа — Х × 1,5.
Для примера вычислим нормальную калорийность рациона для женщины 35 лет, которая ведет сидячий образ жизни и весит 70 кг:
(0,0342 × 70 +3,5377) × 240 = 5,9317 × 240 = 1423,6
1423,6 × 1,1 = 1566 ккал.
24
Ключевые м о м е н т ы
Шаг № 2
Делайте расчеты, только если хотите
снизить вес. Если у вас нормальный вес,
смело пропускайте этот шаг!
Итак, калорийность рациона, необходимая
для снижения веса, высчитывается следующим образом: от полученного в первом шаге
результата отнимите 20%. Но чтобы вместе
с лишними килограммами не потерять и здоровье, помните: женщина должна потреблять
не менее 1000–1200 ккал в день, а мужчина —
не менее 1200–1500.
Продолжим расчеты для дамы 35 лет весом
70 кг, для которой нормальная калорийность
равняется 1566 ккал в сутки:
20% от 1566 — это 313 ккал.
Таким образом, калорийность рациона для снижения веса:
1566 – 313 = 1253 ккал.
З до р ов ы е п р ив ы чки
Шаг № 3
Определите необходимое количество порций по группам продуктов для вашего
ежедневного рациона и постройте свою пищевую пирамиду.
Пищевая пирамида клиники доктора Ионовой
для снижения веса
Группа
продуктов
Рекомендованное
количество порций
1000 ккал
1200 ккал
1500 ккал
Белки
6
7
8
Крахмалистые
3
3–4
4
Фрукты
3
3
4
Овощи
5
5
6
Жиры
2
2
3
Молочные
0–1
0–1
0–2
То есть нашей «примерной» даме с калорийностью рациона для снижения веса 1253 ккал
имеет смысл придерживаться количества порций для 1200 ккал — в средней колонке.
Если ваша калорийность для снижения веса
равна, например, 1100 ккал, возьмите среднее
количество порций между 1000 и 1200 ккал.
Пищевая пирамида клиники доктора Ионовой
для сохранения веса
Рекомендованное
количество порций
Группы
продуктов
1600 ккал
1800 ккал
2000–
2200 ккал
Белки
8
9–10
11–12
Крахмалистые
6
7–8
8–9
Фрукты
4
4
4–5
Овощи
6
6–7
7–8
Жиры
3
3
3–4
Молочные
0–1
0–1
0–2
Продукты из всех групп вы можете сочетать
между собой и есть в любое время. Единственная
группа, где есть ограничения, и то только если вы
снижаете вес, — это крахмалистые. Во время снижения веса их я рекомендую есть до ужина, то
есть на завтрак и обед. А при сохранении результата и нормальном весе можете есть их в любой
прием пищи.
Как «построить» пищевую пирамиду?
25
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Шаг № 4
Запомните, что такое одна порция
в каждой группе продуктов.
Количество продукта в одной
диетологической порции
Группа
продуктов
Одна порция
Крахмалистые
1 ломтик цельнозернового
хлеба ≈ 25 г
½ чашки готовых макарон ≈ 70 г
1/3 чашки готового риса, гречки,
овсянки ≈ 60 г
1 картофелина ≈ 70 г
½ чашки кукурузы
или бобов ≈ 70 г
Фрукты
1 средний фрукт, например
апельсин, яблоко ≈ 100 г
1 чашка крупно нарезанных
фруктов ≈ 100 г
1 чашка крупных ягод (клубники)
½ чашки мелких ягод (черники)
¼ чашки сухофруктов ≈ 30 г
Овощи
1 чашка свежей листовой зелени
½ чашки нарезанных
овощей ≈ 100 г
½ чашки приготовленных
овощей ≈ 100 г
Белковые
30 г приготовленного мяса,
птицы или рыбы
½ чашки бобов, гороха,
чечевицы ≈ 70 г
1 яйцо или 2 белка
30 г обезжиренного сыра
¼ чашки обезжиренного
творога ≈ 50 г
Жир
1 чайная ложка растительного
масла
1 столовая ложка семечек ≈ 9 г
6 небольших орехов ≈ 7г
Молочные
1 чашка обезжиренного молока
1 чашка обезжиренного йогурта
1 чашка обезжиренного кефира
1 чашка (200 мл) — общепринятая
диетологическая мера объема порции.
26
Ключевые м о м е н т ы
З до р ов ы е п р ив ы чки
Шаг № 5
Распределите порции по приемам пищи в течение дня, то есть составьте
свой план питания.
Запланируйте 3 основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и 2–3 перекуса. Помните,
что обед по объему пищи должен быть больше
ужина, а ужинать желательно за 3–4 часа до сна.
Поначалу сориентироваться вам поможет меню
на неделю. Используйте его как план питания,
регулируя только количество порций.
Если вы хотите быть уверены в количестве еды
и вам важна сбалансированность рациона, ведите
пищевой дневник. Достаточно это делать в течение
4–5 недель. За это время вы сможете научиться ориентироваться в порциях и приходить к балансу.
Форму дневника вы можете бесплатно скачать
на сайте моей клиники: http://www.welcomediet.ru/lk/
dnevnik-vhod.
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Как же правильно считать порции в дневнике?
Предлагаю вам простую последовательность, состоящую из нескольких шагов.
Шаг № 1. Общий подсчет количества порций
каждой группы продуктов, съеденных в течение дня.
То есть вы считаете «итого» по белковым, крахмалистым и т. д.
Шаг № 2. Сравнение реальных результатов
с планом. К примеру, если вы не доели одну
порцию крахмалистых, то рядом с общим количеством пишете «–1», если переели две порции
белка, пишете «+2» и т. д.
Шаг № 3. Определение порций, по которым
был дисбаланс, причем не важно, в какую сторону — нехватки или избытка.
Вашей задачей на следующий день станет
соблюдение баланса именно по этим
продуктам.
Поначалу все это кажется сложным, хотя
на самом деле «порционный учет» значительно проще, чем пресловутый подсчет калорий.
К тому же, когда человек занимается простым
вычислением калорийности своего меню, он не
озадачивается его сбалансированностью. Как
показывает практика, сложности при подсчетах
могут возникнуть в первые 5–7 дней, но когда вы
набьете руку, осуществлять такие «трехходовые
комбинации» станет проще простого. А к концу
программы вы научитесь делать это автоматически.
И, как всегда, если возникают вопросы,
задавайте их мне в форуме в моем блоге
http://lidia-ionova.ru/forum/. Там же вы можете
увидеть ответы на вопросы, которые интересуют участников моего форума.
Что еще вам может помочь? Конечно же
привычка №10: письменное планирование!
Предположим, у вас уже составлена
пищевая пирамида, которая выглядит,
например, так: 7Б–3Кр–3Ф–5О–2Ж–2М.
То есть вы знаете, что ежедневно вам нужно съедать семь белковых порций, три крахмалистые, три фруктовые, пять овощных, две
жировые и две молочные, а также выпивать
2,8 л воды. Тогда ваша следующая задача состоит в том, чтобы грамотно распределить этот
рацион в течение дня. Вот тут-то на помощь
вам и придет письменное планирование. Объясню почему. Очень важно выстраивать рацион
на основе своего реального распорядка дня!
Когда мы планируем меню на конкретную дату,
то уже знаем, где будем находиться в этот день
и чем нам предстоит заниматься.
28
Ключевые м о м е н т ы
Предположим, вы снижаете вес и вам
нужно составить меню на 1200 ккал
на будний день, когда вы рано встаете,
завтракаете и едете на работу, а домой
возвращаетесь около 19 часов.
Итак, первым делом, исходя из своего расписания на предстоящий день, обозначаем время
приемов пищи. Допустим, вы встаете в 7 утра,
а на работу едете к 9:00 — значит, завтрак можно запланировать на 7:30. Обеденный перерыв
у вас будет в 12:30, следовательно, между завтраком и обедом нужно организовать перекус. Теперь определимся с ужином. Как мы уже
знаем, последняя основательная трапеза должна
быть за 3–4 часа до сна. Спать вы ложитесь около 23:00 — значит, ужин намечаем на 19:00.
З до р ов ы е п р ив ы чки
Поскольку между обедом и ужином получается большой промежуток, обязательно надо предусмотреть полдник, его можно устроить в 17:00.
Если же вы планируете выходной день,
когда можно встать попозже, то ваш план
может иметь такой вид:
Таким образом, план питания на рабочий
день может выглядеть так:
• Подъем в 10:00
• Подъем в 7:00
• Вода — 2 стакана
• Вода — 2 стакана
• Завтрак в 10:30: крахмалистые — 3 порции,
молочные — 1 порция, фрукты — 1 порция
• Завтрак в 7:30: крахмалистые — 3 порции,
молочные — 1 порция
• Между приемами пищи: вода / несладкий
зеленый чай — 2–3 стакана
• Между приемами пищи: вода / несладкий
зеленый чай — 2 стакана
• Обед в 14:00–14:30: белковые — 4 порции,
овощи — 2 порции, жир — 1 порция
• Перекус в 10:30: фрукты — 1 порция
• Между приемами пищи: вода / несладкий
зеленый чай — 2 стакана
• Между приемами пищи: вода — 1 стакан
• Обед в 12:30: белковые — 4 порции,
крахмалистые — 1 порция,
овощи — 2 порции, жир — 1 порция
• Перекус в 17:30: фрукты — 2 порции,
молочные — 1 порция
• Между приемами пищи: вода — 2 стакана
• Между приемами пищи:
вода — 1 стакан
• Ужин в 20:00: белковые — 3 порции,
овощи — 3 порции, жир — 1 порция
• Перекус в 15:00: фрукты —
1 порция
• Вода — 2 стакана
• Сон в 24:00
• Между приемами пищи: вода /
несладкий зеленый чай —
1–2 стакана
• Перекус в 17:00: фрукты —
1 порция, молочные — 1 порция
• Между приемами пищи:
вода — 1 стакан
• Ужин в 19:00:
белковые — 3 порции,
овощи — 3 порции,
жир — 1 порция
Обратите внимание:
в такой короткий день мы
сократили крахмалистые
на одну порцию и оставили
только один перекус —
между обедом и ужином.
• Вода — 1 стакан
• Сон в 23:00
К а к с ч и т ат ь п о р ц и и в д н е в н и ке ?
29
Замечу, что ключевой момент при составлении меню на день — распределение рациона
между приемами пищи не по блюдам, а именно
по группам продуктов.
Потому что при планировании по блюдам
у вас не остается пространства для маневра.
Допустим, собрались вы поесть, а намеченный
на обед постный борщ съеден домочадцами.
Когда же мы планируем рацион по группам
продуктов, это дает определенную свободу.
Например, вы знаете, что во время обеда должны съесть три белковые порции. Придя в столовую, вы сможете выбрать подходящее блюдо
из имеющихся, скажем, постную курицу или
рыбу. А может быть, вы решите в этот день вообще не наведываться в столовую, а съесть принесенный с собой нежирный творог.
Другими словами, планирование по группам
продуктов позволяет гибко менять свое меню
и не зависеть от обстоятельств.
З до р ов ы е п р ив ы чки
Для наглядности в качестве примера приведу варианты основных приемов пищи
и перекусов для рабочих и выходных дней.
Рабочий день
Выходной день
• Завтрак: крахмалистые — 3 порции,
молочные — 1 порция
Например: 1 чашка овсянки, 1 чашка
обезжиренного йогурта
• Перекус: фрукты — 1 порция
Например: 1 нектарин
• Обед: белковые — 4 порции, крахмалистые —
1 порция, овощи — 2 порции, жир — 1 порция
Например: 120 г мяса кролика или индейки,
1 чашка приготовленного овощного гарнира,
1 ч. ложка растительного масла, 1 ломтик
зернового хлеба (25 г)
• Перекус: фрукты — 1 порция, молочные —
1 порция
Например: полчашки черники или малины,
1 чашка обезжиренного йогурта без сахара
• Ужин: белковые — 3 порции, овощи —
3 порции, жир — 1 порция
Например: 90 г запеченной рыбы с карри
(например, филе трески), полчашки приготовленных овощей на гарнир, салат: 1 чашка листовой зелени, полчашки нарезанных овощей,
1 ч. ложка растительного масла
• Завтрак: крахмалистые — 3 порции,
молочные — 1 порция, фрукты — 1 порция
Например: 1 чашка гречки с 1 чашкой
обезжиренного молока, полчашки голубики
или 1 чашка клубники
• Обед: белковые — 4 порции, овощи — 2 порции,
жир — 1 порция
Например: 120 г курицы, 1 чашка овощного
рагу с 1 ч. ложкой растительного масла
• Перекус: фрукты — 2 порции, молочные —
1 порция
Например: 1 персик, 1 яблоко, 1 чашка
обезжиренного йогурта без сахара
• Ужин: белковые — 3 порции, овощи —
3 порции, жир — 1 порция
Например: большой теплый салат — 1 чашка
листовой зелени, 1 чашка нарезанных
овощей, 90 г индейки (жаренной на гриле
или запеченной)
Один из главных принципов планирования: по объему обед обязательно должен быть
больше ужина, это отдельная привычка № 11, а завтрак — не меньше ужина (в идеале —
больше, но мало кому это удается). Это одна из самых важных пищевых привычек,
которая поможет вам не просто снизить вес и легко его сохранять, но и оставаться
здоровым и энергичным!
Еще один важный момент — наличие перекусов между основными приемами пищи. Перекусить можно фруктами, зерновыми хлебцами
или нежирными молочными продуктами (если
вы оставили их в своем рационе). Наравне с планированием еды вам очень поможет грамотное
планирование потребления воды. Обязательно
делайте это, если пьете мало!
Более подробно о моей системе питания
читайте в книге «Здоровые привычки.
Диета доктора Ионовой», ее легко можно
заказать на Ozon как в обычном формате
http://www.ozon.ru/context/detail/id/19613687/,
так и в электронном http://www.ozon.ru/context/
detail/id/19616573/.
О с н о в н ы е п р и е м ы п и щ и и п е р е к у с ы д л я р а б о ч и х и в ы хо д н ы х д н е й
31
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
А мы переходим к практическим занятиям по формированию привычки № 17 — готовить
еду здоровыми способами, и привычки № 21 — разнообразная здоровая еда!
Недельное меню для снижения веса
Недельное меню поможет вам сделать снижение веса, а затем и сохранение результата приятным и разнообразным. Но будьте внимательны, количество порций вы должны рассчитывать
самостоятельно, как это описано на стр. 24–27.
Среду и пятницу я предлагаю вам сделать
постными днями, согласно православной традиции. Но даже если вы далеки от православия,
постные дни могут быть исключительно полезны для вашего здоровья. Подробнее читайте
об этом в книге «Китайское исследование»*.
Перед каждым приемом пищи рекомендую
выпивать стакан воды, между приемами пищи
обязательно пить воду, травяной или зеленый
чай. Если вы пьете кофе, то обязательно запивайте его стаканом воды.
Понедельник
Завтрак
Овсяная каша по рецепту моего мужа
Фруктовый салат с грушами
и сладким перцем
стр. 202
стр. 68
Второй завтрак
Томатный суп с морепродуктами
стр. 99
стр. 171
стр. 120
Перекус
Ягоды (черника/малина)
Ужин
Яблоки
Обед
Котлеты из индейки или курицы
Тушеная капуста с яблоком и корицей
Салат из редьки дайкон
Шашлык из судака
Сладкий перец с шафраном
стр. 57
стр. 146
стр. 125
Вторник
Завтрак
Гречка (можно с молоком)
Салат из кабачков с перцем
Пюре из сельдерея
стр. 192
стр. 51
Второй завтрак
Обед
Суп-пюре из брокколи с сыром
Жаркое по-деревенски
Свити
Ужин
Хурма
стр. 84
стр. 157
стр. 110
Перекус
Салат из авокадо с клубникой
Креветки в томатном соусе
Стручковая фасоль с овощами
стр. 43
стр. 152
стр. 126
Среда
Завтрак
Киноа с вялеными помидорами
Свекла на листьях салата
стр. 189
стр. 73
Второй завтрак
Минестроне
Перекус
Ужин