Салат из шпината с клубникой

Зеленый горошек с булгуром и спаржей
* Издана: Колин Кэмпбелл, Томас Кэмпбелл. Китайское исследование. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.
32
Ключевые м о м е н т ы
стр. 181
стр. 119
Нектарины
Грейпфрут
Обед
Чечевичный микс
Овощное карри
стр. 61
стр. 182
З до р ов ы е п р ив ы чки
Четверг
Завтрак
Булгур с тыквой
Помидоры с овощами
на листьях салата
стр. 206
стр. 71
Второй завтрак
Суп-пюре из запеченного перца
стр. 91
стр. 170
стр. 109
Перекус
Киви
Ужин
Груши
Обед
Курица гриль в маринаде
Эскаливада
Тайский салат с авокадо
Запеченная треска
Фаршированные кабачки
стр. 40
стр. 145
стр. 108
Пятница
Завтрак
Паста с томатным соусом
Салат из шпината и цикория
Рататуй
стр. 195, 199
стр.49
Второй завтрак
Овощной суп-пюре
Вареная фасоль кидни
Манго
Ужин
Персики
Обед
стр. 133
Перекус
стр. 93
стр. 176
Салат из рукколы, авокадо
и шампиньонов
Маш с луком-пореем
и вялеными помидорами
стр. 53
стр. 182
Суббота
Завтрак
Теплый салат с морепродуктами
Черный рис нероне
стр. 65
стр. 190
стр. 161
стр. 117
Перекус
Мандарины
Второй завтрак
Ужин
Смузи и ягоды
Обед
Деревенский овощной суп
со шнитт-луком
Говядина, запеченная с пряностями
Пряная овощная запеканка
стр. 81
Грейпфрутовый салат
с фенхелем
Форель в вине с эстрагоном
Брокколи с цветной капустой
стр. 62
стр. 140
стр. 126
Воскресенье
Завтрак
Сладкий плов с медом
Оладьи из тыквы
Второй завтрак
Диетическая панакотта с клубникой
стр. 206
стр. 208
стр. 172
стр. 117
Перекус
Апельсин
стр. 219
Обед
Средиземноморский суп
из запеченных овощей
Кролик в тажине
Тушеный сладкий перец
стр. 93
Ужин
Вальдорфский салат
Кальмары в горчичном соусе
Артишоки с соусом
стр. 55
стр. 148
стр. 73
Недельное меню для снижения веса
33
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Недельное меню для сохранения веса
Понедельник
Завтрак
Салат из свеклы с козьим сыром
и эстрагоном
Рисовый микс
Паста
«Базовый» фарш
стр. 59
стр. 191
Второй завтрак
Обед
Грейпфрутовый салат с фенхелем
Суп-пюре из цветной капусты с сыром
и паприкой
Перекус
Яблоки
Ужин
Апельсин
стр. 62
стр. 195
стр. 162
Салат из огурцов с сыром фета
Запеченная треска
Овощи с моцареллой
стр. 45
стр. 145
стр. 130
стр. 84
Вторник
Завтрак
Овсяная каша по рецепту моего мужа
Кабачки, запеченные с сыром
стр. 202
стр. 105
Второй завтрак
Гаспачо
Салат из кабачков с перцем
стр. 167
стр. 190
Перекус
Сливы
Груши
Обед
Куриные грудки
с брусникой по-русски
Черный рис нероне
Ужин
стр. 97
стр. 51
Салат из брокколи с миндалем
Белая фасоль с кальмарами
стр. 49
стр. 179
Среда
Завтрак
Гречка с грибами
Салат из редьки дайкон
Зерновой хлеб
стр. 192
стр. 57
Второй завтрак
Минестроне
Вареная фасоль кидни
Запеканка с цикорием
и брюссельской капустой
34
Ключевые м о м е н т ы
Киви
Ужин
Ягоды (черника/малина)
Обед
Перекус
стр. 78
стр. 176
стр. 123
Морковный салат с кольраби
Маш с луком-пореем
и вялеными помидорами
стр. 57
стр. 182
З до р ов ы е п р ив ы чки
Четверг
Завтрак
Булгур
Нут со шпинатом
Оладьи из тыквы
стр. 177
стр. 208
Второй завтрак
стр. 193
Перекус
Хурма
Ужин
Абрикосы
Обед
Картофельный суп-пюре со шпинатом
и шалфеем
Тушеная говядина с черносливом
по-восточному
стр. 87
стр. 157
Салат из капусты с яблоками,
хреном и орехами
Куриные грудки в апельсиновом соусе
Запеченные кабачки
с оливковым маслом
Зерновой хлеб
стр. 43
стр. 167
стр. 135
Пятница
Завтрак
Латук с мятно-горчичным соусом
Овсяная каша «на скорую руку»
Диетический пудинг с семенами льна
стр. 202
стр. 221
Второй завтрак
Обед
Суп с белыми грибами
Паста с томатным соусом
Нектарины
Ужин
Ягоды (клубника/ежевика)
стр. 82
стр. 195, 199
стр. 110
Перекус
Салат с яблоком и фасолью
Чечевичный микс
Овощное карри
стр. 46
стр. 181
стр. 119
Суббота
Завтрак
Сладкий плов с медом
Смузи
Дикий рис
стр. 206
Манго
Второй завтрак
Ужин
Дыня-канталупа
Обед
Морковный суп с шафраном и мидиями
Сибас, запеченный в соли
стр. 190
Перекус
стр. 96
стр. 144
Итальянский салат с креветками
и перцем чили
Морские гребешки
Черный рис нероне
стр. 65
стр. 151
стр. 190
Воскресенье
Завтрак
Белковый омлет с овощами
Яблочно-творожные оладьи
стр. 212
стр. 211
Второй завтрак
Тыквенный суп-пюре с репчатым луком
Курица, запеченная по-ливански
с имбирем
стр. 189
стр. 110
Перекус
Арбуз
Папайя
Обед
Киноа
Латук с мятно-горчичным соусом
Ужин
стр. 88
стр. 165
Салат из рукколы, авокадо
и шампиньонов
Зеленый горошек с булгуром
и спаржей
стр. 53
стр. 182
Н е д е л ь н о е м е н ю д л я с ох р а н е н и я в е с а
35
Условные обозначения I Виды порций Белки Крахмалистые Фрукты Жиры Овощи Молочные
Рецепты
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
салаты
и закуски
К
сожалению, большинство рецептов
салатов не включают овощи как
основной ингредиент! Как правило, они служат лишь дополнением
к мясу, рыбе, бобовым или злакам. В связи
с этим задача «ешьте салат, чтобы увеличить
количество овощей в ежедневном рационе»
оказывается на практике сложно выполнимой,
особенно если ешь вне дома: в меню выбор салатов исключительно из овощей очень ограничен. Но даже питаясь дома, кроме банального
огурцы-помидоры-перец да, пожалуй, нескольких любимых фирменных рецептов большинству из нас мало что сразу придет в голову, поэтому воплощение в жизнь правильной пищевой привычки № 21 — разнообразная здоровая
еда — может стать для многих проблемой.
Но я постаралась для вас!
Из всего многообразия я выбрала
21 рецепт салатов и закусок
(и еще один про запас), чтобы вы
наслаждались новыми блюдами
целых три недели!
Салаты и закуски из овощей и фруктов помогут вам каждый день получать удовольствие
и большую пользу от еды.
Почему же так важно включать
салаты и закуски в свое ежедневное
меню?
1
2
Блюда этого типа мы не подвергаем тепловой обработке. Следовательно, витамины
и биофлавониды, которые содержатся в свежих овощах и фруктах, сохраняются в салатах
и закусках в значительно большем количестве.
Овощные или фруктовые салаты и закуски помимо вышеперечисленных веществ
содержат много растительных волокон
(клетчатки), которые необходимы нам каждый
день, но, к сожалению, мы потребляем их в очень
малом количестве. А ведь клетчатка помогает
нормальной работе кишечника, улучшает его
микрофлору и таким образом способствует сохранению иммунитета, снижает риск развития
онкологических заболеваний, улучшает состояние
желчного пузыря и печени. В общем, это исключительно важный компонент питания, который
нам помогают получить в достаточном количестве
именно салаты и закуски из овощей и фруктов.
3
Если мы начинаем прием пищи с салата
или закуски (а я рекомендую начинать с салата хотя бы ужин; идеально, если и ужин,
и обед), то время трапезы увеличивается, и мы
имеем больше шансов, прислушиваясь к чувству
насыщения, остановиться в тот момент, когда
уже утолили чувство голода, но еще не переели.
Итак, знакомьтесь с рецептами салатов и закусок, готовьте их,
пробуйте и оставляйте в своем меню самые вкусные!
38
Ключевые м о м е н т ы
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Авокадо содержит много жиров, но бóльшая их часть — это полезные
мононенасыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень вредного
холестерина в крови и повышают уровень полезного. Кроме того, в авокадо
содержится ацетогинин — вещество, защищающее нас от рака.
1 авокадо
1 огурец
1 помидор
1 головка красного
репчатого лука
2 пера зеленого лука
1 пучок кинзы
Для заправки:
1 ст. ложка тертого корня
имбиря Тайский салат с авокадо
и имбирем
1/
Огурец очистите от кожицы, нарежьте кружками.
2/
Помидор разрежьте на 8 частей.
3/
Репчатый лук нарежьте тонкими полукольцами, зеленый лук —
крупно наискосок.
4/
С кинзы срежьте листочки, порубите их.
5/
Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, половинки
очистите, нарежьте дольками и сбрызните частью сока лайма.
6/
Для заправки чеснок пропустите через пресс, смешайте
с остальными указанными ингредиентами.
7/
Все овощи, кроме зеленого лука, уложите в салатник, полейте
заправкой, перемешайте. Дайте салату настояться 3 минуты.
Украсьте зеленым луком и подавайте.
1 ч. ложка сахара
1 ч. ложка растительного масла
1 ст. ложка рыбного соуса
½ зубчика чеснока
Цедра и сок 1 лайма
4
Авокадо богато
витаминами К, Е
и группы В (особенно В5 ,
В6 и В9 ), а также калием
и клетчаткой.
40
Салаты и з а к у с к и
I
1
р е ц е пт ы
Тайский салат с авокадо и имбирем
з а к у с к и и с а л ат ы
41
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Белокочанная капуста является хорошим поставщиком бета-каротина
(предшественника витамина А), витамина С и клетчатки.
Грецкие орехи обладают очень высокой питательной ценностью: в 100 г содержится
15 г белка, 65 г жиров и 7 г пищевых волокон. Белок грецких орехов богат
незаменимыми аминокислотами. В отличие от большинства своих «собратьев»,
в составе которых преобладают мононенасыщенные жирные кислоты, грецкие орехи
состоят в основном из полиненасыщенных жирных кислот, в том числе незаменимых —
альфа-линоленовой и линолевой. Эти полезные жиры важны для профилактики
сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, грецкие орехи (особенно в сыром виде)
лидируют среди орехов по содержанию антиоксидантов.
42 Салаты
и з а к у с с яблоками,
ки
Салат
из капусты
хреном и орехами
р е ц е пт ы Салат из авокадо
с клубникой
Салат
из капусты
с яблоками, хреном
и орехами
1 авокадо
100 г клубники
400 г белокочанной капусты
1 сладкий перец
100 г сладких яблок
8–10 листьев зеленого салата
50 г корня хрена
Сок 1 лимона
50 г толченых грецких орехов
Черный молотый перец
Черный молотый перец
Соль
Для заправки:
1 ст. ложка винного
или фруктового уксуса
1 ч. ложка воды
Сахар
Соль
1/
Капусту нашинкуйте, слегка посолите
и перетрите до появления сока.
2/
Яблоки и корень хрена очистите и натрите
на терке.
3/
Уксус смешайте с водой, растворите соль
и сахар.
4/
5/
Капусту перемешайте с яблоками
и корнем хрена, полейте заправкой, снова
перемешайте.
I
Сладкий перец, очистив от семян
и плодоножки, нарежьте кубиками.
2/
Листья салата нарежьте полосками.
3/
Авокадо очистите, разрежьте пополам, удалите
косточку, половинки нарежьте дольками.
4/
Ягоды клубники разрежьте на 4 части.
5/
Сок лимона смешайте с солью и перцем.
6/
Авокадо, клубнику и сладкий перец
перемешайте, посолите, поперчите, полейте
соком лимона и еще раз перемешайте.
7/
На блюдо уложите листья салата, затем
приготовленную смесь и сразу подавайте.
3
Салат поперчите и посыпьте орехами.
5,5
1/
см. фото на с.
I
1
44
7*
{ На заметку } Капуста, как и другие овощи
семейства крестоцветных (хрен, редис, репа,
брюква), способна предотвращать развитие
некоторых видов рака, в первую очередь рака
кишечника. Термическая обработка несколько
снижает ее противораковую активность, поэтому более всего капуста полезна в свежем виде.
Клубника – один из самых
низкокалорийных фруктов:
всего 33 ккал на 100 г!
* Если хотите уменьшить количество жира, добавляйте
меньше орехов.
С а л ат и з к а п у с т ы с я б л о к а м и , х р е н о м и о р е х а м и I С а л ат и з а в о к а д о с к л у б н и ко й
43
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Клубника богата марганцем
и клетчаткой, а витамина С
в ней больше, чем в апельсине.
{ На заметку } Клубника входит в топ‑20 ягод
и фруктов с самой высокой антиоксидантной активностью. Она лидирует по содержанию физетина,
который не только является мощным антиоксидантом, но и предотвращает дегенерацию клеток мозга.
Кроме того, чудо-ягода защищает нас от болезней
сердца и инсультов.
44
Салаты
и з а к у с кс клубникой,
и
Салат
из авокадо
см. рецепт на с.
43
р е ц е пт ы
Огурец — один из самых диетических продуктов. Он на 95–98% состоит из воды,
а значит, калорийность его минимальна: в 100 г грунтовых огурцов содержится всего
15 ккал, а в парниковых и того меньше. Огурец — хороший источник калия, йода
и кремния, который способствует снижению артериального давления и сохранению
упругости нашей кожи.
400 г огурцов
100 г сыра фета
1 головка красного
репчатого лука
2–3 редиса
 Салат
1/
Огурцы и редис нарежьте кружочками, лук — тонкими
полукольцами.
2/
Подготовленные овощи смешайте, посыпьте листочками мяты,
добавьте немного яблочного уксуса, оливкового масла, посолите,
поперчите, перемешайте.
3/
Фету нарежьте мелкими кубиками.
4/
При подаче посыпьте салат кубиками сыра.
10 листочков мяты
Оливковое масло
Яблочный уксус
Черный свежемолотый
перец
Соль
из огурцов с сыром фета
5
I
3,5
I
2–3
{ На заметку } Огуречный сок
богат минеральными солями,
а кожица — пищевыми волокнами. В огурце много фитостеринов,
которые противостоят всасыванию
холестерина в кровь, а содержащиеся в нем лигнаны предотвращают
развитие некоторых видов рака,
в частности рака груди.
С а л ат и з о г у р ц о в с с ы р о м ф е т а
45
{ На заметку } В яблочной кожице
содержится урсоловая кислота, которая увеличивает количество «хорошего» бурого жира в организме, одновременно сокращая запасы «плохого»
белого, защищает от диабета и жирового гепатоза (ожирения печени).
100–150 г стручковой фасоли
2 помидора
1 зеленое яблоко Салат c яблоком и фасолью
1/
У стручковой фасоли срежьте кончики, удалите прожилку.
Положите фасоль в кипящую воду, варите 4–5 минут, откиньте
на дуршлаг, дайте воде стечь. Если используете замороженную
фасоль, положите ее в кипящую воду, не размораживая, и варите
5–7 минут с момента закипания воды. Фасоль охладите, нарежьте
небольшими кусочками.
2/
Помидоры нарежьте мелкими кубиками.
3/
Яблоко, удалив сердцевину, нашинкуйте соломкой.
Базилик
4/
Фасоль, помидоры и яблоко перемешайте.
Красный и черный молотый
перец
5/
Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку. Чайной
ложкой аккуратно, чтобы не повредить кожицу, выньте мякоть
из авокадо.
6/
Мякоть авокадо, чеснок, несколько листочков базилика, соль,
перец, горчицу, сок лимона и уксус измельчите блендером
в пюре.
7/
В половинки авокадо уложите смесь из фасоли, яблока
и помидоров, посыпьте карри. Сверху выложите соус, украсьте
базиликом и кунжутом.
1 авокадо
Сок 1/2 лимона
1 ч. ложка уксуса из хереса
или бальзамического уксуса
1 ч. ложка дижонской горчицы
2 ч. ложки семян черного
кунжута
Чеснок
Порошок карри
Соль
3,5
46
Салаты и з а к у с к и
I
1
I
1
р е ц е пт ы
Яблоки — это настоящий природный витаминно-минеральный комплекс.
Не случайно же англичане придумали пословицу: «Кто яблоко в день съедает,
у того доктор не бывает». Яблоко содержит витамины А, С, Е, К и группы В,
кальций, железо, магний, марганец, фосфор и калий. Этот фрукт снижает риск
развития рака кишечника, предстательной железы и легких.
Кунжут содержит лигнаны —
гормоноподобные вещества, которые
предотвращают развитие болезней
сердца и гормонозависимых опухолей,
в том числе рака груди.
з а к у с к и и с а л ат ы
47
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
{ На заметку } В миндале много высококачественного
белка, который на треть состоит из незаменимых аминокислот. Миндаль также изобилует полезными ненасыщенными жирами (преимущественно омега‑9), витаминами
группы В, марганцем, магнием, фосфором, кальцием
и железом. Кроме того, как и другие орехи, он содержит
фитостеролы — вещества, снижающие уровень холестерина
в крови и предотвращающие развитие рака.
Миндаль — богатейший источник
витамина Е: половина его
дневной нормы содержится всего
лишь в 30 г миндаля.
48
Салаты
и з а к у с к ис миндалем
Салат
из брокколи
р е ц е пт ы Салат из шпината
и цикория
Салат
из брокколи
с миндалем
600 г брокколи
200 г шпината
200 мл овощного бульона
1 кочан салатного цикория
150 г нежирного натурального йогурта
150 г нежирного натурального йогурта
2 ст. ложки сметаны
2 ст. ложки густой сметаны
2 ст. ложки пахты
2 ч. ложки оливкового масла
1 маленький кусочек корня имбиря
1 щепотка молотого кориандра
1 ст. ложка подсолнечного
или оливкового масла
4 зубчика чеснока
1 ст. ложка рубленой зелени
(мелисса, петрушка, шнитт-лук или любая
другая)
8 маслин без косточек
40 г репчатого лука
Тертый мускатный орех
Черный свежемолотый перец
1 ст. ложка измельченного миндаля
Морская соль
½ кочана салатного цикория
Листочки мелиссы
Белый свежемолотый перец
Морская соль
1/
Брокколи разберите на маленькие соцветия.
2/
Положите соцветия брокколи в кипящий
бульон, варите на небольшом огне примерно
6 минут, выньте и охладите.
3/
Смешайте йогурт со сметаной и пахтой,
приправьте небольшим количеством морской
соли, тертым имбирем и перцем.
4/
Растительное масло перемешайте с зеленью,
затем с йогуртовой смесью.
5/
Соцветия брокколи полейте приготовленным
соусом, осторожно перемешайте и дайте им
немного пропитаться.
6/
Миндаль обжарьте на сковороде без жира
до золотистого цвета.
7/
Цикорий разберите на листья.
8/
При подаче выложите салат из брокколи
на листья цикория, посыпьте миндалем,
украсьте листочками мелиссы.
8,8
I
1,3
I
1/
У листьев шпината срежьте стебельки. Листья
цикория нарвите.
2/
Йогурт смешайте со сметаной, 1 чайной
ложкой масла, кориандром, небольшим
количеством морской соли, перцем
и мускатным орехом. Зубчики чеснока
пропустите через пресс и смешайте
с йогуртовым соусом.
3/
Лук нарежьте кубиками, обжарьте
на оставшемся масле до золотистого цвета.
4/
Шпинат и цикорий перемешайте с еще теплым
жареным луком, полейте приготовленным
соусом.
5/
При подаче украсьте половинками маслин.
7,8
см. фото на с.
I
1
I
4
50
7,7*
* Если хотите уменьшить количество жира, добавьте
меньше орехов и масла.
С а л ат и з б р о к ко л и с м и н д а л е м I С а л ат и з ш п и н ат а и ц и ко р и я
49
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Салатный цикорий, обладающий своеобразным пикантным вкусом, — это настоящий кладезь полезных веществ. Он богат витаминами А, С, Е, К и группы В (особенно В5 и В9), а также кальцием,
железом, магнием, марганцем, фосфором и калием. Но главное,
в его листьях содержится до 20% инулина — уникального вещества, которое повышает иммунитет, нормализует пищеварение,
способствует росту полезной микрофлоры кишечника и снижению веса. Как и другие виды растворимых растительных волокон,
инулин способствует снижению уровня холестерина и сахара
в крови. А еще цикорий содержит лютеин и зеаксантин — вещества, крайне важные для здоровья наших глаз.
50 Салаты
и з а к у с кии цикория, см. рецепт на с.
Салат
из шпината
49
р е ц е пт ы
200 г цукини
по 100 г красного и желтого
сладкого перца
60 г лука-шалота или красного
репчатого лука
1 ст. ложка фруктового уксуса
1 ст. ложка оливкового масла Салат из кабачков с перцем 
1/
Цукини нарежьте тонкими ломтиками. Сладкий перец, удалив
семена, нарежьте полосками.
2/
Лук мелко порубите. Перемешайте лук с цукини и перцем.
3/
Смешайте фруктовый уксус, оливковое масло, горчицу, немного
морской соли и молотый перец. Тимьян, базилик и шнитт-лук
мелко порубите. Шалот мелко нарежьте и вместе с зеленью
добавьте к приготовленной смеси, перемешайте.
4/
Подготовленные овощи полейте половиной соуса и оставьте
на 10 минут для пропитывания.
5/
При подаче выложите салат на тарелку, полейте оставшимся
соусом.
1 ч. ложка горчицы
1 веточка тимьяна
1 веточка базилика
½ пучка шнитт-лука
Черный свежемолотый перец
Морская соль
5
Чайная ложка горчицы
содержит всего 5 ккал.
I
3
{ На заметку } Горчица — одна из самых популярных приправ,
которая не только улучшает аппетит, но и стимулирует пищеварение, оказывает бактерицидное и противовоспалительное действие.
Семена горчицы богаты витаминами группы В и Е, а также кальцием, железом, калием, фосфором, марганцем, селеном и цинком. При
этом они почти на треть состоят из масла, отличающегося высоким
содержанием «хороших» жиров омега‑3.
С а л ат и з к а б ач ко в с п е р ц е м
51
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Визитной карточкой ананаса считается бромелайн — фермент, который расщепляет
белок (а не жир, как думают многие!), стимулируя пищеварение. Вдобавок это вещество
обладает противовоспалительным эффектом. Бромелайн содержится только в свежих
плодах, при термической обработке и консервации он полностью разрушается. Кроме
того, этот тропический фрукт — превосходный источник витамина С и марганца, который
помогает нам бороться со стрессами и нормализует уровень сахара в крови.
52
Салаты
и з а ки
у сцветной
ки
Салат
с ананасом
капустой
р е ц е пт ы
с ананасом
и цветной капустой Салат из рукколы,
авокадо и шампиньонов
По 300 г цветной капусты и брокколи
150 г рукколы или любой салатной зелени
150 г нежирного натурального йогурта
100 г cпелого авокадо
2 ст. ложки сметаны
100 г помидоров черри
2 ст. ложки пахты
150 г шампиньонов
1 кусочек корня имбиря
30 г кедровых орехов
1 ст. ложка подсолнечного масла
1 ч. ложка растительного масла
1 ч. ложка порошка карри
Сок ¼ лимона
Салат
2 ломтика (60 г) ананаса
1 ч. ложка меда
1/
В сковороде нагрейте растительное масло.
1 ч. ложка рубленой зелени
лимонной мелиссы
2/
Шампиньоны нарежьте, выложите
на сковороду, слегка обжарьте и охладите.
Шампиньоны можно и не обжаривать,
а, порезав, сбрызнуть лимонным соком.
3/
Помидоры черри разрежьте пополам.
4/
Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку,
очистите от кожицы. Половинки авокадо
нарежьте кубиками и сбрызните лимонным
соком, чтобы не потемнели.
5/
Перемешайте шампиньоны, рукколу, черри
и авокадо.
6/
При подаче салат посолите, поперчите,
посыпьте кедровыми орехами.
¼ кочана салатного цикория
Белый свежемолотый перец
Морская соль
1/
Цветную капусту и брокколи разберите
на соцветия.
2/
Сварите брокколи и цветную капусту на пару
или в овощном бульоне, следя за тем, чтобы
она не переварилась. Выложите на плоское
блюдо и охладите.
3/
Смешайте йогурт со сметаной и пахтой,
приправьте небольшим количеством морской
соли, тертым имбирем и перцем. Если сложно
найти пахту, можно обойтись без нее.
I
7
С а л ат с а н а н а с о м и ц в е т н о й к а п у с т о й I С а л ат и з р у к ко л ы , а в о к а д о и ш а м п и н ь о н о в
53
4,5
4/
Подсолнечное масло перемешайте с порошком
карри и добавьте к йогуртовому соусу.
5/
Ломтики ананаса нарежьте мелкими кубиками.
6/
Добавьте в соус кубики ананаса, мед
и рубленую мелиссу.
7/
Капусту полейте приготовленным соусом
и оставьте примерно на 10 минут для
пропитывания.
8/
Цикорий разберите на листья. Выложите салат
на листья цикория и по желанию украсьте
листочками мелиссы.
7
I
1
I
0,5
I
см. фото на с.
54
3
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Пряные, с легкой горчинкой, листья рукколы — щедрый источник витаминов
и минералов. Например, она входит в десятку зеленых овощей (с точки зрения ботаники,
руккола — это капуста!) с самым высоким содержанием провитамина А, 100 г этой
средиземноморской травы обеспечивают 90% суточной нормы витамина К. Кроме того,
она богата витаминами В9 и С, железом, кальцием, магнием и марганцем. А еще она
содержит сульфорафан и дииндолилметан — вещества с выраженным противораковым
действием.
В листьях рукколы довольно много
белка (даже больше, чем клетчатки),
поэтому ее обожают вегетарианцы.
54 Салаты
и з а к у с к авокадо
и
Салат
из рукколы,
и шампиньонов, см. рецепт на с.
53
р е ц е пт ы
200 г корня сельдерея
4 яблока (красных или сорта
«голден») Вальдорфский салат 
1/
Для заправки смешайте майонез, йогурт и дижонскую горчицу.
Помешивая, добавьте уксус, сахарозаменитель (по желанию),
перец и соль.
15 г грецких орехов
2/
Орехи нарежьте.
Для заправки:
3/
У стеблей сельдерея удалите листья. Если хотите, можете
овощечисткой удалить грубые прожилки. Стебли мелко нарежьте.
4/
Корень сельдерея очистите, нарежьте соломкой, залейте водой
и добавьте к ней часть лимонного сока. Весь сельдерей должен
быть покрыт жидкостью, иначе он потемнеет.
5/
Если вы уверены в качестве яблок, то лучше не очищать их
от кожицы. Если же яблоки куплены в магазине и слишком
блестят, обязательно почистите их. Удалите сердцевину яблок,
мякоть нарежьте соломкой. Сбрызните оставшимся лимонным
соком, чтобы не потемнели.
6/
Корень сельдерея выньте из воды, обсушите полотенцем.
7/
Смешайте корень сельдерея, яблоки и стебли сельдерея.
Полейте салат заправкой и посыпьте орехами.
4 стебля сельдерея
Сок 1 лимона
5 ст. ложек майонеза
5 ст. ложек натурального йогурта
2 ст. ложки белого винного уксуса
1 ст. ложка дижонской горчицы
1 щепотка сахарозаменителя
(по желанию)
Черный свежемолотый перец
Соль
9
I
0,5
I
Если корень сельдерея слишком
большой, возьмите часть для салата,
а из оставшегося сварите, например,
овощной бульон и заморозьте его.
з а к у с к и и с а л ат ы
55
10
В моркови много фитонцидов — натуральных
антибиотиков, которые с успехом
противостоят различным инфекциям.
Морковный салат с кольраби
р е ц е пт ы
Морковь — один из лучших
источников бета-каротина, который в организме преобразуется в витамин А,
­повышающий иммунитет и необходимый для здоровья нашей кожи и глаз.
Морковь богата антиоксидантами и пищевыми волокнами, содержит множество витаминов (С, Е, К и группы В) и минералов (кальций, железо, магний, марганец, фосфор, калий, цинк). Содержащееся
в моркови вещество под названием фалькаринол, как недавно выяснили ученые,
способно предотвращать развитие рака.
 морковный
салат
с кольраби
200 г кольраби
200 г моркови
Сок 1 лимона
Черный свежемолотый перец Салат из редьки дайкон
200 г редьки дайкон
2 огурца
1 розовый грейпфрут
3 ч. ложки кунжутного масла
2 ч. ложки семян кунжута
Кинза
Черный свежемолотый перец
Соль
1/
Дайкон нашинкуйте тонкой соломкой или
натрите на крупной терке.
2/
Огурцы очистите от кожицы и нарежьте тонкой
соломкой.
3/
Кинзу мелко порубите.
4/
Грейпфрут очистите от кожуры и белых
волокон, вырежьте дольки из мембран, собирая
вытекающий сок. Дольки нарежьте кусочками.
5/
Для заправки собранный сок грейпфрута
смешайте с кунжутным маслом.
6/
Дайкон, огурцы, кинзу и грейпфрут
перемешайте. Салат посолите, поперчите
и полейте заправкой.
7/
При подаче посыпьте семенами кунжута.
Соль
Для заправки:
2 ст. ложки майонеза
I
5
М о р ко в н ы й с а л ат с ко л ь р а б и I С а л ат и з р е д ь к и д а й ко н
57
5
2 ст. ложки натурального йогурта
2 зубчика чеснока (по желанию)
Зелень петрушки, укропа, кинзы
см. фото на с.
1/
Морковь и кольраби натрите на терке или нарежьте тонкой соломкой. Сбрызните кольраби
лимонным соком, чтобы не потемнела.
2/
Зелень мелко нарежьте.
3/
Смешайте майонез, йогурт и по желанию
добавьте пропущенный через пресс чеснок.
4/
Перемешайте морковь, кольраби, зелень
и заправку.
5/
Салат посолите, поперчите и сразу подавайте.
4
I
0,5
I
I
2
58
6*
* Снизить количество жировых порций можно, если
уменьшить количество майонеза в салате.
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Дайкон, или японская редька, низкокалориен
и богат витамином С: 100‑граммовая порция
содержит всего 18 ккал и 27% дневной нормы
аскорбиновой кислоты. Дайкон также содержит
витамины группы В, калий, магний, кальций,
железо, марганец и цинк.
58 Салаты
и з а к удайкон,
ски
Салат
из редьки
см. рецепт на с.
57 Салат из свеклы
с козьим сыром
и эстрагоном
300 г вареной свеклы
2 чашки листового салата
(я люблю рукколу с радиччо,
но салат может быть любым)
90 г козьего сыра
10 г эстрагона
Салат радиччо богат
витаминами и минеральными
солями, легко усваивается,
улучшает деятельность органов
пищеварения и кровообращения.
Черный свежемолотый перец
Соль
Для заправки:
3 ч. ложки растительного масла
(лучше оливкового или орехового)
1 ч. ложка бальзамического уксуса
1/
Свеклу нарежьте тонкими ломтиками
(получится карпаччо из свеклы) или кубиками.
2/
Козий сыр нарежьте кубиками.
3/
Выложите на блюдо или тарелки листовой
салат, на него — свеклу, затем — козий сыр.
На сыр положите листики эстрагона (если нет
эстрагона, можно без него обойтись).
4/
Для заправки смешайте масло с уксусом.
5/
Салат посолите, поперчите и полейте
приготовленной заправкой.
5
I
3
I
Свекла служит
отличным источником
витамина В9 и марганца.
3
{ На заметку } Бетаин, придающий свекле насыщенный красный цвет, снижает уровень гомоцистеина, «плохой» аминокислоты, которая способствует развитию болезней сердца и сосудов. Кроме
того, бетаин предотвращает заболевания печени,
в том числе жировой гепатоз (ожирение печени).
При термической обработке это вещество, содержащееся как в самом корнеплоде, так и в листьях,
практически не разрушается, поэтому свекла сохраняет свои полезные свойства и в вареном или
запеченном виде.
з а к у с к и и с а л ат ы
59
р е ц е пт ы
Шпинат — безоговорочный лидер среди овощей по содержанию витамина К: всего
22 г шпината обеспечивают нам его суточную норму. Ценится шпинат и за большое
количество белка. А еще в нем много витаминов А, C, E и минералов — магния,
марганца и железа.
Салат из шпината с клубникой
400 г шпината
300 г клубники
1 огурец
1/
Шпинат промойте, удалите черешки, листья нарвите или нарежьте.
2/
Ягоды клубники, удалив плодоножки, разрежьте пополам или
на 4 части.
½ головки красного
репчатого лука
3/
Огурец, очистив от кожицы, нарежьте соломкой.
4/
Лук нашинкуйте тонкой соломкой.
Для заправки:
5/
Козий сыр нарежьте кубиками.
6/
Листочки мяты измельчите блендером в пюре, смешайте
с йогуртом. Заправку посолите и перемешайте.
7/
Все подготовленные ингредиенты салата соедините, полейте
заправкой и посыпьте кедровыми орехами.
50 г козьего сыра
1 ст. ложка кедровых
орехов
125 г натурального йогурта
Листочки мяты
Черный свежемолотый
перец
Соль
I
2
С а л ат и з ш п и н ат а с к л у б н и ко й
61
5,5
I
3
I
0,5
I
1,5
{ На заметку } Листья шпината, особенно свежие или быстро
приготовленные, чрезвычайно
богаты антиоксидантами.
Кроме того, это хороший
источник витаминов группы В,
особенно В9, необходимого
для синтеза гемоглобина и
нормальной работы мозга.
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Грейпфрут намного превосходит своих «собратьев» по содержанию растворимой
клетчатки — пектина, который снижает уровень холестерина в крови и выводит
из организма соли тяжелых металлов, радионуклиды и пестициды. Как и другие
цитрусовые, этот плод богат витамином С, кроме того, грейпфрут содержит вещество
под названием спермидин, способное замедлять процессы старения.
½ груши грейпфрутовый салат
с фенхелем
½ головки лука-шалота или
1/
Грейпфрут очистите от кожуры и белых волокон, вырежьте
дольки из мембран, собирая вытекающий сок. Вырезанные
дольки нарежьте кусочками.
2/
½ ч. ложки бальзамического
уксуса
Клубень фенхеля тщательно очистите, нашинкуйте соломкой.
Так же нарежьте лук.
3/
Грушу, удалив сердцевину, нарежьте тонкими дольками.
Черный свежемолотый перец
4/
Если используете перец чили, очистите его от семян
и плодоножки, мякоть мелко нарежьте.
5/
Все подготовленные ингредиенты соедините, посолите
и поперчите.
6/
Для заправки сок грейпфрута смешайте с оливковым маслом
и бальзамическим уксусом.
7/
Полейте салат заправкой и сразу подавайте.
½ грейпфрута
½ клубня фенхеля
¼ головки красного репчатого
лука
½ перца чили (по желанию)
1 ½ ч. ложки оливкового масла
Соль
1,5
Грейпфрут в большом
количестве содержит
ликопин — мощный
антиоксидант.
62
Салаты и з а к у с к и
I
2
I
4
р е ц е пт ы
Грейпфрутовый салат с фенхелем
з а к у с к и и с а л ат ы
63
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Острый перец чили входит в список «обязательных продуктов», рекомендованных
специалистами ВОЗ для сохранения здоровья. Он необычайно богат витамином С,
благодаря чему обладает свойством существенно увеличивать усвоение железа из других
продуктов, таких как бобы и злаки. В нем также много витаминов группы В, железа,
магния и калия. Но главное оружие маленьких красных стручков — жгучее вещество под
названием капсаицин, обладающее массой полезных свойств.
64
Салаты и зсалат
а к у с к ис креветками и перцем чили
Итальянский
р е ц е пт ы Теплый салат
с морепродуктами
Итальянский
салат
с креветками и перцем
чили
9 крупных листьев салата романо
½ кочана салата фризе
400 г замороженных креветок
¼ кочана салата радиччо
1 перец чили
3 веточки укропа
1 крупный апельсин
200 г морепродуктов
1 горсть рукколы
100 г белого вина
1 долька чеснока
2 зубчика чеснока
2 ст. ложки рубленых итальянских трав (базилик,
розмарин, тимьян, орегано и др.)
½ небольшого фенхеля
30 г сливочного масла
1 ст. ложка оливкового масла
25 г меда
Черный молотый перец
Соль
Сок лайма
Для заправки:
Оливковое масло
Бальзамический уксус
1 ст. ложка оливкового масла
Орегано
1 ст. ложка бальзамического уксуса
Черный молотый перец
1 ст. ложка горчицы
Соль
1 ст. ложка меда
Сок ½ лимона
1/
Листья салатов романо и фризе крупно
нарвите, радиччо нарежьте крупными
кусочками и выложите в салатник.
2/
На разогретую сковороду налейте немного
оливкового масла и выложите мелко
нарезанный фенхель, слегка обжарьте его.
Через некоторое время добавьте мелко
нарезанный чеснок, жарьте его 1 минуту.
3/
Добавьте часть сливочного масла
и морепродукты, перемешайте, готовьте, пока
не выпарится жидкость. Влейте вино, выпарите
его. Добавьте мелко рубленный укроп,
соль, перец, орегано по вкусу и оставшееся
сливочное масло.
1/
Креветки разморозьте, очистите и промойте.
2/
Травы и чили без семян разотрите в ступке
вместе с чесноком, посыпьте смесью креветки,
перемешайте и оставьте на 30 минут.
3/
Обжарьте креветки на оливковом масле
и охладите.
4/
Апельсин очистите, вырежьте дольки
из мембран и нарежьте небольшими
кусочками.
5/
Рукколу промойте, обсушите, уложите
на блюдо. Сверху выложите кусочки апельсина
и креветки. Посолите, поперчите.
4/
Для заправки смешайте оливковое масло,
бальзамический уксус, горчицу, лимонный сок
и мед.
Для заправки смешайте оливковое масло,
бальзамический уксус, сок лайма и мед
до состояния эмульсии.
5/
Полейте листья частью заправки, перемешайте,
добавьте морепродукты и оставшуюся
заправку.
6/
7/
Полейте салат заправкой и сразу подавайте.
13
I
2
I
1,5
I
4
I
4
И т а л ь я н с к и й с а л ат с к р е в е т к а м и и п е р ц е м ч и л и I Те п л ы й с а л ат с м о р е п р о д у к т а м и
65
4
см. фото на с.
I
5
67
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Мясо мидии —
это высококачественный
белок. А еще в этих
моллюсках много витамина
В12 , марганца, фосфора
и железа.
66
Салаты и з а к у с к и
р е ц е пт ы
Теплый салат с морепродуктами, см. рецепт на с.
65
з а к у с к и и с а л ат ы
67
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Груша — хороший источник витамина С и пищевых волокон, при этом большая
часть аскорбиновой кислоты и клетчатки находится в кожице плода. Груша содержит
витамины Е, К и группы В, калий, магний, марганец и фосфор. Груши менее аллергенны,
чем другие фрукты, поэтому их могут включать в свой рацион люди, страдающие
аллергией, а сок этих плодов можно давать даже младенцам.
1 сладкий красный перец Фруктовый салат с грушами
и сладким перцем
½ пучка зелени петрушки
1/
Груши очистите от кожицы, разрежьте пополам, удалите
сердцевину, половинки тонко нарежьте.
2/
Грейпфруты очистите от кожуры и белых волокон, вырежьте
дольки из мембран, разрежьте каждую дольку на несколько
треугольников.
3/
Сладкий перец, удалив плодоножку с семенами, нашинкуйте
тонкой соломкой.
4/
Листья салата нарвите, уложите в салатник. Сверху выложите
подготовленные фрукты и сладкий перец, полейте их уксусом,
маслом, посолите и поперчите, перемешайте.
5/
Зелень петрушки мелко порубите и посыпьте салат.
2 спелые груши
2 грейпфрута
2 ч. ложки бальзамического
уксуса
4 ч. ложки оливкового масла
Листья зеленого салата (чем
больше, тем лучше)
Черный молотый перец
Соль
4
Клетчатка в этом фрукте
в основном нерастворимая,
поэтому плод способен
усиливать перистальтику
кишечника.