Завтраки

От того, есть или нет в режиме питания человека регулярный завтрак
как автоматическая привычка,
зависит, сможет человек сохранять здоровый вес или нет. Полноценный завтрак помогает не только решать проблемы
с весом, но и контролировать уровень сахара
в крови и артериальное давление, что доказано многочисленными научными исследованиями.
Помимо овсяной каши и оладий, рецепты
которых я приведу в этом разделе, на завтрак
вы можете приготовить любое блюдо из круп
или из бобовых (их рецепты вы найдете в соответствующих разделах). В качестве дополнения к ним можно подать овощные блюда и,
разумеется, фрукты. На завтрак вы также можете съедать белковый омлет с овощами или
сырники из обезжиренного творога, творожную запеканку.
На завтрак должно приходиться
Если вы — сладкоежка, то лучше есть сладкое в первой половине дня, и завтрак для этого подходит идеально. Главное, чтобы сладости не опережали основное блюдо.
25–30% всей дневной калорийности
и объема пищи.
Завтрак — это одна из самых главных здоровых пищевых
привычек, которую мы начинаем формировать в первую очередь
в рамках привычки № 1 — регулярная еда. Призываю вас подойти
к завтраку творчески и получить от него не только заряд энергии
на целый день, но и максимум удовольствия!
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Главная «изюминка»овсянки — это бета-глюкан, уникальная растворимая клетчатка,
которая активизирует иммунитет, снижает уровень холестерина и стабилизирует
уровень сахара в крови. Овсяная крупа — ценный источник «хороших» сложных
углеводов. Производный продукт овсяной крупы — овсяные хлопья – богаты магнием,
марганцем, цинком, железом и фосфором, а по количеству витаминов группы В они
опережают другие крупы. Овсяная каша
«на скорую руку» Овсяная каша
по рецепту моего мужа
1 стакан овсяных хлопьев
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана кипящей воды
1 стакан обезжиренного молока
2 стакана воды
Для подачи:
3 ч. ложки растительного масла
(оливкового, подсолнечного, орехового)
Ягоды (голубика, черника, малина,
клубника, брусника, вишня и т. д.)
Соль
Тертое яблоко
Банан
Для подачи:
Сухофрукты
Ягоды (голубика, черника, малина,
клубника, брусника, вишня и т. д.)
Корица
Тертое яблоко
1 ч. ложка меда
1/
30 г кедровых орехов
Банан
Хлопья вечером положите в термос, залейте
кипятком и плотно закройте термос крышкой.
Оставьте хлопья на ночь.
Корица
Сухофрукты
2 / Утром
выложите кашу на тарелки (по желанию
можно подогреть ее в микроволновой печи).
Добавьте фрукты, ягоды, корицу, мед, орехи.
9
см. фото на с. 204
I
4*
1 ч. ложка меда
30 г кедровых орехов
1/
В кастрюлю налейте холодное молоко,
добавьте хлопья, доведите до кипения.
2 / Влейте
2 стакана кипящей воды.
3 / Варите,
часто помешивая, на слабом огне
минут 5, посолите.
4 / Снимите
масло.
кашу с огня, добавьте растительное
5 / При
подаче положите в кашу ваши любимые
фрукты, ягоды, орехи и т. д.
9
см. фото на с. 205
* С орехами.
202
Завтраки
* С орехами.
I
1
I
7*
р е ц е пт ы
Молоко — важный источник кальция, белка и витаминов
группы В, особенно В2 и В12. Так, стакан (250 мг) молока
2%-й жирности содержит 285 мг кальция — почти 30%
рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека.
В молоке содержатся витамины А, D и K, а также магний,
калий, селен и йод. Конъюгированная линолевая кислота,
присутствующая в основном в молоке и молочных продуктах,
укрепляет иммунитет, препятствует развитию атеросклероза,
гипертонии и даже некоторых видов рака. Кроме того,
в молочном жире обнаружена транспальмитолеиновая
кислота, которая существенно сокращает риск развития
сахарного диабета.
з а к у с к и и с а л ат ы
203
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Банан вместе с гранатом — лидеры среди фруктов по содержанию витамина В6,
который играет важную роль в синтезе гемоглобина и простагландинов — веществ,
регулирующих сокращение мышц и артериальное давление. Банан богат витамином С,
калием и магнием. Этот тропический плод снижает риск развития некоторых видов
рака, в частности рака груди, кишечника и почек. Наконец, он входит в число продуктов,
стимулирующих выработку «гормона радости» дофамина. Правда, чтобы радость
не омрачилась лишними килограммами, увлекаться бананами не стоит, ведь они
довольно калорийны.
{ На заметку } В 1997 году
Управление по контролю качества продовольствия и медикаментов США приняло беспрецедентное решение — разрешить
производителям продуктов
с высоким содержанием овсяных хлопьев или отрубей писать
на этикетке, что они снижают риск развития сердечнососудистых заболеваний.
Овсяная каша «на скорую руку», см. рецепт на с.
202
р е ц е пт ы
{ На заметку } Чтобы кипящая вода была
под рукой в нужный момент, одновременно
с молоком включите чайник.
Овсяная каша по рецепту моего мужа, см. рецепт на с.
202
з а к у с к и и с а л ат ы
205
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Пчелиный мед — один из самых богатых по составу природных продуктов,
содержащий до 300 различных питательных веществ. Это источник энергии,
витаминов, минералов, аминокислот, ферментов и антиоксидантов. На протяжении
тысячелетий он служил средством от множества напастей — от боли в горле и кашля
до язв и ожогов, и только недавно его антисептические и антибактериальные
свойства получили научное подтверждение. «Сладкое золото» полезно при
бессоннице. Чайная ложечка меда (которая, к слову, содержит всего 22 ккал),
добавленная в теплый чай или молоко, поможет расслабиться и погрузиться
в объятия Морфея. Булгур с тыквой Сладкий плов с медом
1 стакан коричневого риса (или смесь
коричневого с красным и диким)
80 г булгура
100 г сухофруктов
2 яблока (около 200 г)
500 г мякоти тыквы
1 яблоко
30 г кураги
35 г орехов
50 г винограда без косточек
1 ст. ложка меда
100 мл обезжиренного молока
Молотая корица
1/
1 ч. ложка меда
Яблоко, удалив сердцевину, запеките
в духовке. Если хотите значительно
сэкономить время, воспользуйтесь
микроволновой печью.
1/
2 / Сухофрукты,
если они суховаты, залейте
кипящей водой, оставьте на несколько минут,
затем воду слейте.
2 / Тыкву
нарежьте небольшими кубиками.
В большую кастрюлю положите нарезанную
тыкву, добавьте немного кипящей
воды. Припускайте тыкву под крышкой
до полуготовности.
3 / Рис
сварите, как описано в рецепте «Рисовый
микс» (с. 191).
3 / Сварите
(с. 193).
4 / Орехи
мелко порубите или растолките
в ступке.
4 / Курагу
5 / Орехи
и сухофрукты залейте небольшим
количеством кипящей воды, проварите
минут 5. Добавьте нарезанное кусочками
печеное яблоко, корицу, перемешайте.
6 / Добавьте
к тыкве яблоки, курагу и виноград,
продолжайте тушить еще несколько минут.
7/
206
Завтраки
6
I
Добавьте булгур, молоко, доведите до кипения
и готовьте 2–3 минуты.
8 / Дайте
булгуру немного остыть, смешайте его
с медом и выложите на тарелки.
Когда плов немного остынет, добавьте мед.
I
нарежьте.
удалив сердцевину, нарежьте
кубиками.
рис смешайте с фруктово-ореховой
массой и прогрейте. Снимите плов с огня,
дайте немного постоять под крышкой.
10
булгур, как указано в рецепте «Булгур»
5 / Яблоки,
6 / Готовый
7/
Курагу, если она суховата, залейте кипятком,
оставьте на несколько минут, затем воду
слейте.
7
4,5
I
5
I
5
I
0,5
р е ц е пт ы
{ На заметку } Помимо привычных сухофруктов — кураги, чернослива и изюма — в плов можно
добавить сушеную хурму, инжир,
финики, клюкву или вишню. Такой
простой прием позволит разнообразить вкус этого блюда.
з а к у с к и и с а л ат ы
207
Мякоть тыквы богата витаминами А, В2 и С, в ней много калия, железа, магния,
марганца и фосфора. Благодаря наличию лютеина и зеаксантина этот «сказочный»
овощ очень полезен для здоровья наших глаз, поскольку предотвращает потерю
зрения. Кроме того, мякоть тыквы стабилизирует уровень сахара в крови и снижает
холестерин. Тыквенные семена являются хорошим источником белка, магния, меди
и цинка, а также незаменимых жирных кислот — олеиновой и альфа-линоленовой.
500 г мякоти тыквы
или кабачка Оладьи из тыквы
½ стакана молока
1/
2 яйца
1 стакан гречневой
или овсяной муки
Тыкву натрите на терке.
2 / Яйца
взбейте, добавьте муку, немного соли (если хотите),
тщательно перемешайте.
3 / Продолжая
взбивать, добавляйте понемногу молоко, чтобы
получилась масса консистенции очень густой сметаны.
Соль
4 / Смешайте
тесто с тыквой. Если тыква очень сочная, добавляйте
меньше молока, если сухая, то больше.
5 / Полученную
массу небольшими порциями выложите
на противень, выстеленный бумагой для выпечки. Придайте
форму оладий.
6 / Запекайте
оладьи до готовности при 180 °С.
10
208
Завтраки
I
5
I
0,5
I
2
р е ц е пт ы
В качестве соуса для оладий
отлично подойдет смузи
из фруктов и йогурта.
з а к у с к и и с а л ат ы
209
р е ц е пт ы
Творог — чудесный «экстракт» молока, в больших количествах вобравший в себя
все самые ценные его компоненты. Это превосходный источник кальция и фосфора,
сочетание которых делает прочными наши кости и эмаль зубов. Творог содержит
до 18% хорошо сбалансированного белка, при этом в нем относительно немного
жира. Особенно богат творог метионином — незаменимой аминокислотой, которая
эффективно защищает нашу печень: по его содержанию этот кисломолочный продукт
уступает только сое. Кроме того, в нем много селена и железа, а также витаминов А,
В2 и В12.
1 крупное яблоко
1 чашка нежирного творога Яблочно-творожные оладьи
4 яйца
1/
¾ чашки пшеничной муки
(можно гречневой или овсяной)
2 / Яичные
2 ст. ложки меда
3 / Смешайте
1 ч. ложка лимонного сока
½ ч. ложки молотой корицы
1–2 ст. ложки растительного
масла
1 щепотка соли
{ На заметку } Чтобы уменьшить количество жира, оладьи
можно не жарить, а запекать
в духовке, выложив на противень,
выстеленный бумагой для выпечки.
Яблоко натрите на средней или крупной терке.
белки отделите от желтков.
тертое яблоко, творог, яичные желтки, муку, мед,
корицу, лимонный сок. Добавьте щепотку соли, еще раз
перемешайте.
4 / Яичные
белки взбейте в плотную пену. Добавьте их в тесто
и аккуратно перемешайте.
5 / Скороду
нагрейте, смажьте небольшим количеством масла.
Выкладывайте тесто ложкой на сковороду небольшими
порциями и жарьте до золотистого цвета сначала с одной
стороны, затем с другой.
8
I
7,5
I
2
I
2–4
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Яйца — превосходный источник полноценного белка, витаминов (A, D, Е, группы В)
и минералов (железа, кальция, магния, фосфора, калия, цинка). К примеру, один яичный
желток содержит половину дневной нормы холина (витамина В4), крайне необходимого
для нормальной работы нашего мозга. А еще в яйцах обнаружен коэнзим Q10 —
«защитник» нашего сердца. Желток крупного куриного яйца содержит около 5 г жира,
но из этого количества только 27% — «плохие» насыщенные жиры. При этом в желтке
довольно много холестерина — ⅔ суточной нормы. Однако вопрос о том, опасен ли
«яичный» холестерин для здоровья, пока остается открытым: результаты проведенных
на сегодняшний день исследований противоречивы.
1 яйцо Белковый омлет с овощами 
2 яичных белка, отделенных
от желтка
1/
½ головки репчатого лука
(лучше красного)
или лука-шалота
2 / Овощи
1 зубчик чеснока
3 / На
Острый перец чили
(по желанию)
Порошок карри
(по желанию)
Лук и чеснок мелко нарежьте. Если используете перец чили,
очистите его от семян, мякоть мелко нарежьте.
очистите, если это необходимо, и нарежьте.
разогретую сковороду налейте масло, распределите его
кисточкой, добавьте лук, чеснок и чили, спассеруйте их.
4 / Добавьте
подготовленные овощи, обжаривайте их несколько
минут до полуготовности.
1 ч. ложка оливкового масла
5 / Яйцо
Черный свежемолотый
перец
6 / Залейте
Соль
Любые свежие овощи,
например:
7/
Сладкий перец, помидор,
3 стебля сельдерея
Кабачок, фенхель и т. д.
или любая замороженная
овощная смесь
и белки смешайте и слегка взбейте вилкой или венчиком.
овощи яичной смесью и готовьте до тех пор, пока смесь
не схватится.
Омлет посолите, поперчите, добавьте карри, если любите острое.
8 / Перед
подачей посыпьте рубленой зеленью.
2
I
от 1*
I
* 100 г овощей = 1 порция.
По желанию яйца можно взбить
с обезжиренным молоком.
212
Завтраки
1
р е ц е пт ы
Очень люблю такой
омлет с брокколи
и брюссельской
капустой.
Белковый омлет с овощами
з а к у с к и и с а л ат ы
213
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
десерты
Н
еудивительно, что для десертов
в книге диетолога места практически не осталось. Тем не менее
нельзя не сказать о них хотя бы
пару слов. Главное правило при выборе десерта — минимум жиров! Если вы будете всегда
помнить этот основной принцип, то легко
сможете выбирать «правильный» десерт
в кафе и ресторане, а также в любой кулинарной книге. Между чизкейком и безе, конечно,
выбирайте безе. Между пломбиром и сорбетом отдайте предпочтение сорбету, а между
шоколадным тортом и фруктовым желе,
разумеется, остановить свой выбор нужно
на фруктовом желе.
Итак, к полезным десертам
Во многих десертах жиры находятся не
только в креме, но и в тесте! Помните об этом,
особенно если вам хочется попробовать изделие из слоеного и песочного теста.
Полагаю, что приготовить печеные яблоки
с корицей или фруктовый салат для вас не составит труда.
можно отнести:
• Фрукты и фруктовые салаты
• Печеные яблоки
• Джемы и варенье
• Мед
• Муссы
• Зефир и пастилу
• Фруктовые желе
• Сорбеты
• Безе
Я хочу поделиться с вами рецептами простых и интересных
десертов. Желаю вам приятного аппетита и напоминаю, что
разумное количество сладостей и их правильный выбор играет
огромную роль в сохранении здоровья и красивой фигуры!
214
Ключевые м о м е н т ы
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Киви — вице-чемпион среди фруктов по содержанию витамина С (на первом
месте расположилась гуава): аскорбиновой кислоты в нем почти вдвое больше,
чем в апельсинах и лимонах. Кроме того, этот плод богат витаминами Е и К. Его
мохнатая кожица — кладезь пищевых волокон, а семена на 60% состоят из полезных
жиров омега‑3. В мякоти киви обнаружен фермент актинидин, который способствует
перевариванию мяса. Плюс ко всему в нем содержатся природные антикоагулянты —
вещества, препятствующие образованию тромбов.
Виноград содержит более 150 биологически активных веществ, включая органические
кислоты, витамины С, Е, К и группы В, калий, магний, железо, марганец и фосфор.
Виноградные косточки и кожица — кладезь мощных антиоксидантов.
216
Десерты
Смузи с киви и виноградом
р е ц е пт ы
Смузи — это идеальное дополнение к завтраку, поскольку в отличие от свежевыжатого
сока такой коктейль сохраняет содержащуюся во фруктах клетчатку и, соответственно,
всю ее пользу. Экспериментируйте с разными фруктами. Я, например, люблю апельсины,
киви и манго. К фруктам можно добавлять обезжиренный натуральный йогурт, лед,
чайную ложечку меда, корицу.
1 яблоко (около 100 г)
50 г винограда без косточек
1 груша (около 100 г)
 Смузи
1/
1 киви (около 50 г)
Лед (по желанию)
с киви и виноградом
Яблоко и грушу разрежьте на четыре части, вырежьте семенную
коробку с семенами.
2 / Киви
разрежьте на четыре части.
3 / Фрукты
уложите в блендер или в кухонный комбайн, добавьте
виноград и взбейте до получения однородной пышной массы.
4/
По желанию можно добавить несколько кубиков льда и еще раз
взбить.
3
{ На заметку } Ресвератрол,
обнаруженный в винограде
темных сортов, по активности превосходит даже такого
«признанного борца» со свободными радикалами, как витамин Е. Это вещество в больших количествах переходит
в вино. Ученые полагают, что
именно ресвератрол — разгадка знаменитого «французского парадокса»: речь
идет о крайне низком уровне
сердечно-сосудистых заболеваний у французов, которые
животных жиров поглощают
ничуть не меньше, чем их
европейские соседи. Но они
любят еще и красное вино!
500 мл молока
(1,5% жирности)
 Диетическая
10 г желатина в порошке
или гранулах (1 пакетик)
или 8 г в пластинах
1/
2 ст. ложки меда
½ стручка ванили
панакотта
Молоко доведите до кипения, добавьте ваниль, проварите
несколько минут, затем выньте стручок. Молоко процедите.
Из стручка ванили выскребите мякоть и смешайте ее с молоком
до полного растворения.
2 / Желатин
в порошке или гранулах залейте 100 мл холодной
кипяченой воды, оставьте до набухания крупинок. Лишнюю воду
слейте. Желатин, постоянно помешивая, нагревайте на очень слабом огне или на водяной бане до полного растворения. Следите
за тем, чтобы жидкость не закипела! Желе снимите с огня.
Для соуса:
Свежие или
замороженные ягоды
Мед
3 / Желатин
в пластинах замочите в холодной воде минут на 5,
чтобы они стали мягкими. Слегка отожмите.
{ На заметку } Желатин на 99%
состоит из белка. Из-за отсутствия
незаменимой аминокислоты триптофана его собственная пищевая
ценность невелика, однако он
может увеличивать пищевую ценность других белков, в том числе
мяса. В его составе преобладает
глицин — аминокислота, которая
помогает организму синтезировать гемоглобин и коллаген, способствует заживлению ран и выведению токсинов. Кроме того, в нем
много пролина — аминокислоты,
необходимой для поддержания
нормального состояния соединительных тканей.
4 / Горячее
(но не кипящее!) молоко соедините с желе или с подготовленными пластинами желатина, добавьте мед, тщательно
перемешайте венчиком.
5/
Смесь разлейте по формочкам, поставьте их в холодильник и выдержите до застывания.
6 / Для
соуса любые ягоды по вашему выбору (я обожаю клубнику
в этом рецепте) смешайте с медом, измельчите блендером в пышную массу.
7/
При подаче формочки с панакоттой на несколько секунд опустите
в горячую воду и, перевернув, выложите десерт на тарелку. Если
используете силиконовые формы для кекса, то их можно в воду
не опускать. Полейте панакотту ягодно-медовым соусом, украсьте
ягодами.
2,5
* 100 г ягод =1 порция фруктов.
I
от 1*
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
В 100 г льняного семени
содержится целых 23 г
омега‑3!
220
Десерты
р е ц е пт ы
Благодаря своему уникальному составу семена льна (кстати, «лен» в переводе
с латинского означает «самый полезный») приносят неоценимую пользу здоровью.
Это признанный лидер по содержанию омега‑3 жирных кислот, которые снижают
уровень холестерина в крови, сохраняют молодой и здоровой нашу кожу. Кроме того,
семена льна необычайно богаты магнием, фосфором, железом, цинком и к тому же
являются непревзойденным источником лигнанов, предотвращающих рак, — их в чудосемечках в 800 раз больше, чем в других растительных продуктах! Помимо прочего,
семена льна нормализуют содержание сахара в крови. Диетический пудинг
с семенами льна
6 ст. ложек семян льна
2 стакана обезжиренного молока
1 банан
1 ст. ложка меда
1 апельсин
1 яблоко
Любые ягоды (малина, клубника и др.)
или кусочки фруктов
1/
Семена льна размелите в кофемолке.
2/ В
кастрюлю налейте молоко, доведите
его до кипения и добавьте размолотые
семена. Варите их 30 секунд, снимите
с огня и дайте остыть.
3 / Из
апельсина отожмите сок.
4 / Мякоть
банана растолките. Яблоко,
удалив сердцевину, нарежьте
небольшими кусочками.
5 / Банан
и яблоко смешайте с медом
и апельсиновым соком, взбейте
с помощью блендера или кухонного
комбайна.
6 / Добавьте
охлажденное молоко
с семенами. Снова взбивайте смесь
до получения однородной воздушной
массы.
7/
При подаче пудинг разложите
в вазочки или креманки, украсьте
ягодами или кусочками фруктов.