Тушеный сладкий перец и Пряная овощная запеканка

Красный лук, как и его белый родственник, содержит витамины С, В6 и В9, калий,
магний, марганец, фосфор, а также фитонциды — уникальные природные антибиотики,
которые успешно борются с различными инфекциями. Яркий цвет красному луку, как
и другим пурпурно-фиолетовым овощам и фруктам, придают антоцианы — особые
вещества с сильным антиоксидантным эффектом, которые к тому же славятся своим
бактерицидным действием.
Пряная овощная запеканка, см. рецепт на с.
117
р е ц е пт ы
Главный компонент карри — куркума, которая содержит вещество под названием
куркумин. В настоящее время его активно исследуют в качестве потенциального
лекарства. Ряд экспериментов доказали способность куркумина убивать раковые
клетки. Кроме того, куркумин активизирует иммунитет и разрушает вредные белки,
вызывающие болезнь Альцгеймера. Другие вещества, содержащиеся в куркуме, обладают
антибактериальными и противогрибковыми свойствами.
150 г картофеля
125 г баклажан Овощное карри
1/
Картофель, баклажаны и морковь нарежьте кубиками, лук —
полукольцами.
75 г замороженного горошка
2/
Чеснок натрите или растолките. Корень имбиря натрите.
2 ст. ложки растительного масла
3/
В большой сковороде нагрейте масло. Положите лук
и обжаривайте его на слабом огне, пока он не станет золотистым.
Добавьте чеснок, имбирь, порошок и листья карри, а через
минуту — картофель и баклажаны. Обжаривайте их, помешивая,
в течение 2–5 минут.
4/
Добавьте морковь, горячий бульон, шафран и много черного
перца. Накройте овощи крышкой, готовьте около 10 минут, пока
они не станут мягкими.
5/
Добавьте стручковые бобы, горошек и тушите еще
приблизительно 5 минут. Посолите.
6/
Овощное карри разложите по тарелкам, посыпьте кинзой
и подавайте на стол.
150 г моркови
150 г зеленых стручковых бобов
1 головка репчатого лука
4 зубчика чеснока
1 кусочек (2,5 см) корня имбиря
3 ст. ложки порошка карри
средней остроты
6 свежих листьев карри
900 мл овощного бульона
1 щепотка молотого шафрана
3 ст. ложки рубленой кинзы
Черный свежемолотый перец
Соль
6,5
I
6
Карри — самая
популярная в мире
смесь пряностей.
з а к у с к и и с а л ат ы
119
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Пурпурно-фиолетовая окраска и островатый вкус листьев краснокочанной капусты
обусловлены повышенным содержанием в них антоцианов — особых веществ,
обладающих мощным антиоксидантным действием. Содержащиеся в краснокочанной
капусте фитонциды убивают патогенные бактерии, в том числе туберкулезную палочку.
Краснокочанная капуста, как и ее белокочанная «родственница», богата витаминами С
и К. В Древнем Риме соком краснокочанной капусты лечили болезни легких, а сегодня
его применяют для лечения острых и хронических бронхитов.
½ кочана краснокочанной
капусты (около 500 г)
1 головка красного репчатого лука
1 яблоко
1 палочка корицы Тушеная капуста с яблоком
и корицей
1/
Капусту нашинкуйте. Лук и яблоко мелко нарежьте. Из апельсина
отожмите сок.
2/
В глубокую сковороду или кастрюлю с толстым дном уложите
капусту, лук, яблоко, перемешайте. Добавьте пряности,
апельсиновый сок, вино и уксус, тушите под крышкой на слабом
огне приблизительно час, время от времени помешивая. Перед
готовностью посолите и поперчите.
3/
Когда капуста станет мягкой, снимите сковороду с огня и выньте
корицу. Остудите капусту, затем переложите ее в миску, накройте
крышкой и оставьте в холодильнике на ночь.
4/
Перед подачей переложите капусту в кастрюлю, добавьте
2 столовые ложки холодной воды, накройте крышкой
и разогревайте в течение 15 минут, часто помешивая.
1 щепотка молотой гвоздики
½ ч. ложки тертого мускатного
ореха
2 ст. ложки красного вина
2 ст. ложки красного
виноградного уксуса
Сок 1 апельсина
Черный свежемолотый перец
Соль
{ На заметку } это замечательный гарнир для жаркого, так как
он не содержит никакого масла,
компенсируя таким образом жирность мяса.
6
Корица и гвоздика очень хорошо
сочетаются с яблоком.
120
Блюда из о в о щ е й
I
1,5
р е ц е пт ы
По этому же рецепту можно готовить савойскую капусту. Эта «итальянка» находится
в числе лидеров по количеству пищевых волокон. Савойская капуста, ближайшая
родственница белокочанной, богата витаминами В6, В9, С и К. Так, например,
по количеству аскорбиновой кислоты она лишь немного уступает цитрусовым.
Из минералов она содержит калий, фосфор, магний, железо, марганец и кальций. В ее
темно-зеленых листьях много хлорофилла, сильного антиоксиданта. Как и в других
видах капусты, в ней содержится аскорбиген — вещество, способное предупреждать
и подавлять рост раковых клеток, а также редкий витамин U, оказывающий
противоязвенное действие.
Тушеная капуста с яблоком и корицей
з а к у с к и и с а л ат ы
121
р е ц е пт ы
200 г брюссельской капусты
125 мл овощного бульона
1 кочан салатного цикория
(около 150 г) Запеканка с цикорием
и брюссельской капустой
1/
Кочерыжки брюссельской капусты надрежьте крестообразно.
Бланшируйте капусту в кипящем овощном бульоне, затем
разрежьте каждый кочанчик на четыре части.
2/
Кочан цикория разрежьте пополам, вырежьте сердцевину, листья
нарежьте кусочками одинакового размера.
100 мл нежирного молока
3/
Лук и ломтики лосося нарежьте кубиками.
1 щепотка молотого тмина
4/
В глубокой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла,
обжарьте на нем кубики репчатого лука и лосося, добавьте
брюссельскую капусту, цикорий и жарьте все вместе несколько
минут.
5/
Приправьте овощи небольшим количеством морской соли,
перцем, мускатным орехом, тмином, добавьте зелень петрушки.
6/
Яичные белки смешайте с молоком и шафраном.
7/
Форму для запекания смажьте оставшимся маслом, уложите
овощи, залейте их яично-молочной смесью.
8/
Форму установите в емкость, наполненную горячей водой,
и запекайте овощи под крышкой 35–40 минут при 180 °С.
1 небольшая головка репчатого
лука
4 ломтика лосося (около 40 г)
2 ст. ложки растительного масла
3 яичных белка
1 ст. ложка рубленой зелени
петрушки
1 щепотка молотого шафрана
Тертый мускатный орех
Белый свежемолотый перец
Морская соль
{ На заметку } Для того
чтобы все полезные вещества
максимально сохранились
при тепловой обработке, капусту важно готовить быстро,
поэтому идеальные способы
ее приготовления — варка
на пару или быстрая жарка
в сковороде.
4
I
4,5
I
0,5
I
6
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Сладкий
перец
124 Блюда
из о всошафраном
щей
р е ц е пт ы
Шафран, носящий гордое звание «короля пряностей», содержит более
150 ароматических и десятки биоактивных веществ. Он богат витаминами А, С
и группы В, железом, кальцием, магнием, фосфором, калием и цинком. Современные
исследования позволяют полагать, что шафран обладает противораковыми,
антимутагенными, иммуномодулирующими и антиоксидантными свойствами.
Содержащееся в шафране вещество зеаксантин защищает наши глаза от болезней.
А еще «золотая пряность» помогает справиться с депрессией.
1 головка репчатого лука
По 1 зеленому, красному
и желтому сладкому перцу
(по 150 г каждый)
1 ст. ложка оливкового масла
 Сладкий
1/
Лук нарежьте кубиками.
2/
Перцы, очистив от семян и плодоножек, нарежьте ромбиками
одинакового размера.
3/
В глубокой сковороде нагрейте масло, положите лук, пассеруйте
его до золотистого цвета. Затем добавьте ромбики перцев
и обжаривайте их вместе с луком несколько минут.
4/
Приправьте овощи небольшим количеством перца, мускатным
орехом и шафраном. Добавьте веточку тимьяна и залейте
овощным бульоном.
5/
Тушите овощи до готовности, следя за тем, чтобы они
не разварились. В конце приготовления посыпьте зеленью.
1 веточка тимьяна
125 мл овощного бульона
1 ст. ложка смеси рубленой
зелени
Молотый шафран на кончике
ножа
Тертый мускатный орех
Черный свежемолотый перец
Соль
перец с шафраном
5,5
I
3
Эта самая дорогая
в мире пряность издавна
используется и как
лекарственное средство.
Сладкий перец с шафраном
125
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Стручковая фасоль
с овощами
По этому рецепту даже самый ленивый
повар может приготовить отличное
блюдо для званого ужина.
600 г стручковой фасоли
1 головка репчатого лука Брокколи
с цветной капустой
2 помидора (около 130 г)
2 зубчика чеснока
1 ст. ложка оливкового масла
1 щепотка молотого перца чили
300 г брокколи
Тертая цедра ½ лимона
300 г цветной капусты или романеско
1 ст. ложка рубленой зелени петрушки
1 морковь
Черный свежемолотый перец
½ головки репчатого лука
Соль
1 ст. ложка растительного масла
1/
У стручков фасоли срежьте кончики и удалите
боковые жилки.
2/
Лук нарежьте кубиками.
3/
Помидоры помойте, надрежьте крест-накрест
в области плодоножки, обдайте кипятком,
а затем холодной водой. Очистите помидоры
от кожицы и разрежьте на 4 части.
Чеснок измельчите.
5/
В глубокой сковороде нагрейте оливковое
масло, обжарьте на нем лук до золотистого
цвета. Добавьте помидоры, чеснок, чили
и жарьте все вместе несколько минут.
7/
Тертый мускатный орех
1 веточка тимьяна
1 ст. ложка кунжута
4/
6/
125 мл овощного бульона
Черный свежемолотый перец
Соль
К овощам положите стручки фасоли и готовьте
их при непрерывном перемешивании 15–20 минут. Посолите и поперчите.
При подаче приправьте фасоль цедрой лимона
и зеленью петрушки.
8
I
1/
Брокколи и цветную капусту разберите
на соцветия. Надрежьте стебли овощей
крестообразно, чтобы сократить время их
приготовления.
2/
Соцветия бланшируйте в кипящей воде
3–5 минут, затем сразу обдайте холодной
водой. Я люблю готовить брокколи в пароварке
5–7 минут, в этом случае бланшировать ее
не надо.
3/
Морковь и лук нарежьте кубиками.
4/
В глубокой сковороде нагрейте 1 столовую
ложку растительного масла, обжарьте на нем
морковь и лук.
5/
Влейте овощной бульон, положите соцветия
брокколи и цветную капусту. Приправьте
мускатным орехом, добавьте веточку тимьяна.
Готовьте овощи под крышкой на небольшом
огне примерно 10 минут. В конце посолите
и поперчите.
6/
На разогретой сковороде без масла слегка
обжарьте кунжут до золотистого цвета.
7/
При подаче посыпьте овощи кунжутом.
3
{ На заметку } Лимон, как все цитрусовые,
богат витамином С, который укрепляет наш
иммунитет и действует как антиоксидант: сок
одного плода содержит треть суточной нормы
аскорбиновой кислоты. Кроме того, в этом
фрукте присутствуют органические кислоты,
витамины А и группы В, калий и медь.
7
126
Блюда из о в о щ е й
I
3
р е ц е пт ы
Стручковая фасоль с овощами
Брокколи с цветной капустой
з а к у с к и и с а л ат ы
127
Брюссельская капуста
Цветная капуста
Брокколи, а также цветная и брюссельская капуста изобилуют витаминами С и К,
содержат селен и большое количество веществ с сильными противораковыми свойствами.
Особое место среди них занимает индол‑3‑карбинол, который вдобавок замедляет
процессы старения. За это ценное качество индолы называют «продуктом долгой жизни».
Брокколи
Брокколи, цветная
или брюссельская капуста
Черный свежемолотый перец
Соль
{ На заметку } Чтобы сохранить
бóльшую часть антиканцерогенных веществ, капусту важно не переваривать.
Так, если за 5 минут варки в кипящей
воде успевает разрушиться 20–30%
этих соединений, то за 10 минут — уже
40–50%, а за полчаса — все 80%. Зато
при приготовлении на пару они сохраняются почти полностью. брокколи, цветная
или брюссельская капуста,
варенные на пару 
1/
Капусту разберите на соцветия. Стебли соцветий надрежьте
крест-накрест, чтобы сократить время варки.
2/
Соцветия положите в пароварку, варите 7–10 минут.
1*
* Количество порций зависит от количества капусты: например,
100 г брокколи = 1 порция овощей.
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Сыр моцарелла — белые шарики с нежным вкусом — один из главных продуктов
итальянской кухни, завоевавший сегодня любовь во всем мире. В моцарелле немного
соли и относительно небольшое количество жира — около 20% (для сравнения:
жирность пармезана — 45%, а чеддера — все 50%). Поэтому в отличие от большинства
сыров моцарелла имеет не очень высокую калорийность — около 300 ккал,
а обезжиренная моцарелла содержит всего 149 ккал!
1 баклажан
2 помидора
1 цукини
300 г сыра моцарелла Овощи с моцареллой
1/
Овощи и моцареллу нарежьте ломтиками толщиной около 1 см.
2/
Форму для запекания смажьте частью оливкового масла.
Уложите в нее, чередуя, ломтики баклажана, помидоров, цукини
и моцареллы. Сбрызните овощи и сыр оставшимся маслом
и запекайте до готовности при 180 °С.
3/
За несколько минут до готовности посолите и поперчите.
4/
При подаче посыпьте рубленой зеленью.
1 ст. ложка оливкового масла
Зелень
Черный свежемолотый перец
Соль
6,5
{ На заметку } Моцарелла —
хороший источник белка, кальция,
фосфора и витамина А. Интересно,
что моцарелла и швейцарские сыры
помогают предотвратить кариес.
Это связано как с наличием в их
химическом составе минералов,
укрепляющих зубную эмаль, так
и с усиленным слюноотделением,
которое вызывает этот продукт.
130
Блюда из о в о щ е й
I
10
I
2
р е ц е пт ы
Овощи с моцареллой
з а к у с к и и с а л ат ы
131
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Базилик называют «королем пряных трав».
Он богат витаминами А и С, но особенно много в нем
витамина К: суточная норма содержится в 25 г свежих
листьев. Присутствующие в нем эфирные масла обладают
выраженным антиоксидантным, противовирусным
и бактерицидным действием. Базилик стимулирует
иммунную систему, защищая нас от инфекций. На родине
этой пряности, в Индии, ее традиционно используют для
борьбы со стрессом, а также для лечения астмы
и диабета.
Рататуй
р е ц е пт ы
Рататуй
Чеснок не только защищает нас
от простуды, но и нормализует
артериальное давление, снижает уровень
холестерина в крови и препятствует
его отложению на стенках кровеносных
сосудов. Кроме того, он снижает уровень
сахара в крови и даже предотвращает
развитие рака. Чеснок богат витаминами
С и группы В (особенно В6), а также
кальцием, железом, марганцем,
фосфором и цинком.
1 баклажан
1 крупный сладкий перец
1 цукини
½ головки репчатого лука
4–6 помидоров черри или 1 крупный помидор
1–2 зубчика чеснока
200 мл помидоров в собственном соку
Зеленый горошек (по желанию)
1 ст. ложка оливкового масла
Тимьян
Базилик
Черный свежемолотый перец Стручковая фасоль
с чесноком
Соль
1/
Баклажан, перец, цукини и лук нарежьте
крупными кубиками.
2/
В глубокую разогретую сковороду налейте
масло и спассеруйте лук.
2 зубчика чеснока
Добавьте листики тимьяна, баклажан, перец,
зеленый горошек (по желанию) и рубленый
чеснок. Тушите овощи в собственном соку,
помешивая, 3–4 минуты. Если необходимо,
добавьте немного воды, чтобы овощи
не подгорали.
1 ст. ложка оливкового масла
3/
300 г стручковой фасоли
Сок ½ лимона
4/
Добавьте к овощам цукини, тушите еще
2–3 минуты.
5/
Положите помидоры черри или нарезанный
большой помидор и консервированные
помидоры вместе с заливкой. Доведите
до кипения. Тушите около 10 минут. Добавьте
немного рубленого базилика, посолите
и поперчите.
6/
Черный свежемолотый перец
Соль
При подаче выложите рататуй на тарелки
и украсьте тимьяном, базиликом или любой
зеленью по вашему вкусу.
10
I
1/
В кастрюлю с толстым дном налейте воду,
доведите ее до кипения, посолите.
2/
Фасоль положите в кипящую воду и варите
в течение 4 минут. Откиньте фасоль на дуршлаг
и сразу переложите в холодную воду со льдом.
3/
В кастрюлю, в которой варилась фасоль,
налейте оливковое масло, добавьте нарезанный
чеснок, жарьте около 30 секунд.
4/
Влейте в кастрюлю лимонный сок и снимите
с огня. Добавьте фасоль, посолите, поперчите
и перемешайте с чесноком.
5/
Подавайте фасоль сразу.
3
3
I
3
см. фото на с. 134
Р ат ат у й I С т р у ч ко в а я ф а с о л ь с ч е с н о ко м
133
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Лимонный сок —
сильное антибактериальное средство
и источник цитрина, который в сочетании
с витамином С укрепляет стенки
кровеносных сосудов. А аромат лимона
поднимает настроение.
Чеснок — чемпион
по содержанию
аллицина, сильнейшего
природного
антибиотика
и антиоксиданта,
который и делает его
таким полезным.
134
Блюда из о в о щ е й
Стручковая фасоль с чесноком, см. рецепт на с.
133
р е ц е пт ы
Оливковое масло — превосходный источник мононенасыщенных жирных кислот
(особенно олеиновой) и витамина Е, который называют «витамином молодости».
Есть в его составе и необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты —
омега‑3 и омега‑6. При регулярном употреблении оливковое масло снижает
уровень холестерина в крови, сокращает риск гипертонии и ишемической болезни
сердца, а также защищает от болезни Альцгеймера. Кроме того, ученые полагают,
что «жидкое золото» может предотвращать развитие язвы и рака желудка. Самое
полезное — оливковое масло холодного отжима: в нем больше всего «хороших» жиров
и антиоксидантов.
1 кабачок
1 ст. ложка оливкового масла
1–2 зубчика чеснока (по желанию)
Смесь сушеных трав (например,
«прованские травы»)
Зелень Запеченные кабачки
с оливковым маслом
1/
Кабачок нарежьте ломтиками толщиной около 1 см.
2/
Смажьте противень оливковым маслом, выложите на него
ломтики кабачка в один слой и посыпьте их сушеными травами.
3/
Запекайте около 10 минут при 180 °С. Посолите, поперчите,
по желанию посыпьте рубленым чесноком.
4/
При подаче посыпьте рубленой зеленью.
Черный свежемолотый перец
Соль
2–3
з а к у с к и и с а л ат ы
I
2
135
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Блюда из рыбы
и морепродуктов
Б
ез блюд из рыбы и морепродуктов
невозможно представить себе
здоровое сбалансированное питание.
Рассмотрим главные причины:
1
2
3
Белки рыбы и морепродуктов усваиваются
значительно легче, чем белки мяса.
Постная рыба холодных морей содержит
значительно меньше жира и, следовательно, меньше калорий, а это важно для тех,
кто следит за своим весом и фигурой.
Даже если это жирная рыба (особенно
семга, палтус, сельдь), то она содержит
полезные для здоровья жиры — ненасыщенные жирные кислоты. Но здесь важен один
момент: не забывайте учитывать этот жир в общих жировых порциях вашего дня. Обычно мои
рекомендации таковы: если вы съедаете 90 г
рыбы, то помимо 3 стандартных порций белка
учитывайте еще и 1 порцию жира.
Существует несколько
заблуждений относительно рыбы
и морепродуктов, в частности
креветок и кальмаров.
Дело в том, что эти морепродукты многие считают исключительно полезными, забывая, что
они содержат много холестерина, однако благодаря высокому содержанию омега‑3 жирных кислот и почти полному отсутствию насыщенных
жиров присутствующий в них холестерин приносит значительно меньше вреда. Что же касается рыбы, то некоторые люди, имеющие высокий риск развития подагры из-за повышенного
­содержания мочевой кислоты, полагают, что могут заменить мясо рыбой. Но это не так, поскольку рыба, как и мясо, содержит много пуринов.
В этом разделе я хочу поделиться с вами моими любимыми рецептами
блюд из рыбы и морепродуктов. Готовьте, дегустируйте и будьте здоровы!
136
Ключевые м о м е н т ы
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
600 г филе окуня
4 ст. ложки рубленой зелени
2 ст. ложки лимонного сока
3 зубчика чеснока
Соль
{ На заметку } Лимонный
сок — сильное антибактериальное средство и источник
цитрина, который в сочетании с витамином С укрепляет
стенки кровеносных сосудов.
А аромат лимона поднимает
настроение. Рулеты из окуня
1/
Филе посолите, сбрызните лимонным соком (при желании
можно даже не солить).
2 / Смешайте
рубленую зелень с пропущенным через пресс
чесноком и слегка посолите.
3 / На
каждое филе выложите столовую ложку смеси, сверните
рулеты и обвяжите их белой ниткой или стебельками зелени.
4 / Подготовленные
рулеты неплотно заверните в фольгу так, чтобы
рыба не прилипала к стенкам, но и сок не вытекал. Запекайте
15–20 минут при 200 °С.
5 / Подавайте
рулеты в фольге.
16
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Тушеный морской
окунь с гарниром
из помидоров
Форель — необычайно вкусная, полезная
и простая в приготовлении рыба. Особую
ценность ей придает наличие жизненно
необходимых нам омега‑3 жирных кислот. Эти «хорошие» жиры предотвращают
развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, старческого
слабоумия и болезни Альцгеймера. Мясо
форели также богато незаменимыми аминокислотами, витаминами А, Е, D, группы В (особенно B12) и минералами, среди
которых кальций, калий, железо, цинк,
селен, марганец, фосфор, магний, медь,
хлор, хром, фтор, молибден, никель.
300 г морского окуня
100 мл минеральной столовой воды
100 г редиса
4 помидора
1 лимон
1 корень петрушки
1 корень сельдерея
2–3 веточки зелени петрушки
2–3 пера зеленого лука
1 лавровый лист
1–2 горошины душистого перца
1 бутон гвоздики
1/ Форель в вине
с эстрагоном
Коренья очистите, крупно нарежьте. Лимон
разрежьте пополам, из одной половинки
отожмите сок, вторую нарежьте дольками.
600 г филе форели
2 / Рыбу
и коренья положите в глубокую
сковороду, посолите, добавьте лавровый
лист, перец, гвоздику, минеральную воду
и лимонный сок. Тушите рыбу под крышкой
на слабом огне до готовности.
½ стакана сухого красного вина
1 головка репчатого лука
1 ч. ложка оливкового масла
Эстрагон (свежий или сушеный)
Черный или белый свежемолотый перец
3 / Зеленый
лук нарежьте кусочками наискосок.
Помидоры нарежьте дольками или
кружочками. Редис нарежьте ломтиками.
Соль
1/
4 / Готовую
рыбу выложите на блюдо, гарнируйте
помидорами. Украсьте дольками лимона,
ломтиками редиса, зеленым луком и зеленью
петрушки.
8
I
Форель нарежьте порционными кусками,
немного посолите и поперчите, посыпьте
нарезанным или сушеным эстрагоном.
2 / Лук
7
{ На заметку } Гвоздика содержит очень ценный
компонент — эвгенол. Он оказывает болеутоляющее, антисептическое и бактерицидное действие,
а также улучшает пищеварение. Кроме того, гвоздика имеет антиоксидантные свойства и снижает
уровень сахара в крови.
нарежьте полукольцами.
3/ В
глубокой сковороде нагрейте масло, добавьте
лук и пассеруйте его примерно 2 минуты. Отодвиньте лук к краям сковороды, в центр уложите куски форели и обжаривайте их по минуте
с каждой стороны.
4 / Рыбу
и лук перемешайте, влейте вино и тушите
на небольшом огне под крышкой еще 5–7 минут.
16
I
0,5
см. фото на с. 142
* При расчете порций жира необходимо учитывать
содержащийся в рыбе жир.
140
Блюда из ры б ы и мо р е п р о д у к т о в
I
7*
р е ц е пт ы
Тушеный морской окунь с гарниром из помидоров
з а к у с к и и с а л ат ы
141
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
142 Блюда
из ры
ы и мо р е п р о дсм.
у к т орецепт
в
Форель
в вине
с бэстрагоном,
на с.
Форель в вине с эстрагоном фета, см. рецепт на с.
140
67
р е ц е пт ы Рыба с овощами
и рисом
90 г филе рыбы
½ ст. ложки лимонного сока
50 г моркови
50 г стеблей сельдерея
1 пучок зеленого лука
50 г шампиньонов
1 горсть листьев шпината
½ ст. ложки растительного масла
75 г вареного коричневого риса
1/
Филе рыбы сбрызните половиной нормы
лимонного сока и посолите.
2 / Морковь,
сельдерей, зеленый лук
и шампиньоны тонко нарежьте. Шпинат
переберите, промойте и обсушите.
3 / Шампиньоны
с морковью слегка обжарьте
на масле, влейте немного воды и тушите
1–2 минуты. Добавьте сельдерей, зеленый
лук и шпинат. Тушите при постоянном
помешивании еще 2 минуты.
4 / Филе
уложите на овощи и готовьте на слабом
огне под крышкой 5 минут. Приправьте
оставшимся лимонным соком.
5 / Рыбу
с овощами выложите на тарелку,
рядом — вареный рис. По желанию украсьте
блюдо базиликом.
2,5
I
2,5
I
1
I
0,5
{ На заметку } Шампиньоны — это отличный
источник витамина D, необходимого для здоровья
наших костей и профилактики остеопороза. Как
выяснилось, он образуется в грибах под действием
ультрафиолетовых лучей. Для этого их нужно оставить на 2–3 часа на солнце, а затем еще пару часов
подержать в тени. Кроме того, эти грибы богаты
витаминами группы В, калием и фосфором, содержат линолевую кислоту, которая относится к «хорошим» жирам омега‑6, и антиоксиданты. При
регулярном употреблении шампиньонов в пищу
снижается риск развития рака груди.
Рыба с овощами и рисом
143
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Сибас относится к категории рыб премиум-класса: в нем почти нет костей, а мясо
отличается необычайной нежностью и отличным вкусом. Помимо отменных
вкусовых качеств мясо сибаса ценится за высокое содержание в нем белка и низкую
калорийность — всего 99 ккал на 100 г. При небольшом количестве жира сибас занимает
одно из первых мест среди рыбы и морепродуктов по содержанию омега‑3 жирных
кислот. Его мясо также богато витаминами В6 и Е, селеном, магнием и фосфором.
В кулинарном плане это универсальная рыба: она одинаково вкусна как приготовленная
на пару или припущенная в небольшом количестве воды, так и поджаренная на гриле
или запеченная в соли.
1 тушка сибаса, дорады
или другой рыбы (около 1,5 кг) сибас, запеченный в соли
1 кг соли
1/
500 г морской соли
3 яичных белка
80 мл воды
Рыбу очистите, выпотрошите, промойте и обсушите.
2 / Смешайте
белками.
поваренную соль с морской, водой и яичными
3 / На
противень выложите часть соляной смеси ровным слоем.
Уложите на нее рыбу и сверху закройте ее оставшейся соляной
массой так, чтобы тушка была полностью покрыта со всех сторон.
4 / Запекайте
рыбу 25–30 минут при 250 ºС, если она весит 1,5 кг.
Если больше, то прибавляйте по 5 минут на каждые 500 г рыбы.
5 / Выньте
рыбу из духовки, немного остудите. Расколите соляную
корочку, достаньте рыбу. Очистите рыбу от кожи, удалите кости.
6 / Филе
выложите на блюдо или на тарелки.
40
144
Блюда из ры б ы и мо р е п р о д у к т о в
р е ц е пт ы
Треска — один из самых постных видов рыбы, при этом она служит хорошим
источником высококачественного белка. Поскольку 100 г филе трески содержат
всего 1 г жира и целых 18 г белка, то и калорийность трески очень низкая — всего
82 ккал. Треска богата селеном, фосфором и калием, а также содержит в больших
количествах витамины В6 и В12.
800 г трески или любой
морской белой рыбы Запеченная треска
1/
Для маринада:
4 зубчика чеснока
4–5 см корня имбиря
50 мл бальзамического уксуса
1 ч. ложка тростникового сахара
Черный или белый свежемолотый
перец
Соль
Чеснок и имбирь натрите на мелкой терке, добавьте
бальзамический уксус и сахар, перемешайте.
2 / Рыбу
выпотрошите, очистите от чешуи, тщательно промойте.
Нарежьте рыбу небольшими кусками, натрите их маринадом
и оставьте на 3 часа в холодильнике, накрыв посуду крышкой или
пищевой пленкой.
3 / Рыбу
уложите в форму для запекания, посолите, поперчите
и запекайте при 180 °С до готовности.
20
з а к у с к и и с а л ат ы
145
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Нежное и постное мясо судака — вкуснейший диетический продукт. Содержание
белка в нем превышает 18%, а жирность составляет чуть больше 1%, поэтому
и калорийность его невысока: всего 84 ккал на 100 г. В этой рыбе много фосфора,
который наравне с кальцием участвует в образовании костной ткани. Присутствуют
в мясе судака и другие необходимые нам минералы, в том числе железо, фтор,
кобальт и хром. Приготовить судака можно самыми разными способами, например
запечь с овощами, тушить в томатном соусе, обжарить на гриле, сделать нежнейшие
паровые котлетки, заливное или шашлык.
500 г филе судака
2 головки репчатого лука
сок 1 лимона или 2 ст. ложки
винного уксуса
150 г помидоров черри
Черный свежемолотый перец
Соль Шашлык из судака
1/
Филе судака нарежьте кубиками размером со спичечный
коробок.
2 / Лук
нарежьте кольцами.
3 / Лимонный
сок или уксус смешайте с солью и перцем.
4 / Рыбу
и лук залейте маринадом, оставьте на час
в холодильнике, накрыв посуду крышкой или пищевой
пленкой.
5 / Кусочки
рыбы выньте из маринада и, чередуя с помидорами,
нанижите на небольшие шампуры. Уложите шашлык
на решетку и установите ее в духовке, разогретой
до 180 °С. Готовьте шашлык около 15 минут, периодически
переворачивая.
13
I
3
р е ц е пт ы
з а к у с к и и с а л ат ы
147
Кальмары — прекрасный диетический продукт с высоким содержанием легко
усвояемого белка и минимальным количеством жира. Этот вид морепродуктов —
чемпион по содержанию кобальта, который стимулирует рост костной ткани
и участвует в образовании гормонов щитовидной железы. Кроме того, мясо
кальмаров богато кальцием, фосфором и железом.
500 г кальмаров
1 ч. ложка оливкового масла
2 ст. ложки сладкой горчицы Кальмары в горчичном соусе
1/
1 ст. ложка соевого соуса
Черный свежемолотый перец
Соль
Кальмары очистите от пленок, удалите внутренности
и хитиновые пластинки. Кальмары промойте и нарежьте
соломкой.
2/
На сковородке нагрейте масло, добавьте нарезанные
кальмары и готовьте их 3–5 минут.
3/
Смешайте горчицу с соевым соусом и перцем.
4/
При подаче выложите кальмары на блюдо,
полейте соусом.
13
I
1
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Морские
гребешки
150 Блюда
из ры б ы
и мо р е п р о д у к т о в
р е ц е пт ы
Нежное, слегка сладковатое мясо морских гребешков — прекрасный диетический продукт: 100 г содержат лишь 2 г жира, 18 г белка и всего 88 ккал! Другим его достоинством
является очень высокая концентрация в нем минералов: йода, фосфора, магния, железа,
меди, марганца и цинка. Этот морепродукт — идеальный источник кальция, а благодаря
высокому содержанию витаминов группы B он благотворно влияет на нервную систему.
Чтобы сохранить вкус и пользу этого деликатеса, его нужно правильно разморозить (обязательно при комнатной температуре) и сразу же готовить. Ни в коем случае не размораживайте гребешки в микроволновке или горячей воде!
250 г очищенных морских
гребешков
 Морские
1 ч. ложка оливкового масла
1/
Черный свежемолотый перец
Соль
гребешки
Если гребешки замороженные, разморозьте их. Для этого
уложите их в дуршлаг, чтобы лишняя жидкость стекала.
2 / Обсушите
гребешки салфеткой.
3 / На
разогретую сковороду налейте оливковое масло.
Обжаривайте гребешки по 2 минуты с каждой стороны,
посолите, поперчите.
7
I
1
{ На заметку } Приготовленные
таким образом гребешки можно добавить к любому горячему
блюду из овощей, риса или к пасте.
Можно добавить к гребешкам измельченные листья зеленого салата, овощи на свой вкус (например,
помидоры черри, сладкий перец
и т. д.), и тогда у вас получится прекрасный салат! Из приготовленных
гребешков можно сделать «шашлык», нанизав их на шпажки.
Еще более диетическое блюдо —
гребешки, сваренные на пару. Это,
пожалуй, лучшая альтернатива
креветкам и кальмарам, если
у вас есть риск развития сердечнососудистых заболеваний.
Морские гребешки
151
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Креветки, как и другие морепродукты, богаты белком, кальцием, йодом, фосфором,
полезными ненасыщенными жирами. При этом они низкокалорийны. Мясо креветок,
как и всех других ракообразных, содержит довольно много холестерина, но до сих
пор ведутся дискуссии относительно его опасности для нашего здоровья. Благодаря
высокому содержанию омега‑3 жирных кислот и почти полному отсутствию
насыщенных жиров присутствующий в креветках холестерин приносит значительно
меньше вреда. Ризотто
с морепродуктами Креветки
в томатном соусе
70 г риса
500 г очищенных от панцирей креветок
140 г морского коктейля
1 стакан кипятка
150–200 мл рыбного бульона
500 г свежих или протертых в собственном соку
помидоров
½ головки репчатого лука
1 головка репчатого лука
1 зубчик чеснока
4 ст. ложки рубленой петрушки
1 ст. ложка растительного масла
½ ст. ложки сушеного базилика или
1 щепотка рубленой зелени петрушки
½ пучка свежего базилика
Кайенский молотый перец
Лавровый лист
Белый молотый перец
Черный и душистый перец горошком
Соль
1/
Соль
Лук мелко нарежьте, обжарьте на масле
до прозрачности, добавьте измельченный
чеснок, жарьте вместе 1 минуту.
1/
2 / Всыпьте
рис, жарьте, помешивая, пока он
не начнет менять свой цвет. Добавьте половину
горячего бульона, варите рис на слабом огне,
время от времени помешивая. Когда бульон
впитается, добавьте оставшийся и готовьте,
пока рис не впитает бульон почти полностью.
3 / Добавьте
морской коктейль, аккуратно
перемешайте и готовьте 5–7 минут.
4
I
0,5
креветки под крышкой в подсоленной
кипящей воде с добавлением лаврового листа,
черного и душистого перца около 3 минут.
Откиньте их на дуршлаг, отвар процедите
и сохраните.
3 / Помидоры
ошпарьте, снимите кожицу, мякоть
измельчите. Лук мелко нарежьте.
овощи на сухую разогретую сковороду и тушите, помешивая, на небольшом огне
до получения однородной массы.
снимите с огня, добавьте зелень,
кайенский и белый перец, соль, перемешайте.
Дайте ризотто настояться под крышкой около
5 минут.
I
2 / Варите
4 / Выложите
4 / Ризотто
3
Креветки промойте, удалите черные «жилки»,
стараясь их не повредить.
I
5 / Снимите
овощи с огня, добавьте петрушку, базилик, влейте немного отвара, перемешайте.
3
6 / Креветки
положите в огнеупорную стеклянную
или керамическую посуду, залейте полученным
соусом и запекайте 5–7 минут при 160 °С.
13
152
Блюда из ры б ы и мо р е п р о д у к т о в
I
6
р е ц е пт ы
Ризотто с морепродуктами
Креветки в томатном соусе
з а к у с к и и с а л ат ы
153
Блюда из мяса
и птицы
М
ясо и птица постоянно присутствуют в нашем меню, что нового можно здесь сказать? Но оказывается, не только можно,
но и нужно. Объясню почему. В ходе консультаций, если я только начинаю разговор с клиентом о здоровых способах приготовления мяса,
человек на глазах грустнеет и говорит: «Знаюзнаю, все отварное!» Дорогие друзья, конечно
же нет! Хочу развеять стереотип о том, что правильное диетическое питание — это серое вываренное мясо, по вкусу напоминающее кусок
резины.
Посмотрите на эти рецепты — они не только
полезны для здоровья, но и разнообразны,
интересны с точки зрения кулинарии,
а потому способны побаловать ваши вкусовые
рецепторы.
Какое же мясо выбрать и как его
правильно готовить?
При покупке мяса и птицы нужно всегда
помнить о том, что жирные их виды (свинина,
баранина, утка), не говоря уж о «производных»
продуктах — колбасах, сосисках и так далее —
являются источником огромного количества
вредных для здоровья насыщенных жиров.
Даже если вы берете кусок свинины «без единой жиринки», он будет содержать минимум
30% невидимого жира, который тем не менее
содержится в тканях. Вот почему я предлагаю
в этом разделе рецепты блюд в основном из белого мяса птицы. Напомню, чтобы снизить количество жира, отдавайте предпочтение грудке
(филе) обязательно без кожи, а не бедрышкам
(то есть белому, а не красному мясу).
Готовя по рецептам этого раздела, вы формируете здоровую
привычку № 2 — минимум животных жиров и простых углеводов
в рационе в части минимизации животных жиров.
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
156 Блюда
из мя с а и п т и ц ы
Жаркое
по-деревенски
р е ц е пт ы
Говядина — один из лучших источников полноценного белка и витаминов группы В,
особенно В3, В6 и В12. Кроме того, в ней много железа, калия, фосфора, селена и цинка.
Говядина относится к постным сортам мяса: она содержит немного жира, а значит,
обладает сравнительно низкой калорийностью. При этом каждая часть туши имеет
свою жирность и энергетическую ценность. Наименьшее количество калорий — всего
113 на 100 г — в филейной вырезке. Шейка и лопатка содержат порядка 135 ккал,
а грудинка — около 215 ккал. Самой высокой калорийностью «грешат» ребрышки:
более 400 ккал на 100 г.
 Жаркое Тушеная говядина
с черносливом
по-восточному
по-деревенски
600 г нежирной мякоти говядины
1 крупная головка репчатого лука
1 баклажан
400 г мякоти говядины
2 сладких перца
1–2 головки репчатого лука
2 помидора
12 штук чернослива без косточек
6 ст. ложек рубленой зелени
12 штук кураги
Черный или белый свежемолотый перец
1/
Соль
1 сладкий перец
Мясо нарежьте небольшими кубиками,
посолите, поперчите.
2 ст. ложки растительного масла
250 мл яблочного сока
Черный свежемолотый перец
Соль
2 / Овощи
нарежьте крупными кубиками.
Баклажаны посолите, выдержите 15–20 минут,
затем промойте.
1/
3 / Мясо
перемешайте с овощами, добавьте
зелень и разложите смесь по глиняным
горшочкам (если нет порционных горшочков,
используйте жаровню или форму для
запекания с крышкой).
Чернослив и курагу замочите в холодной
воде на час, затем выньте из воды, разрежьте
каждый плод на 4 части.
2 / Мясо
нарежьте порционными кусками, слегка
отбейте, посолите, поперчите.
3 / Лук
мелко порубите. Сладкий перец, очистив
от семян и плодоножки, нарежьте соломкой.
4 / Готовьте
мясо с овощами в духовке
45–50 минут при 220 °С.
4 / Мясо
16
I
{ На заметку } Черный перец обладает антиоксидантными и антиканцерогенными свойствами. Содержащееся в нем жгучее вещество под
названием пиперин славится своей способностью
ускорять обмен веществ. Кроме того, это соединение увеличивает выработку «гормона счастья»
серотонина, а также оказывает жаропонижающее, обезболивающее и противовоспалительное
действие. Плюс ко всему пиперин значительно
повышает усвоение селена, витаминов группы В,
бета-каротина и других питательных веществ.
7
и лук слегка обжарьте, затем переложите
в кастрюлю, добавьте нарезанные курагу,
чернослив и перец. Залейте яблочным соком
и тушите на слабом огне до готовности (около
часа).
5 / При
подаче мясо с соусом выложите на блюдо.
Гарнир приготовьте по желанию.
10
I
4
I
2
I
4
см. фото на с. 159
Ж а р ко е п о - д е р е в е н с к и I Ту ш е н а я г о в я д и н а с ч е р н о с л и в о м п о - в о с т о ч н о м у
157
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
158
Блюда из мя с а и п т и ц ы
р е ц е пт ы
Чернослив наравне с другими сухофруктами служит нашему организму важным
поставщиком калия и пищевых волокон, в том числе пектина — растворимой клетчатки,
которая снижает уровень холестерина в крови. Чернослив богат антиоксидантами,
витаминами группы В и особенно витамином К. В дополнение ко всему сушеная слива
отличается высоким содержанием бора — микроэлемента, важного для поддержания
здоровья костей и суставов, поэтому чернослив препятствует потере костной ткани,
предотвращая развитие остеопороза.
Тушеная говядина с черносливом по-восточному, см. рецепт на с.
157
з а к у с к и и с а л ат ы
159
р е ц е пт ы Говядина, запеченная
с пряностями
2 кг нежирной говядины (лучше филе)
2 ст. ложки оливкового масла
по 1 ст. ложке молотого тмина
и кориандра
3 измельченных зубчика чеснока
½ ст. ложки хлопьев перца чили
Черный свежемолотый перец
Соль
1/
Говядину перевяжите шпагатом, чтобы
мясо сохранило свою форму в процессе
приготовления. Смажьте мясо 1 столовой
ложкой масла.
2 / Смешайте
все остальные ингредиенты
и равномерно распределите их
по поверхности куска. Покатайте филе,
чтобы пряности распределились
равномерно.
3 / На
сильном огне нагрейте сковороду,
налейте оставшееся масло, положите мясо
и слегка обжарьте его.
4 / Переложите
мясо в форму или в рукав
для запекания и поставьте в духовку,
разогретую до 200 °С. Запекайте 40–
50 минут.
5 / Выньте
мясо из духовки и дайте постоять
10 минут перед подачей на стол.
53
{ На заметку } Капсаицин,
содержащийся в перце чили,
способствует снижению веса
(укрощая аппетит и разгоняя
метаболизм), нормализует
уровень сахара в крови, облегчает боли при артрите и даже
убивает раковые клетки в больших количествах.
I
6
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Кинза богата витаминами А, С, Е и особенно К, а также железом и марганцем. И листья
этого пряного растения, и его семена (более известные нам как кориандр) содержат
антиоксиданты, причем зелень обладает более выраженным эффектом. Кроме того,
содержащиеся в ней вещества эффективно борются с возбудителем сальмонеллеза. А еще
кинза выводит из организма соли тяжелых металлов, в частности свинца. Лучше всего
использовать свежую зелень, поскольку при сушке или заморозке она теряет свой яркий
аромат.
1 кг говядины, филе индейки
или курицы «Базовый» фарш
1 головка репчатого лука
1/
4 зубчика чеснока
1 острый перец чили
(по желанию)
Порошок карри (по желанию)
1 ст. ложка оливкового масла
Черный свежемолотый перец
Соль
2 / Лук
и чеснок нарежьте. Если используете перец чили, очистите
его от семян, мякоть мелко нарежьте.
3 / На
разогретую сковородку налейте масло, добавьте лук,
спассеруйте его до прозрачности, затем положите чеснок и чили,
жарьте все вместе 1–2 минуты.
4/ К
Дополнительно:
200 мл протертых помидоров
в собственном соку (я люблю те,
что крупными кусочками)
{ На заметку } Если любите
помидоры (а я их очень люблю!)
и собираетесь их использовать,
не добавляйте карри. Вместо него
положите в сковороду консервированные в собственном соку протертые томаты и тушите с ними фарш.
Если таких нет, можно взять свежие
спелые помидоры, очистить их
от кожицы и нарезать.
162
Мясо или птицу нарежьте кусочками и пропустите через
мясорубку.