Рецепты здоровой пищи
Здоровое питание Смеси и салаты Фруктово-овощные салаты Тушеные перцы и овощи Мясо с овощами Здоровые завтраки |
Фруктовый салат с грушами и сладким перцемПомидорыс зовощами на листьях салата р е ц е пт ы 560 г помидоров 1 морковь Помидоры с овощами на листьях салата 100 г клубня сельдерея 100 г зеленого лука 1/ Помидоры бланшируйте в кипящей воде, затем обдайте холодной водой и снимите кожицу. Разрежьте каждый помидор пополам и выложите половинки на тарелку. 2/ Морковь, сельдерей и лук нарежьте мелкими кубиками, зеленый лук — колечками. Чеснок измельчите. 3/ В кастрюлю или глубокую сковороду налейте оливковое масло, нагрейте его. Положите в кастрюлю лук, спассеруйте его до прозрачности, добавьте чеснок, еще немного спассеруйте. Следите за тем, чтобы чеснок не подгорел. Добавьте нарезанные кубиками овощи и все вместе слегка потомите. 4/ Влейте уксус и бульон, доведите до кипения, если нужно, можно немного выпарить бульон. Овощи снимите с огня, охладите, посолите и поперчите. 5/ Зелень мелко порубите. Добавьте зелень к овощам, перемешайте. 6/ Выложите овощную смесь на половинки помидоров, оставьте на час для пропитывания. 7/ При подаче листьями салата выстелите блюдо, уложите на них половинки помидоров с овощами. 1 головка (40 г) лука-шалота или ½ головки репчатого лука 4 зубчика чеснока 1 ст. ложка оливкового масла 1 ст. ложка винного уксуса 200 мл овощного бульона ½ пучка базилика ½ пучка петрушки Листья зеленого салата Белый свежемолотый перец или смесь перцев Соль 11 I 3 { На заметку } Винный уксус издавна славится своими целебными свойствами. Еще Гиппократ лечил им множество недугов, от плеврита до язвы. Современные ученые доказали, что винный уксус снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, защищает от ишемической болезни сердца. Небольшое количество уксуса, добавленное в блюдо, способно уменьшить гликемический индекс содержащихся в нем углеводов на 30%! Более того, винный уксус усиливает чувство насыщения, тем самым предотвращая переедание. Регулярное употребление винного уксуса служит хорошей профилактикой метаболического синдрома и ожирения. Плюс ко всему этот продукт обладает сильным бактерицидным действием. П о м и д о р ы с ов о щ а м и н а л и с т ь я х с а л ат а 71 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й 72 Салаты и з а к у с к исалата Свекла на листьях р е ц е пт ы Cвекла на листьях Артишоки с соусом салата 4 крупных артишока Сок 2 лимонов 500 г свеклы 2 ст. ложки бальзамического уксуса 120 г яблок 1 зубчик чеснока 1 ст. ложка тертого корня хрена 3 веточки зелени петрушки Сок 1 апельсина 2 ст. ложки оливкового масла Сок ¼ лимона Черный свежемолотый перец 1 ст. ложка подсолнечного масла Соль 1 щепотка молотого кардамона ¼ кочана зеленого салата 1 ч. ложка семян кунжута Белый свежемолотый перец Морская соль 1/ Свеклу натрите на крупной терке. Яблоко разрежьте на 4 части, удалите сердцевину, дольки натрите на крупной терке. 2/ Корень хрена смешайте с апельсиновым и лимонным соком, маслом, приправьте небольшим количеством морской соли, кардамоном и перцем. 3/ 4/ 5/ Подготовленные свеклу и яблоко смешайте с соусом и оставьте примерно на 30 минут для пропитывания. Семена кунжута обжарьте на сковороде без жира до золотистого цвета. Зеленый салат разберите на листья и выстелите ими блюдо. Сверху выложите закуску, посыпьте ее теплым кунжутом и сразу подавайте. 6 I 1,5 I 4 1/ В кастрюлю налейте холодную воду и смешайте ее с соком 1 лимона. 2/ У артишока удалите овощечисткой верхнюю кожицу с ножки, ножку срежьте так, чтобы около 2 см ее осталось. Удалите грубые верхние листья, отрежьте верхушку артишока и вычистите серединку изнутри. Очищенный артишок сразу же опускайте в подкисленную воду, чтобы он не потемнел, и приступайте к чистке следующего. 3/ В большую кастрюлю налейте воду, доведите ее до кипения, положите очищенные артишоки и варите их минут 30. Вареные артишоки разрежьте пополам. 4/ Чеснок и петрушку порубите, смешайте с оливковым маслом, соком оставшегося лимона, бальзамическим уксусом, солью и перцем. 5/ Перемешайте артишоки с заправкой, выдержите в холодильнике 1–2 часа. 8* см. фото на с. I 6 75 { На заметку } Семена кунжута — прекрасное дополнение к салатам. Если рассматривать химический состав кунжута, то четверть семени составляет белок, включающий 19 аминокислот, а содержащееся в нем масло, как и подсолнечное, богато омега‑6 жирными кислотами. В кунжуте много железа, магния, фосфора, цинка и необычайно высокий уровень антиоксидантов, в частности сезамина. * Взвесьте очищенные артишоки, чтобы точно узнать количество порций овощей в блюде (100 г артишоков = 1 порция овощей). C в е к л а н а л и с т ь я х с а л ат а | А р т и ш о к и с с о у с о м 73 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Артишок, необычный «овощ-цветок», содержит вещества с высокой антиоксидантной активностью. Он богат витаминами группы В (главным образом В9) и К. В нем содержатся пигенин и лютеолин — биоактивные вещества, обладающие противораковым эффектом. Благодаря наличию цинарина артишок оказывает желчегонное действие, а также помогает снизить уровень холестерина в крови. Можно подавать артишок как самостоятельное блюдо, а можно добавлять его в салат. 74 Салаты и з а к у с к и р е ц е пт ы Артишоки с соусом, см. рецепт на с. 73 з а к у с к и и с а л ат ы 75 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й супы Ч асто мне задают вопрос: «А можно ли есть суп?» Конечно же ответ зависит от того, какой это суп. Если человек каждый день ест жирный харчо или хаш, то риск развития подагры и сердечно-сосудистых заболеваний может возрастать. Если же это супы, рецепты которых я выбрала для вас, то такое блюдо будет исключительно полезным. Главное отличие рецептов супов, которые я рекомендую, от традиционных состоит в том, что готовятся они на овощном бульоне. Он придает блюду неповторимый вкус и аромат и не перегружает пищеварительную систему экстрактивными веществами, которые переходят в бульоны из мяса или рыбы. Супы на основе овощного бульона — это очень легкие блюда, содержащие значительно меньше калорий, чем их мясные и рыбные «со- братья». Особенно полезны они будут для тех, кто хочет приобрести или сохранить нормальный вес. Поскольку легкие супы содержат много овощей, они будут вам прекрасными помощниками в деле управления своим чувством голода и увеличения сытости. Зимой и осенью наслаждайтесь горячими супами, а летом будут приятны холодные варианты. Хочу напомнить важное правило: чтобы все составляющие супа готовились быстрее и, следовательно, сохраняли больше полезных веществ, солить суп нужно только в самом конце приготовления. Готовьте и ешьте с удовольствием супы, которые принесут только пользу для вашего здоровья и красоты! 76 Ключевые м о м е н т ы З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Овощной бульон позволяет нам радовать и свои вкусовые рецепторы, и свою стройную фигуру, потому что отличается приятным вкусом и дает минимум калорий. Овощной Минестроне 1,5 л овощного бульона или воды 1 головка репчатого лука 2 стебля сельдерея 1 кусочек (3 см) корня сельдерея 1 фенхель бульон * 1 острый перец чили (по желанию) 3 моркови 1,5–2 л воды 1 стебель лука-порея 1 морковь 1 небольшой кабачок 1 стебель или небольшой клубень сельдерея 4 стебля спаржи 1 красный сладкий перец 1 головка репчатого лука 1 клубень картофеля 5–10 горошин душистого перца 200 г свежего или замороженного зеленого горошка 5–10 горошин черного перца 5–10 бутонов гвоздики 3 зубчика чеснока Пряности (по желанию) 150 г томатного пюре Соль 1/ 1 стакан консервированной белой фасоли 2–3 ч. ложки растительного масла В луковицу воткните бутоны гвоздики. 2 ч. ложки рубленого орегано Базилик 2/ В кипящую воду положите овощи целиком, добавьте перец и по желанию пряности, которые вы любите, например лавровый лист, куркуму, перец чили, букет гарни и т. д. 3 / Варите овощи 15–20 минут (время зависит от размера овощей). В конце варки бульон посолите. Рекомендую использовать соль с пониженным содержанием натрия. Выньте овощи и пряности. Можно процедить бульон. 4 / Используйте бульон как базовый для приготовления минестроне, щей, борща и других супов. Чтобы сэкономить время, можно приготовить сразу большой объем бульона, часть использовать сразу, а часть заморозить и использовать в следующий раз. { На заметку } Гвоздика — самая ароматная из всех известных приправ, которая хорошо сочетается как с корицей и ванилью, так и с душистым перцем, базиликом и анисом. Помимо оригинального пряного аромата она обладает массой полезных свойств, нашедших применение в медицине, особенно в стоматологии. Черный молотый перец Соль 1/ В кастрюле нагрейте масло, положите мелко нарезанные репчатый лук, сельдерей, фенхель, острый перец чили (можно и без него), пассеруйте 2–3 минуты. 2 / Морковь, лук-порей, кабачок, спаржу, сладкий перец и картофель мелко нарежьте, добавьте в кастрюлю. Положите горошек, продолжайте пассеровать около 5 минут. В конце добавьте нарезанный чеснок. 3 / Влейте кипящий бульон или воду, добавьте томатное пюре, перемешайте и варите 10–15 минут. Положите фасоль и варите суп еще минут 5. Посолите, поперчите, добавьте орегано. 4 / При подаче разлейте суп по тарелкам и добавьте мелко нарезанный базилик или любую другую зелень, которую вы любите. 12 * Порции не учитываются, так как сваренные овощи не употребляются в пищу. 78 Супы I 5 I 4 I 2–3 р е ц е пт ы Итальянский суп минестроне — это сплошное вдохновение! Не обязательно строго использовать все вышеперечисленные овощи, можно, к примеру, обойтись без спаржи или перца. Одни овощи можно заменять другими по своему вкусу и наличию в холодильнике. Если хотите, добавьте какой-нибудь ингредиент, например савойскую капусту. Минестроне з а к у с к и и с а л ат ы 79 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Шеф-повара всего мира с удовольствием используют перья шнитт-лука как вкусное и эффектное украшение для самых изысканных блюд. 80 Супы Деревенский овощной суп со шнитт-луком р е ц е пт ы Душистая и сочная зелень лука-резанца, или шнитт-лука, богата витаминами A, C и особенно К, в ней много магния, марганца и железа. Этот вид лука, отличающийся мягким и нежным вкусом, благотворно влияет на кровеносную систему, а также оказывает мягкое желчегонное, тонизирующее и антисептическое действие. 1 л овощного бульона 1 головка репчатого лука Деревенский овощной суп со шнитт-луком 2 стебля сельдерея 2 зубчика чеснока 200 г моркови 200 г картофеля 200 г вареной или консервированной фасоли 1 лук-резанец 1 ч. ложка растительного масла 1 букет гарни Черный свежемолотый перец Соль 1/ В сковороду или кастрюлю с толстым дном налейте масло, размажьте его кисточкой по дну, нагрейте. Добавьте мелко нарезанные лук, сельдерей и чеснок, обжаривайте 2–3 минуты. 2 / Если готовили в сковороде, переложите смесь в кастрюлю, добавьте овощной бульон, морковь, картофель, фасоль, букет гарни. 3 / Доведите бульон до кипения, посолите, поперчите. Уменьшите огонь до слабого и варите 10–15 минут. Букет гарни удалите. 4 / При подаче разлейте суп по тарелкам, посыпьте рубленым луком-резанцом или любой зеленью. I 1 Д е р е в е н с к и й о в о щ н о й с у п с о ш н и т т - л у ко м 81 5 I 2 I 2 { На заметку } Букет гарни — традиционную пряность Прованса — можно купить в магазине или сделать самим. Букет гарни представляет собой петрушку и тимьян, завернутые в лавровый лист и перевязанные кулинарной нитью. Если вы делаете пряность сами, то можно включить фантазию и добавить к основным ингредиентам, например, корневой сельдерей, базилик, розмарин, чабрец, эстрагон и т. д. З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Томатный суп с чечевицей Белый гриб – «царь грибов» – богат витаминами D и группы В (особенно В9, В5 и В3), селеном и цинком, а также содержит длинный список биологически активных веществ, благодаря которым он обладает сильно выраженными антиоксидантными свойствами. 600 мл овощного бульона 600 мл томатного пюре 125 г красной чечевицы 1 головка репчатого лука 2 зубчика чеснока 2 стебля сельдерея 1 крупный клубень картофеля суп с белыми грибами 1 крупная морковь 2 см корня имбиря 1,5 л овощного бульона или воды 1 ч. ложка растительного масла 500 г белых грибов 1 ст. ложка порошка карри 2–3 клубня картофеля Кинза 1 головка репчатого лука Черный свежемолотый перец 1 морковь Соль 1/ 200 г корня сельдерея 1 ч. ложка растительного масла В кастрюлю с толстым дном налейте масло, размажьте его кисточкой по дну, нагрейте. Добавьте нарезанные лук, чеснок, сельдерей, картофель и морковь, тертый имбирь и обжаривайте 1–2 минуты. 2 лавровых листа Натуральный йогурт Зелень укропа или петрушки Черный свежемолотый перец Соль 2 / Добавьте остальные ингредиенты, за исключением пряностей, доведите смесь до кипения, варите 15–20 минут до готовности чечевицы. В конце приготовления суп посолите, поперчите и добавьте карри. 3 / При подаче разлейте суп по тарелкам и посыпьте рубленой кинзой. 10 I 3 I 1/ В кастрюлю с толстым дном налейте масло, размажьте его кисточкой по дну, нагрейте. Добавьте нарезанные лук и морковь, спассеруйте их. 2 / Картофель, 2 I 1 сельдерей и грибы нарежьте соломкой, положите их в кастрюлю к луку и моркови, залейте кипящим овощным бульоном или водой, добавьте лавровый лист. Варите суп на небольшом огне до готовности картофеля (10–12 минут). В конце приготовления посолите и поперчите. 3 / При подаче разлейте суп по тарелкам, добавьте в каждую натуральный йогурт и рубленую зелень. 9 * Считать порционно. 82 Супы I 2–3 I 1 I * р е ц е пт ы Томатный суп с чечевицей Белый гриб опережает всех своих съедобных «собратьев» по питательной ценности. Суп с белыми грибами з а к у с к и и с а л ат ы 83 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Суп-пюре из брокколи с сыром 1 л овощного бульона или воды Суп-пюре из цветной капусты с сыром и паприкой 300 г брокколи 800 мл овощного бульона 1 головка репчатого лука 500 г соцветий цветной капусты 1 клубень картофеля 1 крупная головка репчатого лука 1 ч. ложка растительного масла 1 ч. ложка растительного масла 30–50 г низкожирного твердого сыра ½ ст. ложки молотой паприки 1 стакан обезжиренного молока 90 г низкожирного твердого сыра Черный свежемолотый перец Черный свежемолотый перец Соль 1/ Соль Лук крупно нарежьте. 2 / Картофель 3 / Брокколи 1/ нарежьте кубиками. разделите на небольшие соцветия. 4/ В кастрюле лук спассеруйте на масле. Добавьте картофель и овощной бульон или воду, варите около 7 минут. 5 / Положите в кастрюлю брокколи и готовьте еще 3–4 минуты, пока она не станет мягкой, но при этом капуста должна сохранить насыщенный зеленый цвет. 6 / Снимите суп с огня, слегка остудите. Слейте столько бульона, чтобы в кастрюле его осталось примерно 1 стакан. Овощи вместе с бульоном измельчите в блендере, добавляя постепенно молоко, пока суп не приобретет консистенцию нежного пюре. Суп посолите, поперчите и прогрейте. 7/ 84 Супы I 1 I 1 I 2 / Если готовили в сковороде, то переложите все в кастрюлю, добавьте цветную капусту и овощной бульон. Готовьте 15 минут, пока капуста не станет мягкой. 3 / Несколько соцветий капусты выньте и отложите для украшения. В кастрюлю добавьте тертый сыр, измельчите все блендером в пюре. 4 / Суп посолите, поперчите, прогрейте и разлейте по тарелкам. Украсьте соцветиями цветной капусты и посыпьте паприкой. 6 см. фото на с. При подаче разлейте суп по тарелкам и посыпьте тертым сыром. 4 В сковороду или кастрюлю с толстым дном налейте масло, размажьте его кисточкой по дну, нагрейте. Добавьте нарезанный лук, пассеруйте его около 5 минут, помешивая, пока лук не станет прозрачным. 1–2 86 I 3 I 1 р е ц е пт ы Сыр — хороший источник полноценного белка, кальция и фосфора. Благодаря высокому содержанию триптофана, из которого в нашем организме образуется «гормон сна» мелатонин, он незаменим в борьбе с бессонницей. В особенности это касается пармезана. Выдержанные сорта сыра, например чеддер, практически не содержат лактозу, так что ее можно спокойно включать в свой рацион людям, страдающим непереносимостью этого вещества. Суп-пюре из брокколи с сыром З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Цветная капуста входит в топ‑10 продуктов с самым высоким содержанием пищевых волокон. Она богата витамином C. Как и в других видах капусты, например в брокколи, в ней присутствуют сульфорафан индол‑3‑карбинол — особые вещества, обладающие сильным противораковым эффектом. Готовить цветную капусту лучше всего на пару: так в ее соцветиях сохраняется намного больше противораковых соединений, чем при варке в кипящей воде. Суп-пюре из цветной капусты с сыром и паприкой, см. рецепт на с. 84 р е ц е пт ы Картофель — ценный источник калия, витаминов С и В6. Так, один клубень среднего размера содержит 27 мг аскорбиновой кислоты (45% суточной нормы), 620 мг калия (18%) и 0,2 мг витамина В6 (10%). В клубнях присутствуют и другие витамины группы В, а также магний, фосфор, железо и цинк. 1,5 л овощного бульона 500 г картофеля 250 г листьев шпината 2 головки красного репчатого лука 3 зубчика чеснока 15 листьев шалфея 1 ч. ложка растительного масла Черный свежемотолотый перец Соль Картофельный суп-пюре со шпинатом и шалфеем 1/ В кастрюлю с толстым дном налейте масло, размажьте его кисточкой по дну, нагрейте. Добавьте мелко нарезанный лук, обжаривайте его 2–3 минуты, положите рубленый чеснок. Помешивая, добавьте шалфей и 4 столовые ложки воды. Готовьте 2–3 минуты, пока вода не выпарится. 2 / Положите нарезанный картофель, влейте бульон. С момента закипания варите овощи 15 минут, пока картофель не станет мягким. Несколько листиков шпината отложите для украшения, оставшиеся положите в суп, варите его еще 5 минут. 3 / Овощи вместе с бульоном измельчите блендером в пюре, посолите. Суп прогрейте. 4 / Разлейте суп-пюре по тарелкам, украсьте листиками шпината и посыпьте свежемолотым черным перцем. 6 { На заметку } По количеству клетчатки картофель в мундире не уступает цельнозерновому хлебу и крупам. Более того, часть картофельного крахмала устойчива к перевариванию и действует подобно пищевым волокнам — защищает от рака кишечника, снижает уровень холестерина в крови, усиливает ощущение сытости и, вопреки заблуждению, способствует похудению. I 5 I 1 1 головка репчатого лука тыквенный Суп-пюре с репчатым луком 1 небольшой клубень картофеля 1/ Лук мелко порубите, обжарьте на масле до прозрачности 1–2 минуты. 2/ Тыкву и картофель нарежьте кубиками, добавьте к луку и обжаривайте на слабом огне 2 минуты. 3/ Добавьте нарезанный чеснок. 4/ Переложите овощи в кастрюлю с кипящим бульоном, варите 25 минут. В конце приготовления посолите и поперчите по вкусу. 5/ Овощи вместе с бульоном измельчите блендером в пюре, суп прогрейте. 6/ Разлейте суп-пюре по тарелкам, украсьте тимьяном. 900 мл овощного бульона 500 г мякоти тыквы 2 зубчика чеснока 1 ч. ложка растительного масла Тимьян Черный свежемолотый перец Соль 6 I 1 I 1 Репчатый лук служит неплохим источником витаминов С и группы В. Также содержит флавоноиды (в основном кверцетин) — природные соединения, которые обладают противовоспалительными, антиоксидантными, противораковыми свойствами и способствуют снижению уровня холестерина в крови. Помимо этого, лук выделяет особые летучие вещества — фитонциды, которые убивают болезнетворные бактерии и помогают иммунной системе противостоять инфекциям. р е ц е пт ы 300 мл овощного бульона или воды 6 сладких перцев 10 спелых помидоров 6 зубчиков чеснока в шелухе 2 ст. ложки соевого соуса 2 ст. ложки рубленого базилика и несколько листиков для украшения Белый молотый перец Соль Суп-пюре из запеченного перца 1/ Перцы, очистив от семян и плодоножек, разрежьте пополам, уложите на противень, выстеленный бумагой для выпечки, и запекайте 15 минут при 180–200 °С. 2 / Помидоры разрежьте пополам, добавьте к перцам вместе с зубчиками чеснока и запекайте еще 25–30 минут. 3 / Овощи выньте из духовки, слегка остудите и очистите. Измельчите запеченные овощи блендером в пюре, добавив соевый соус и рубленый базилик. 4 / Пюре переложите в кастрюлю, добавьте бульон или воду, доведите до кипения, посолите, поперчите. 5 / При подаче разлейте суп-пюре по тарелкам, украсьте базиликом. 12 { На заметку } Натуральный с оевый соус сохраняет в себе все полезные свойства сои. Он изоби лует полезными молочнокислыми бактериями и в отличие от других соевых продуктов не содержит изофлавонов — гормоноподобных веществ, которые не рекомендуется употреблять беременным женщинам. В этом продукте довольно много соли, поэтому тем, кто контролирует ее потребление, лучше выбирать соус с пониженным содержанием натрия. Суп-пюре из запеченного перца 91 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й 92 Супы суп-пюре Овощной р е ц е пт ы Овощной Средиземноморский суп-пюре из запеченных овощей суп-пюре 1,2 литра овощного бульона 1 крупная головка репчатого лука 1 стебель сельдерея 1,2 л овощного бульона или воды 200 г клубня сельдерея 600 г мякоти тыквы 1 крупный клубень картофеля 1 красный сладкий перец 2 крупных моркови 1 желтый сладкий перец 250 г вареной свеклы 2 лавровых листа 1 крупная головка репчатого лука Обезжиренный натуральный йогурт или маложирная сметана 2 крупных помидора 2 зубчика чеснока Зелень петрушки 2–3 ст. ложки оливкового масла Черный свежемолотый перец Сок 1 лимона Соль Несколько веточек розмарина Черный свежемолотый перец 1/ В кастрюлю положите нарезанные лук и сельдерей, лавровый лист и влейте 150 мл овощного бульона. Доведите бульон до кипения, варите овощи на слабом огне до размягчения. Соль 1/ 2 / Добавьте нарезанные картофель и морковь, влейте оставшийся бульон. Варите суп примерно 25 минут, затем положите свеклу и варите еще 25 минут. 3 / Лавровый лист выньте. Овощи вместе с бульоном измельчите блендером в пюре, посолите, поперчите и прогрейте. 2 / Овощи 4 / При подаче разлейте суп по тарелкам, добавьте сметану или йогурт, украсьте петрушкой. 8,5 I 1 Перец, очистив от семян и плодоножек, разрежьте пополам. Лук и помидоры крупно нарежьте. Овощи уложите на противень, выстеленный бумагой для выпечки, посыпьте рубленым чесноком, положите веточки розмарина, сбрызните лимонным соком и оливковым маслом. Запекайте овощи около 30 минут при 180–200 °С. I { На заметку } Зелень петрушки богата витаминами А, В9, С и К, железом, калием, магнием и цинком, но самое главное — она является щедрым источником биофлавоноидов, в особенности лютеолина и апигенина. Лютеолин обладает антиоксидантными, противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами, а также предотвращает развитие рака кожи. Апигенин поддерживает здоровье почек, препятствует росту раковых клеток и делает их более чувствительными к химиотерапии. * выньте из духовки, удалите розмарин. Немного красного и желтого перца, а также лука отложите для украшения. Остальные овощи переложите в кухонный процессор или блендер, добавьте около 500 мл бульона и измельчите в пюре. 3 / Овощное пюре переложите в кастрюлю, залейте оставшимся бульоном и варите 4–5 минут. Добавьте соль и перец по вкусу. 4 / При подаче разлейте суп по тарелкам, украсьте нарезанными соломкой перцем и луком. По желанию можно добавить немного свежего тимьяна. 12 см. фото на с. I 4–6 95 * Считать порционно. Овощной суп-пюре I Средиземноморский суп-пюре из запеченных овощей 93 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й 94 Супы р е ц е пт ы Розмарин, без которого немыслима средиземноморская кухня, богат витамином В6, железом и кальцием. Эта ароматная трава содержит карнозную кислоту, которая благотворно влияет на здоровье глаз, а присутствующая в нем розмариновая кислота известна своими антиоксидантными, бактерицидными, противовирусными и противовоспалительными свойствами. Розмарин издавна славится способностью улучшать память. Кроме того, он помогает организму переваривать мясо, особенно баранину, говядину и свинину, поэтому розмарин — прекрасное дополнение к мясным блюдам. Средиземноморский суп-пюре из запеченных овощей, см. рецепт на с. 93 з а к у с к и и с а л ат ы 95 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Мидии, как и другие морепродукты, богаты селеном (по его содержанию «морские гады» уступают только бразильскому ореху). Этот микроэлемент необходим для правильной работы щитовидной железы, он известен своими антиоксидантными и противораковыми свойствами. В частности, селен снижает риск развития рака груди и предстательной железы. Морковный суп с шафраном и мидиями 500 мл овощного бульона или воды 100 мл обезжиренного молока 4 крупные моркови 200 г очищенных мидий 200 г креветок 150 г брокколи 150 г цветной капусты 2 головки репчатого лука 4–5 зубчиков чеснока 1 ст. ложка оливкового масла 1 щепотка молотого шафрана 2 веточки зелени петрушки 2 веточки тимьяна Белый свежемолотый перец Соль 1/ Лук нарежьте полукольцами и обжарьте на масле до мягкости. Добавьте раздавленный чеснок и нарезанную крупными кубиками морковь. Обжаривайте все вместе около 2 минут. 2/ В кипящий бульон или воду положите обжаренные овощи, брокколи и цветную капусту, тимьян. Варите 10–15 минут. Овощи вместе с бульоном измельчите блендером в пюре. 3 / Добавьте шафран, мидии и креветки. Влейте молоко, варите суп еще около 5 минут. Посолите, поперчите. 4 / При подаче разлейте суп по тарелкам и посыпьте рубленой зеленью петрушки. 9,5 I 13 I 0,5 I 3 р е ц е пт ы Помидор богат витаминами А и С, но самое главное, он — чемпион по содержанию ликопина, одного из мощнейших природных антиоксидантов. Это вещество, придающее плодам насыщенный красный цвет, предотвращает развитие рака груди, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний. Вдобавок оно защищает нашу кожу от солнечных ожогов и преждевременного старения. Кстати, больше всего ликопина содержится в термически обработанных помидорах, особенно в томатной пасте. Гаспачо 500 г помидоров 1 красный сладкий перец 250 г огурцов 2 зубчика чеснока Черный молотый перец Соль 1/ Помидоры ошпарьте, снимите кожицу. Разрежьте каждый плод на 8 частей, затем нарежьте тонкими дольками. 2 / Огурцы и сладкий перец, очищенный от плодоножки и семян, мелко нарежьте. 3 / Чеснок измельчите. 4 / Все овощи уложите в блендер (любители острого могут добавить немного нарезанного перца чили без семян) и измельчите в однородную массу. Добавьте соль и перец по вкусу. Поставьте суп в холодильник на 20 минут. 9 Га с п ач о 97 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Томатный 98 Супы суп с морепродуктами р е ц е пт ы 5 крупных помидоров 1 красный сладкий перец 1 морковь Томатный 1/ ½ головки красного репчатого лука 1 зубчик чеснока 3–4 листика базилика 1 ст. ложка оливкового масла 8–10 капель соуса табаско Приправа «итальянские травы» перец, очистив от семян и плодоножки, нарежьте кубиками. 3 / Морковь, 4 / Все 6 / Сковороду сбрызните оставшимся маслом, добавьте морской коктейль, посыпьте приправой, слегка посолите и обжаривайте 10–15 минут. Для подачи: Тертый сыр пармезан Бальзамический уксус овощи и базилик соедините и обжарьте на части масла. овощи и мякоть помидоров измельчите блендером в пюре, постепенно добавьте мускатный орех, соус табаско, перец и соль. Переложите пюре в большую кастрюлю и варите 10 минут. Черный молотый перец Зерновой хлеб для тостов лук, чеснок, листики базилика мелко нарежьте. 5 / Обжаренные Молотый мускатный орех Соль На помидорах со стороны плодоножки сделайте крестообразный надрез, положите помидоры в кипящую воду на 10 секунд, затем выньте и сразу обдайте холодной водой. Снимите кожицу. Мякоть помидоров нарежьте крупными дольками. 2 / Сладкий 500 г мякоти помидоров (Pomito) 400 г морского коктейля суп с морепродуктами 7/ Хлеб для тостов нарежьте небольшими кубиками, подсушите на сковороде или в духовке. Можно хлеб не резать, а подсушить в тостере. 8 / Суп разлейте по тарелкам, в каждую положите морепродукты, добавьте несколько капель уксуса, сухарики и посыпьте тертым сыром. 18 I 13 I * Считать порционно. { На заметку } «Бальзамический» соус изначально применялся исключительно в медицинских целях: он славился своими антисептическими и противовоспалительными свойствами. Позже заметили, что он размягчает волокна мяса и хорош как приправа к пище. С тех пор это «лекарство» используется и в кулинарии. В состав натурального бальзамика входят органические кислоты и полифенолы, признанные мощными антиоксидантами. Также он содержит витамины А, С и группы В, кальций, железо, фосфор и калий. 2 I * Блюда из овощей О дна из самых важных здоровых привычек — это употребление в пищу в достаточном количестве овощей и фруктов. Но, как это ни парадоксально, именно формирование этой привычки вызывает у большинства моих клиентов массу сложностей. И этому есть объяснение. Во-первых, список овощей на каждый день очень короток: редко кто ест что-то еще, кроме банальных огурцов и помидоров. Во-вторых, варианты способов приготовления тоже немногочисленны — салат на скорую руку или «целиком». Если вы хотя бы через день готовите блюда по рецептам из раздела «Салаты и закуски» и «Супы», то количество овощей в вашем рационе уже должно значительно увеличиться. Подбирая рецепты для этого раздела, я руководствовалась в первую очередь принципом разнообразия. Вы сможете приготовить блюда из привычных всем нам овощей, а также из брокколи, артишоков, спаржи, фенхеля и других. Открывайте новые для себя овощи, готовьте их разными способами, следуя инструкциям в моих рецептах. Если из пяти рецептов вам понравятся три и вы решите включить их в свое обычное меню, я буду считать свою миссию выполненной. Выбирая на обед или ужин блюда из этого раздела, вы формируете сразу три привычки: № 3 — достаточное количество овощей и фруктов, № 17 — готовить еду здоровыми способами, № 21 — разнообразная и здоровая еда! Этот раздел поможет вам окончательно сформировать и закрепить привычку «достаточно овощей». О том, что из овощей можно приготовить множество вкусных и разнообразных основных блюд или гарниров, многие даже не задумываются. Увы, нет этой традиции в российской культуре питания. Исправляем эту ошибку! З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Натуральный йогурт — это ценный источник пробиотиков (живых бактерий), которые поддерживают здоровый баланс микрофлоры в нашем кишечнике. Йогурт богат белком, кальцием и витаминами группы В. Людям, страдающим непереносимостью лактозы, хорошо подходит этот продукт, поскольку лактозы в нем содержится меньше, чем в молоке. Кроме того, это хорошее средство профилактики остеопороза и гипертонии. 3 баклажана 125 г натурального йогурта 1 крупная головка репчатого лука Баклажаны с йогуртом 1/ Баклажаны нарежьте кружочками, посолите и оставьте на некоторое время (можно под прессом), чтобы ушла горечь. Промойте и обсушите. 2/ Противень сбрызните растительным маслом, размажьте его кисточкой, выложите баклажаны и запекайте до полуготовности при температуре 170 °С. 3/ Лук и чеснок порубите. Помидоры нарежьте ломтиками. 4/ В сковороде на оставшемся масле спассеруйте лук, добавьте чеснок, затем помидоры. Тушите 2–3 минуты. Снимите с огня, немного остудите. Смешайте овощи с йогуртом, посолите, поперчите. 5/ Баклажаны уложите в огнеупорную керамическую или стеклянную форму, залейте приготовленным соусом и запекайте 10–15 минут в духовке, разогретой до 160 °С. 6/ При подаче посыпьте баклажаны зеленью. 4 помидора 2 зубчика чеснока 2 ч. ложки растительного масла 1 ч. ложка рубленой душицы 6 ст. ложек рубленой зелени Черный свежемолотый перец Соль 11 I 2 I 0,6 Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Особенно полезен йогурт детям и пожилым людям. 102 Блюда из о в о щ е й р е ц е пт ы Баклажаны с йогуртом з а к у с к и и с а л ат ы 103 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й 104 Блюда из о в о щ е й с сыром Кабачки, запеченные р е ц е пт ы Кабачок — ценнейший диетический продукт: он отличается низкой калорийностью (всего 24 ккал на 100 г) и богат полезными веществами. Рагу из стручковой фасоли 400 г замороженной стручковой фасоли 2 головки репчатого лука Это хороший источник бетакаротина, витаминов С и группы В, а также калия. В нем содержатся и другие необходимые нам вещества: минералы — кальций, фосфор, железо, магний, медь и кобальт. 5–6 помидоров 1 сладкий перец 1 зубчик чеснока 1 ч. ложка растительного масла 4 ст. ложки рубленой зелени Черный свежемолотый перец Соль Кабачки, запеченные с сыром 1/ Лук нарежьте полукольцами. 2/ На разогретую сковороду налейте масло (оливковое или рафинированное подсолнечное) и спассеруйте лук. 3/ Сладкий перец, очистив от семян и плодоножки, нарежьте полосками. 4/ К луку добавьте фасоль и нарезанный перец, обжаривайте овощи вместе 15 минут. 5/ Помидоры нарежьте кубиками, добавьте к овощам, тушите еще 10 минут. 6/ За 1–2 минуты до окончания приготовления посолите и поперчите, добавьте пропущенный через пресс чеснок. 7/ При подаче посыпьте зеленью. 1 кабачок 1 головка репчатого лука 2 помидора 1 сладкий перец 1 яйцо ½ стакана молока 2 ст. ложки тертого твердого сыра Черный свежемолотый перец Соль 1/ 2/ Кабачок нарежьте ломтиками. Если кожица кабачка толстая, то срежьте ее. Лук и очищенный от семян и плодоножки сладкий перец нарежьте кольцами, помидоры — ломтиками. 14 На дно глубокой сковороды уложите слоями: кабачки, лук, помидоры, сладкий перец. Каждый слой посолите и поперчите по вкусу. 4/ Смешайте 1 яйцо с молоком, взбейте венчиком или вилкой. 5/ Залейте овощи молочно-яичной смесью, посыпьте тертым сыром. 6/ Запекайте в духовке при температуре 180 °С до золотистого цвета. I 1,5 I 1 см. фото на с. 107 3/ 7 I 0,5 К а б ач к и , з а п е ч е н н ы е с с ы р о м I Р а г у и з с т р у ч ко в о й ф а с о л и 105 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Фасоль богата витаминами С и группы В, минералами (железом, магнием, калием, фосфором, марганцем) и пищевыми волокнами. Молодые стручки зеленой фасоли буквально «напичканы» антиоксидантами, в том числе кверцетином, который славится своими противовоспалительными, противоотечными и антигистаминными свойствами. Также стручковая фасоль обладает способностью предотвращать приступы мигрени. 106 Блюда из о в о щ е й р е ц е пт ы Рагу из стручковой фасоли, см. рецепт на с. 105 з а к у с к и и с а л ат ы 107 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й В отличие от обычных кабачков, которые всегда требуют термической обработки (лучше всего их тушить или запекать), цукини можно есть сырыми. Цукини, который в народе называют «итальянским кабачком», — это не только вкусный, но и полезный диетический продукт. Калорий в нем меньше, чем в кабачках других сортов, — всего 15–20 ккал на 100 г. По составу цукини близки к своим ближайшим «родственникам», но, например, витамина С в них значительно больше. Цукини — хороший источник бета-каротина, фолиевой кислоты, калия и пектина. Содержатся в нем и другие важные минералы: кальций, магний, фосфор и железо. 4 молодых кабачка (можно цукини) Фаршированные кабачки 1 головка репчатого лука 1/ Кабачки разрежьте пополам, удалите сердцевину и часть мякоти. Мякоть нарежьте мелкими кубиками. 2/ На сковороде нагрейте масло, обжарьте на нем мелко нарезанные лук и чеснок. 3/ Добавьте к луку брокколи и нарезанную мякоть кабачков. Обжаривайте 5 минут, постоянно помешивая. Овощи посолите и поперчите, добавьте йогурт, осторожно перемешайте. 4/ Полученной массой заполните половинки кабачков и запекайте их 20–25 минут при 180 °С. 5/ За 3–5 минут до готовности посыпьте кабачки тертым сыром. 1 зубчик чеснока 200 г брокколи 2 ст. ложки натурального йогурта 2 ст. ложки полужирного тертого твердого сыра 2 ч. ложки оливкового масла Черный свежемолотый перец Соль 12 108 Блюда из о в о щ е й I 0,3 I 1 I 2 р е ц е пт ы Эскаливада 3 баклажана 3 крупных красных сладких перца 6 головок лука-шалота или 3 небольшие головки красного репчатого лука 3 ст. ложки оливкового масла 1 ст. ложка уксуса из хереса или бальзамического уксуса Черный свежемолотый перец Соль 1/ Неочищенные луковицы заверните в фольгу. Глубокий противень слегка смажьте маслом, выложите баклажаны, перец и завернутый в фольгу лук. Баклажаны и перцы сбрызните оливковым маслом и посолите. 2/ Запекайте овощи приблизительно 45 минут при 200 °С. За это время баклажаны должны стать мягкими, а перцы — потемнеть. Овощной сок из противня слейте в миску. 3/ Баклажаны и перцы немного остудите, очистите от кожицы, срежьте плодоножки, у перца удалите семена. Овощи нарежьте полосками толщиной 0,5 см. Лук освободите от фольги, очистите и разрежьте каждую головку на 4 части. 4/ Овощной сок процедите, добавьте масло и уксус, посолите и поперчите по вкусу. 5/ Выложите овощи в глубокое блюдо, полейте заправкой. 13 I Употребление в пищу баклажанов способствует снижению уровня холестерина в крови. 9 { На заметку } Полезные свойства баклажана напрямую связаны с наличием в его химическом составе сильного антиоксиданта под названием насунин. Он защищает клетки нашего мозга от атаки свободных радикалов, а также обладает способностью выводить из организма излишки железа, переизбыток которого грозит развитием сердечнососудистых заболеваний и даже рака. Это ценное вещество содержится в кожице баклажана, так что не срезайте ее! з а к у с к и и с а л ат ы 109 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Сельдерей — прекрасный источник калия и витамина К, но в нем есть и другие витамины (С, Е и группы В) и минералы (кальций, магний, фосфор, железо и цинк). В его семенах обнаружено вещество под названием бутилфталид, обладающее способностью снижать артериальное давление. Нежные листья латука — хороший источник железа, кальция и калия, который поддерживает водный баланс в нашем организме, нормализует артериальное давление и сердечный ритм. Кроме того, овощ богат витаминами А, В9 и К. По общему содержанию минеральных солей салат-латук уступает только шпинату. Пюре из сельдерея 1 кг корневого сельдерея 500 мл овощного бульона (лучше несоленого) или воды Латук с мятногорчичным соусом 2–3 ч. ложки нерафинированного растительного масла (по желанию) 2–3 ч. ложки рубленой зелени (петрушка, укроп, эстрагон) 2 кочана латука или салатного цикория 8 веточек мяты 1 ч. ложка дижонской горчицы 1 щепотка мускатного ореха 1 ст. ложка уксуса из хереса или бальзамического уксуса Соль Черный свежемолотый перец 1 яичный желток 5 ст. ложек оливкового масла 1/ Сельдерей нарежьте кусочками и положите в кипящий овощной бульон или в воду. Варите 15–20 минут, незадолго до готовности посолите. 2/ Вареный сельдерей выньте из бульона, измельчите блендером в пюре, добавив немного бульона, в котором он варился. Можно добавить 2–3 чайные ложки нерафинированного (лучше оливкового холодного отжима) растительного масла. 3/ Приправьте пюре перцем и мускатным орехом. 4/ Перед подачей посыпьте рубленой зеленью. Черный свежемолотый перец Соль 1/ Разрежьте кочаны латука или цикория вдоль пополам. 2/ На разогретую сковороду налейте 1 столовую ложку масла и поджарьте на нем латук с двух сторон до золотистого цвета. В среднем это займет 5 минут. 3/ 4/ 5/ Обжаренный латук разрежьте еще раз вдоль пополам. Полученные четвертинки выложите на блюдо или тарелку. 11 В блендер положите листики мяты, горчицу, уксус и желток. Взбивайте, одновременно вливая 4 столовые ложки оливкового масла. Добавьте соль и перец по вкусу. { На заметку } Часто сельдерей ошибочно на- При подаче полейте латук полученным соусом. 8 110 Блюда из о в о щ е й I I 10 2 зывают «продуктом с отрицательной калорийностью»: якобы на его переваривание организм тратит больше калорий, чем в нем содержится. Однако тот факт, что для пищеварения нам требуется гораздо меньше энергии, нежели мы получаем даже из самой диетической пищи, опровергает эту гипотезу. Так, например, один стебель сельдерея содержит около 6 калорий, тогда как на его «переработку» уходит всего-навсего полкалории. р е ц е пт ы Латук – очень низкокалорийный продукт: 100 г содержат всегонавсего 13 ккал! Латук с мятно-горчичным соусом При приготовлении овощного бульона, используемого для данного рецепта, к базовым ингредиентам можно добавить 2 веточки розмарина и 2–3 зубчика чеснока. Пюре из сельдерея з а к у с к и и с а л ат ы 111 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Спаржа заметно опережает остальные овощи по содержанию витамина В9, которого чаще всего не хватает человеку. Этот витамин отвечает за здоровье нашей крови и поддерживает иммунитет, а также предотвращает появление морщин и борется с ранней сединой. 300 г спаржи Вода Лед Спаржа с лимонным соусом 1/ Спаржу тщательно промойте, чтобы нигде не осталось земли. Если спаржа очень молодая, ее можно не чистить. Если же спаржа обычная, то очистите овощечисткой нижнюю часть (сантиметра 3–4) или срежьте ее, если она загрубела. 2/ Свяжите спаржу в одинаковые по размеру пучки. Лучше делать их небольшими, чтобы спаржа быстрее приготовилась. 3/ Пучки спаржи опустите в кипящую подсоленную воду. Варите около 7 минут. 4/ Переложите пучки в заранее приготовленную воду со льдом, чтобы спаржа сохранила цвет и больше витаминов. 5/ Если вы хотите есть спаржу теплой, выньте ее из холодной воды через минуту. 6/ Для соуса смешайте цедру с лимонным соком и оливковым маслом. 7/ При подаче разберите пучки на стебли, спаржу поперчите и полейте соусом. Для соуса: 2 ст. ложки лимонного сока 2 ст. ложки оливкового масла (или любого по вашему вкусу) Тертая цедра ½ лимона Черный свежемолотый перец Соль { На заметку } Спаржа способствует выведению из организма хлоридов, фосфатов и мочевой кислоты, поэтому она полезна при болезнях почек, ревматизме и подагре. 3 Любители пароварок могут варить спаржу на пару. I 6 р е ц е пт ы Этот «королевский овощ» — прекрасный источник калия и витамина К, необходимого для нормального свертывания крови. з а к у с к и и с а л ат ы 113 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Фенхель содержит анетол — вещество с мощным антимикробным действием, которое активно в отношении бактерий, дрожжей, патогенных грибов и даже сальмонеллы. В связи с этим главное полезное свойство фенхеля — снижение газообразования в кишечнике: мамы знают, что для уменьшения кишечных колик младенцам прописывают укропную воду, которую готовят из семян фенхеля. Помимо этого, фенхель богат клетчаткой, витамином С, калием, марганцем и содержит всего 31 ккал на 100 г. р е ц е пт ы 1 ст. ложка оливкового масла Фенхель по-флорентийски с белым вином Черный свежемолотый перец 1/ Фенхель промойте, срежьте несвежие части, если есть. Разрежьте клубни фенхеля на четыре части, а затем нарежьте «лепестками». 2/ В глубокой сковороде нагрейте масло. Добавьте фенхель и белое вино, плотно накройте сковороду крышкой. Доведите вино до кипения на сильном огне, затем огонь уменьшите до слабого и варите фенхель 30 минут. 3/ За несколько минут до готовности посолите и поперчите. Фенхель должен стать мягким и вобрать в себя всю жидкость. 800 г фенхеля 150 мл белого вина Соль { На заметку } Натуральное вино сохраняет в себе почти все полезные вещества, присутствующие в свежем винограде. Отдельного упоминания заслуживают полифенолы — мощные антиоксиданты, содержащиеся в виноградных косточках и кожице. Переходя в вино, они делают его способным снижать риск возникновения рака и болезней сердца. Справедливости ради надо сказать, что в красном вине полифенолов гораздо больше, однако последние исследования показывают, что белое вино защищает наше сердце надежнее, чем красное. Помимо прочего, вне зависимости от цвета «напиток богов» препятствует отложению холестерина на стенках сосудов, предотвращая развитие атеросклероза. 8 I 3 З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й Перец красного цвета содержит мощный антиоксидант — ликопин. Сладкий перец — кладезь полезных веществ. Он содержит множество витаминов (А, С, Е, К, группы В) и минералов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец и цинк). По количеству аскорбиновой кислоты (витамина С) этот вкусный овощ превосходит лимоны и черную смородину. В нем много кумариновой кислоты, которая обладает сильными антиоксидантными свойствами. Тушеный сладкий 116 Блюда из о в о щперец ей р е ц е пт ы Тушеный сладкий Пряная овощная запеканка перец 4 красных сладких перца 3 кабачка 3 оранжевых сладких перца 1 баклажан 1 зеленый сладкий перец 1 головка красного репчатого лука 2 ст. ложки оливкового масла 3 зубчика чеснока 2 зубчика чеснока 1 красный сладкий перец 2 ст. ложки каперсов в рассоле 3 моркови (около 225 г) 18 маслин без косточек 2 клубня картофеля 1 ст. ложка рубленой зелени петрушки 2 ст. ложки оливкового масла Черный свежемолотый перец ½ ч. ложки смеси пряностей (на ваш выбор) Соль 2 ч. ложки кориандра 500 г пассаты 1/ 2/ 3/ Перцы, очистив от семян и плодоножек, нашинкуйте соломкой. Черный свежемолотый перец Соль Чеснок мелко нарежьте или раздавите плоской стороной ножа. В большой сковороде нагрейте масло, положите чеснок и обжаривайте его на среднем огне очень аккуратно, внимательно следя за тем, чтобы он не подгорел. 1/ Кабачки, баклажаны, лук и сладкий перец нарежьте кубиками. 2/ На разогретую сковороду налейте 1 столовую ложку масла, добавьте лук, жарьте его до размягчения на слабом огне. 4/ Добавьте к чесноку нашинкованный перец, посолите, поперчите, тщательно перемешайте. Накройте сковороду крышкой и тушите перец на слабом огне 30 минут, изредка помешивая. 3/ Добавьте к луку кабачок, баклажан и перец. Тушите их в собственном соку около 20 минут. Добавьте пряности и чеснок за 5 минут до готовности. 5/ Добавьте промытые каперсы, маслины, перемешайте и подавайте на стол, посыпав петрушкой. 4/ 6/ Перец можно охладить, поместив в холодильник, а затем подавать как холодную закуску. На отдельную сковороду налейте оставшееся масло, нагрейте его. Положите на сковороду нарезанные морковь и картофель, обжаривайте их до готовности. 5/ В форму для запекания уложите все подготовленные овощи, добавьте пассату (готовое пастеризованное томатное пюре), перемешайте и запекайте в духовке 15–20 минут при 200 °С (180 °С для духовки с конвектором). 10 I 8 { На заметку } Это блюдо еще известно под названием «пеппероната». В процессе его приготовления перец тушат на слабом огне, чтобы он полностью раскрыл свою сладость. Желательно приготовить это блюдо заранее, за один-два дня до подачи, тогда оно будет очень ароматным. Подавать тушеный перец можно и теплым, и холодным. |
intv-free@narod.ru