Блюда из мяса и птицы

К овощам добавьте фарш, жарьте его без крышки, тщательно
помешивая и разбивая комочки. Как только фарш начнет давать
сок, добавьте перец и карри, накройте сковороду крышкой
и тушите мясо до готовности. В конце приготовления посолите.
5 / При
подаче посыпьте рубленой зеленью.
26
I
1,5–3,5
I
3
р е ц е пт ы
{На заметку} Если на гарнир
приготовите пасту, получится
практически «болоньезе».
Такой фарш прекрасно сочетается и с любыми крупами, и с овощами. Если вы следите
за количеством животного жира и намерены его минимизировать, смело выбирайте
белое мясо индейки. На втором месте моего здорового рейтинга — куриные грудки
и на третьем — говядина.
«Базовый» фарш
163
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Курица,
запеченная
с имбирем
164 Блюда
из мя с а и по-ливански
птицы
р е ц е пт ы
Курятина — прекрасный источник полноценного белка и при этом один из самых
постных видов мяса (особенно если вы выбираете грудку). Почти весь жир сосредоточен
под кожей, так что при необходимости от него легко избавиться, просто «раздев»
птичку перед приготовлением. Курица содержит в два-три раза больше полезных
полиненасыщенных жирных кислот (в том числе незаменимую линолевую кислоту),
чем большинство видов красного мяса.
1 курица (около 1 кг)
2 ст. ложки томатной пасты
 Курица,
запеченная
по-ливански с имбирем
1 щепотка имбиря
5 зубчиков чеснока
¾ стакана лимонного сока
¼ ч. ложки свежемолотого
черного или белого перца
1/
Чеснок разотрите, перемешайте с солью, перцем, лимонным
соком, имбирем и томатной пастой.
2 / Смажьте
курицу приготовленной смесью, накройте посуду
крышкой или пищевой пленкой и уберите в холодильник
на сутки или на 8–12 часов (удобно оставить на ночь) для
маринования.
1 ч. ложка соли
3 / Курицу
уложите в форму, смазанную маслом, и запекайте
30 минут при 220 °С. Затем снизьте температуру до 180 °С
и доведите курицу до полной готовности.
4 / При
подаче разрежьте курицу на порционные куски и выложите
на блюдо. Гарнир приготовьте по желанию.
I
1
Ку р и ц а , з а п е ч е н н а я п о - л и в а н с к и с и м б и р е м
165
26
Имбирь помогает при морской
болезни, повышает аппетит и улучшает
пищеварение. А имбирный чай с медом
и лимоном — популярное во всем мире
народное средство от простуды.
{ На заметку } Корень имбиря содержит витамины C, B1 и B2,
а также незаменимые аминокислоты. Жгучий вкус ему придает
вещество под названием гингерол, которое обладает болеутоляющими, жаропонижающими и антибактериальными свойствами и даже способно подавлять рост раковых клеток.
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Куриные
грудки
соусе
166 Блюда
из мя сваапельсиновом
и птицы
р е ц е пт ы Куриные грудки
с брусникой
по-русски
Главное достоинство апельсина —
витамин С: 150 г «солнечного»
фрукта обеспечивают дневную норму
аскорбиновой кислоты. Витамин С —
это природный антиоксидант, который
защищает нас от простуды, замедляет
процессы старения и предотвращает
развитие рака. Одна из главных его
функций — производство коллагена,
необходимого для молодости кожи.
Также апельсин содержит витамины
А, Е, группы В и целый набор
минералов — кальций, калий, магний,
фосфор, железо, цинк.
2 куриные грудки
2 яблока (лучше сорта «антоновка»)
Молотая корица
Тертый корень имбиря
½ стакана моченой брусники
Черный свежемолотый перец
Соль
1/
Куриные грудки посолите, поперчите, посыпьте
корицей и натрите имбирем.
2 / Яблоки
нарежьте тонкими дольками, уложите
в форму для запекания так, чтобы они покрыли
дно формы.
3 / На
яблоки уложите грудки, сверху — моченую
бруснику. Закройте форму фольгой и поставьте
в духовку, разогретую до 180 °С. Запекайте
30–40 минут.
Куриные
грудки
в апельсиновом соусе
4 / Подавайте
грудки с яблоками и брусникой,
по желанию оформив зеленью.
2 куриные грудки без кожи
1 апельсин
1 ст. ложка лимонного сока
8
2 ст. ложки рубленого зеленого лука
1 щепотка карри
I
2,5
см. фото на с. 169
Черный свежемолотый перец
Соль
1/
Грудки натрите лимонным соком, накройте
посуду крышкой или пищевой пленкой
и оставьте на 20–30 минут.
В народной медицине
брусника применяется
в качестве жаропонижающего,
антисептического, мочегонного
и тонизирующего средства.
2 / Апельсин
очистите, мякоть мелко нарежьте,
перемешайте с карри, зеленым луком, солью
и перцем.
3/ В
форму для запекания налейте немного
воды, уложите грудки, выложите на них
апельсиновую массу. Запекайте грудки при
200 °С до готовности.
16
I
2
Ку р и н ы е г р уд к и в а п е л ь с и н о в о м с о у с е I Ку р и н ы е г р уд к и с б р у с н и ко й п о - р у с с к и
167
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
168
Блюда из мя с а и п т и ц ы
р е ц е пт ы
Брусника богата органическими кислотами, бета-каротином,
витаминами С и группы В (особенно В1, В2 и В3), а также калием,
кальцием, магнием и фосфором. Эта ягода содержит вещества, способные
противостоять инфекциям мочевыводящих путей, а в ее семенах много
полезных жиров омега‑3.
Куриные грудки с брусникой по-русски,
з а ксм.
у с к ирецепт
и с а л атна
ы с.
169167
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Кориандр по праву считается одной из самых полезных пряностей. Это природное
противодиабетическое средство: кориандр стимулирует выработку инсулина,
способствуя снижению уровня сахара в крови. Кроме того, недавно была открыта
его способность снижать уровень холестерина. Листья кориандра (кинза) богаты
витаминами А, С, К, железом, марганцем и калием. А содержащиеся в них эфирные
масла обладают противомикробным действием. В народной медицине кориандр
используется для снятия тревожности, борьбы с бессонницей и улучшения пищеварения.
4 куриные грудки без кожи
1 головка репчатого лука
2 зубчика чеснока
Сок ½ лимона
1 лавровый лист
Молотая гвоздика
Кориандр
Душистый молотый перец
Черный молотый перец Курица гриль в маринаде 
1/
Чеснок растолките. Лук мелко порубите. Смешайте чеснок, лук,
соль, душистый и черный перец, кориандр, гвоздику, лимонный
сок.
2 / Смажьте
грудки приготовленной смесью со всех сторон,
накройте посуду крышкой или пищевой пленкой и уберите
в холодильник на 8–12 часов (удобно оставить на ночь) для
маринования.
3 / Выньте
грудки из маринада, слегка обсушите и жарьте на гриле,
время от времени переворачивая, около 20 минут.
Соль
4 / Готовые
грудки выложите на тарелки. Гарнир приготовьте
по желанию.
16
170
Блюда из мя с а и п т и ц ы
I
0,5
р е ц е пт ы
Индейка — один из лучших источников животного белка, при этом в ней совсем мало
жира (в самой диетической части тушки — грудке — его содержится всего 0,7%). Мясо
этой птицы богато фосфором, железом, селеном и цинком, а также витаминами группы В,
особенно В3 и В6. Кроме того, в нем содержится большое количество триптофана —
аминокислоты, из которой образуется «гормон сна» мелатонин. Так что если вас мучает
бессонница, съешьте на ужин кусочек индейки.
500 г филе индейки
или курицы без кожи Котлеты из индейки или курицы
1 яйцо
1/
1 ст. ложка картофельного
крахмала
1 ст. ложка растительного масла
(оливкового или подсолнечного
рафинированного)
½ стакана воды или овощного
бульона
Черный свежемолотый перец
Соль
Филе индейки или курицы нарежьте очень мелкими кубиками
или пропустите через мясорубку.
2 / Добавьте
яйцо, соль, перец, крахмал, перемешайте.
3/ В
глубокой сковороде нагрейте масло. Выкладывайте массу
на сковородку ложкой и поджаривайте котлеты с двух сторон
до образования золотистой корочки.
4 / Влейте
воду или овощной бульон и тушите котлеты до готовности.
14
I
3
{ На заметку } Котлеты можно
не жарить, а запечь при 220 °С,
выложив массу порциями на противень, выстеленный бумагой для
выпечки, а затем потушить в овощном бульоне. Будет очень вкусно
и полезно, поскольку в таком
блюде содержится меньше жира.
Ко тл е т ы и з и н д е й к и и л и к у р и ц ы
171
1 кролик
2 головки репчатого лука
4–5 штук моркови
4 зубчика чеснока
200 г сметаны (10% жирности)
или натурального йогурта
2 ст. ложки оливкового масла
2–3 веточки розмарина
Розовый перец горошком
(можно заменить на черный
и душистый) Кролик в тажине
1/
Кролика нарежьте порционными кусками.
2 / Лук
нарежьте кубиками. Морковь нарежьте брусочками
или натрите на крупной терке (можно потереть на крупной
терке, но мне нравится кусочками).
3 / На
сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла, добавьте лук,
пассеруйте его несколько минут. Затем добавьте морковь и тоже
немного спассеруйте.
4 / Тажин
поставьте на плиту, нагрейте. Добавьте масло, затем куски
кролика, обжарьте их, не закрывая тажин крышкой.
Соль
5 / Чеснок
раздавите плоской стороной ножа. Добавьте к кролику
чеснок и спассерованные лук с морковью, сметану или йогурт.
Влейте столько горячей воды или овощного бульона, чтобы тажин
был заполнен на ¾, посолите. Доведите жидкость до кипения, закрыв тажин крышкой. Добавьте перец и веточки розмарина.
6 / Поместите
закрытый тажин с кроликом в духовку. Запекайте
30–40 минут при 180 °С.
7/
При подаче выложите кролика на блюдо и уберите розмарин.
1*
I
5
* Количество порций белковых зависит от веса кролика,
поэтому рассчитывайте порции так: 30 г готового мяса кролика
(без костей) = 1 порция белковых.
172
Блюда из мя с а и п т и ц ы
I
1
I
6
Крольчатина — прекрасный источник полноценного белка (богатого
незаменимой аминокислотой лизином), при этом она содержит меньше
жира и холестерина, чем говядина, курица, индейка, а все потому, что
крольчатина — это исключительно белое мясо. Почти две трети жира,
содержащегося в тушке, приходится на полезные ненасыщенные жиры.
Кроме того, 100 г крольчатины обеспечивают дневную норму витамина В12,
а содержание натрия в этом виде мяса на треть ниже, чем в курице.
Кролик в тажине
173
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Блюда
из бобовых
И
стория бобовых тесно связана
с историей человеческой цивилизации, поскольку еще за 6 000 лет
до н. э. бобовые стали одним
из основных источников белка для человека.
Они и сейчас остаются им для вегетарианцев.
Белок бобовых считается менее сбалансированным, чем белок яиц, мяса или рыбы, так
как бобовые содержат меньше аминокислоты
метионина. Но решить эту проблему можно
просто — достаточно лишь сочетать бобовые
со злаками. Вместе с тем есть исследования,
которые доказывают, что снижение потребления метионина может уменьшать оксидативный стресс в организме, что ведет в конечном
итоге к увеличению продолжительности
жизни.
Кроме того, замена мяса бобовыми может
быть очень полезна для людей с абдоминальным ожирением и метаболическим синдромом.
Я предлагаю вам простые рецепты из бобовых, которые могут
помочь вам обрести здоровье и будут «палочкой-выручалочкой»
во время поста. Рекомендации по сочетанию бобовых с другими
продуктами вы найдете в меню на неделю.
174
Ключевые м о м е н т ы
Пурпурная фасоль кидни богата витаминами группы B, особенно B6. Этот витамин
стимулирует иммунитет, отвечает за состояние кожи и работу нервной системы.
Впечатляет и богатство «минеральной базы»: в бобах много железа, магния, калия,
цинка и кальция. Фасоль кидни наряду с другими бобовыми — богатый источник белка
и пищевых волокон: 100 г сырых бобов содержат 24 г белка и 15 г клетчатки.
1 стакан фасоли
5 стаканов воды
Соль
Белки фасоли по сравнению
с «мясными» усваиваются
намного быстрее и легче.
Вареная фасоль кидни
1/
Перед приготовлением замочите фасоль в воде не менее чем
на 4 часа. Можно оставить ее в воде на ночь, если собираетесь
готовить утром или днем.
2 / Воду
доведите до кипения. Ни в коем случае не солите, иначе
фасоль будет вариться очень долго или недоварится!
3 / Фасоль
положите в кипящую воду. Варите 10 минут на сильном
огне, а потом 1,5–2 часа на слабом.
4 / За
несколько минут до готовности посолите.
6
176
Блюда из бо б о в ы х
I
6
р е ц е пт ы
Содержание белка в горошинах нута может достигать 32%, по этому показателю он
превосходит все другие бобовые культуры, за исключением сои. «Бараний горох»,
как его называют за причудливую форму, также богат витамином В9, железом,
фосфором, магнием и цинком, а большая часть содержащегося в нем жира — это
полезные полиненасыщенные жирные кислоты. 100 г вареного нута содержат
8,9 г белка, 2,6 г жиров (из которых только 0,27 г — насыщенные), 7,6 г клетчатки
и 164 ккал. Недавние исследования показали, что этот продукт способствует
снижению уровня холестерина в крови. Нут со шпинатом
1 кг вареного нута
200 г замороженных листьев шпината
5 помидоров (можно заменить пассатой)
Нут подготавливайте
и варите так же,
как и фасоль.
2 ст. ложки оливкового масла
6 зубчиков чеснока
2 щепотки молотого тмина
600 мл овощного бульона
3 ч. ложки кукурузной муки
Черный свежемолотый перец
Соль
1/
В большую кастрюлю налейте воду и доведите
ее до кипения.
2 / Шпинат
крупно нарежьте, положите в кипящую воду, варите 1 минуту. Откиньте шпинат
на дуршлаг, дайте воде стечь.
3 / Помидоры
обдайте кипятком, очистите от кожицы, мякоть крупно нарежьте, затем измельчите блендером до состояния пюре. Вместо
помидоров можно использовать пассату — готовое пастеризованное томатное пюре.
4 / Чеснок
мелко порубите.
5 / На
разогретую сковороду налейте масло, добавьте чеснок, томатное пюре, вареный нут,
тмин. Готовьте секунд 30, затем влейте бульон
и доведите его до кипения. Добавьте шпинат,
посолите и поперчите.
6 / Смешайте
кукурузную муку с небольшим
количеством воды, добавьте к нуту и шпинату,
перемешивайте, пока соус не начнет густеть.
7/
При подаче выложите нут со шпинатом
на тарелки.
12,5
I
11,5
I
7,5
I
6
р е ц е пт ы
Белая фасоль — абсолютный рекордсмен среди растений по содержанию
фосфатидилсерина, который защищает наш мозг от старения. Это вещество необходимо
для поддержания когнитивных функций мозга, ослабевающих с возрастом. Другой
компонент фасоли — сапонин — связывает холестерин и способствует его выведению
из организма. Вдобавок он обладает антибактериальным, противогрибковым
и противораковым эффектом. По содержанию белка фасоль не уступает многим
продуктам животного происхождения (недаром ее называли «мясом бедняков»): в 100 г
бобов — целых 22 г белка, больше, чем, например, в индейке.
300 г вареной белой фасоли
4 кальмара
2 помидора
1 головка репчатого лука
1 сладкий перец
4 ст. ложки рубленой петрушки
Черный или белый
свежемолотый перец
Соль Белая фасоль с кальмарами
1/
Помидоры ошпарьте, снимите кожицу, мякоть мелко нарежьте.
2 / Лук
порубите. Сладкий перец, очистив от семян и плодоножки,
нашинкуйте соломкой.
3 / Все
овощи уложите на разогретую сухую сковороду и тушите
в собственном соку на среднем огне 7 минут.
4 / Кальмары
очистите от кожицы, удалите хитиновые пластинки
и внутренности. Тушки тщательно промойте и нарежьте
соломкой.
5 / Фасоль
и кальмары положите в сковороду к овощам, посолите
и готовьте все вместе на среднем огне еще 3 минуты.
6 / При
подаче посыпьте петрушкой.
4
I
11
I
5
Из растительной пищи чечевица занимает третье место по содержанию белка после
сои и семян конопли. Около 30% калорий, которые мы от нее получаем, приходятся
на белок, включающий незаменимые аминокислоты, в том числе лизин и изолейцин
(такие незаменимые аминокислоты, как метионин и цистеин, содержатся только
в проращенной чечевице). Этот продукт также необычайно богат витаминами группы
В (особенно В1 и В9) и минералами (железом, магнием, фосфором, калием и цинком).
Так, например, железа в чечевице почти вдвое больше, чем в других бобовых.
1 стакан чечевицы
2 стакана воды
Соль
Вареная чечевица
1/
Воду доведите до кипения.
2 / Чечевицу
положите в кипящую воду. Ни в коем случае не солите!
Варите чечевицу 15–20 минут на слабом огне.
3 / За
несколько минут до готовности посолите.
4 / Если
чечевица не впитала всю воду, аккуратно откиньте ее
на сито.
5
180
Блюда из бо б о в ы х
I
5 Чечевичный микс
120 г красной чечевицы
120 г желтой чечевицы
100 г коричневой чечевицы
1 головка репчатого лука
1 морковь
50 г зеленого лука
40 г корня сельдерея
1 ст. ложка растительного масла
2 веточки тимьяна
1 пучок зелени петрушки
2 ст. ложки фруктового уксуса
Белый свежемолотый перец
Морская соль
1/
Всю чечевицу залейте водой и оставьте
на 15 минут для набухания.
2 / Лук,
морковь, сельдерей нарежьте
кубиками, зеленый лук — колечками.
3/ В
кастрюле с толстым дном нагрейте
масло, обжарьте на нем репчатый
лук до золотистого цвета. Положите
остальные овощи и чечевицу,
приправьте солью, перцем и веточкой
тимьяна.
4 / Влейте
немного воды, в которой
замачивали чечевицу, и варите
до готовности чечевицы. Переложите
содержимое в плоскую посуду,
остудите.
5/ У
петрушки срежьте листики и мелко
их нарежьте.
6 / Веточку
тимьяна выньте, приправьте
чечевицу фруктовым уксусом.
7/
Перед подачей добавьте рубленую
зелень петрушки.
9
I
9
I
3
I
3
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Зеленый горошек, как и другие
бобовые, — хороший источник белка
и клетчатки. Он богат незаменимыми аминокислотами, витаминами А,
К и группы В, а также железом, магнием, фосфором, калием и цинком.
100‑граммовая порция зеленого горошка
содержит половину дневной нормы витамина С. При этом в нем сравнительно
немного калорий — 81 ккал на 100 г. Маш с луком-пореем
и вялеными помидорами
1 стакан маша
150 г лука-порея
2 моркови
2 зубчика чеснока
6–8 штук вяленых помидоров
2 ст. ложки растительного масла
4 ст. ложки рубленой зелени петрушки или
базилика
1 щепотка приправы «прованские травы»
Черный свежемолотый перец Зеленый горошек
с булгуром и спаржей
Соль
1/
2,5 стакана замороженного зеленого горошка
1,5 стакана булгура
2 / Лук-порей,
чеснок, морковь и вяленые
помидоры нарежьте (морковь можно натереть).
8 стеблей спаржи
8 головок лука-шалота
3 / На
разогретую сковороду налейте масло,
спассеруйте лук-порей и чеснок, затем добавьте
морковь и чуть позже вяленые помидоры.
3 зубчика чеснока
5 стаканов овощного бульона
1 стакан белого сухого вина
4 / Добавьте
к овощам маш. Когда смесь
прогреется, приправьте ее прованскими
травами, солью и перцем.
1 ст. ложка оливкового масла
1 стакан тертого твердого сыра (лучше козьего)
100 мл нежирных сливок
1/
Маш замочите в воде на 2–3 часа, затем
отварите его до готовности, слейте воду.
5 / При
подаче посыпьте рубленой зеленью.
Лук-шалот и чеснок мелко нарежьте.
6
2 / На
разогретую сковороду налейте оливковое
масло, добавьте лук и чеснок, спассеруйте
их. Добавьте булгур, перемешайте. Влейте
половину бульона, готовьте на среднем
огне, постоянно помешивая.Добавьте вино,
продолжайте помешивать, пока крупа его
не впитает. При необходимости добавляйте
понемногу бульон. Варите булгур почти
до готовности.
Посыпьте сыром и влейте сливки. Перемешивайте, пока сыр не расплавится. Подавайте сразу.
I
2
I
13,5*
I
* 50 г зеленого горошка = 1 порция овощей.
182
Блюда из бо б о в ы х
0,5
I
I
100 г маша обеспечивают половину
суточной потребности организма
в железе, магнии, марганце
и фосфоре.
нарежьте кусочками длиной 0,5 см.
Добавьте вместе с зеленым горошком в булгур,
готовьте до мягкости.
4
6
см. фото на с. 185
3 / Спаржу
4/
I
3
11
I
6
р е ц е пт ы
Зеленый горошек с булгуром и спаржей
з а к у с к и и с а л ат ы
183
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Маш, или золотистая фасоль, — популярная на Востоке бобовая культура с очень
высоким содержанием белка (около 24%). Кроме того, она необычайно богата
минералами. В маше содержится много витаминов группы В, особенно В9. К тому
же это один из немногих видов бобовых, которые можно проращивать. Побеги
маша, богатые витаминами и клетчаткой, обычно добавляют в салаты.
184
Блюда из бо б о в ы х
р е ц е пт ы
Маш с луком-пореем и вялеными помидорами, см. рецепт на с.
182
Лук-порей, любимый овощ римского императора Нерона, богат витаминами (А, С, Е, К
и группы В) и минералами (железом, кальцием, магнием, марганцем, фосфором
и калием). Так же, как репчатый лук и чеснок, он содержит аллицин — сильнейший
антиоксидант, который, в частности, снижает вероятность развития рака желудка
и кишечника. Кроме того, в нем присутствуют лютеин и зеаксантин — особые вещества,
которые защищают наши глаза от вредного воздействия ультрафиолета. А содержащийся
в луке-порее кемпферол укрепляет стенки кровеносных сосудов, делая их более
эластичными, и выводит из организма токсины.
М а ш с л у ко м - п о р е е м и в я л е н ы м и п о м и д о р а м и
185
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Гарниры
из круп и паста
З
лаки — это старейшая и одна из самых
больших групп продуктов. Поступление больше половины всех калорий,
которые человек получает с пищей,
обеспечивают всего три злака — рис, пшеница
и кукуруза. Злаки дают нам полезные сложные
углеводы и белок. Но белок злаков относится
к несбалансированному белку, так как в нем
недостаточно такой аминокислоты, как лизин.
Существует миф, что злаки нельзя употреблять
вместе с мясом или рыбой, на этой идее
построена вся так называемая теория
раздельного питания. Разумеется, это полный
абсурд. Достаточно вспомнить принципы
работы пищеварительной системы из курса
школьной биологии, чтобы понять, что
углеводы с белками не могут перевариваться
в отдельных местах! Вся пища переваривается
Сочетание злаков с овощами и бобовыми,
богатыми лизином, помогает сбалансировать
белковый состав злаков.
и усваивается большей частью в кишечнике,
Помимо углеводов и белка злаки богаты витаминами группы В, витамином Е и содержат
полезные растительные волокна.
Поэтому смело употребляйте злаковые
где всегда щелочная среда, что не мешает
усвоению и белков, и углеводов.
продукты, важные для нашего здоровья,
в различных сочетаниях.
Если человек ест мало злаков, а соответственно и получает мало сложных
углеводов, он может испытывать сильную тягу к сладкому, в состав
которого входят быстро усваивающиеся простые углеводы. Поэтому
так важно, чтобы в ежедневное меню обязательно были включены
разнообразные злаки и зерновой хлеб!
186
Ключевые м о м е н т ы
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Киноа, «золотое зерно» инков, в современном мире заслужило звание «супереды», недаром ведь ООН объявила 2013 год Международным годом киноа! Крупу
особенно ценят за полноценный белок, в состав которого входят все незаменимые
аминокислоты (что для продуктов растительного происхождения большая редкость).
Этот злак богат витаминами группы В, фосфором, магнием, железом, кальцием
и цинком. Кроме того, это хороший источник пищевых волокон.
188
Гарниры и з кр у п и па с т а
р е ц е пт ы Киноа Киноа с вялеными
помидорами
160 г киноа
320 мл воды
½ головки репчатого лука
Соль
2 зубчика чеснока
4–5 вяленых помидоров
1 / Отмерьте
необходимое количество киноа,
положите его в миску, аккуратно промойте
холодной водой.
1 ст. ложка рубленой зелени (петрушка, кинза
и т.п.)
1 ч. ложка растительного масла
2 / Воду
доведите до кипения (воды должно
быть в два раза больше, чем крупы), немного
посолите, всыпьте промытую крупу. Варите
10–12 минут после закипания.
1 стакан вареной киноа
1 / Половину
порубите.
3 / Если
киноа не впитает всю воду, откиньте
сваренную крупу на сито, чтобы лишняя вода
стекла.
4 / Готовую
крупу разомните вилкой.
4,5
головки лука и чеснок мелко
2 / На
разогретую сковороду налейте масло,
добавьте лук, спассеруйте его до прозрачности.
Добавьте нарезанные вяленые помидоры,
чеснок. Через 2 минуты добавьте киноа,
перемешайте и прогрейте.
3 / При
подаче посыпьте рубленой зеленью.
3,5
I
6,5
Киноа I Киноа с вялеными помидорами
I
1
189
Дикий рис
Дикий рис родом из Северной Америки, индейцы
называли его «маномио» («хорошая ягода»).
Он отличается высоким содержанием белка и пищевых
волокон. Этот «дикарь» богат лизином — незаменимой
аминокислотой, которая защищает нас от болезней
сердца. По количеству белка в пересчете на 100 калорий
он занимает второе место среди злаков, уступая только
овсу. К тому же это отменный источник витаминов
группы В, железа, калия, фосфора, марганца и цинка.
Он хорош и в качестве самостоятельного гарнира,
и в сочетании с другими видами риса.
Дикий
рис
1 стакан риса
3 стакана воды
1 стакан риса
Соль
1/
Черный
рис нероне
3 стакана воды
Воду доведите до кипения, добавьте соль по вкусу.
2 / Рис
всыпьте в кипящую воду. Плотно закройте
кастрюлю крышкой и варите рис 55–60 минут
на слабом огне, пока большинство зерен
не раскроется.
3 / Снимите
кастрюлю с огня и оставьте рис под
крышкой на 5–10 минут.
Соль
1 / Воду
доведите до кипения, добавьте соль
по вкусу.
2 / Рис
промойте, положите в кипящую воду.
Варите 40 минут на слабом огне под крышкой
10
10
{ На заметку } Нероне (итальянский черный рис)
содержит в четыре раза больше железа и на треть
больше фосфора, чем другие сорта черного риса.
190
Гарниры и з кр у п и па с т а
Коричневый рис
Рисовый микс
Никогда не промывайте
рис после варки! Рисовый микс
1 стакан смеси коричневого,
красного и дикого риса
2 стакана воды
Соль
{ На заметку } Коричневый (неочищенный)
рис содержит такое же количество углеводов
и калорий, как и белый, но значительно превосходит его по питательной ценности: благодаря
минимальной обработке в нем сохраняется намного больше полезных веществ. Так, например,
одна чашка (195 г) отварного коричневого риса
содержит 84 мг магния, тогда как чашка белого — всего 19 мг. Кроме того, коричневый рис
богат витаминами группы В, железом, фосфором, марганцем и цинком, а также пищевыми
волокнами.
1 / Воду
доведите до кипения, добавьте соль
по вкусу.
2 / Рис
промойте, положите в кипящую воду.
Варите 30–35 минут на слабом огне под плотно
закрытой крышкой, пока рис не впитает в себя
всю воду.
3 / Снимите
кастрюлю с огня и оставьте рис под
крышкой на 5–10 минут.
10
Д и к и й р и с | Ч е р н ы й р и с н е р о н е | Р и с о в ы й м и кс
191
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Гречневая крупа — хороший источник качественного белка с высокой
концентрацией всех незаменимых аминокислот (особенно лизина, треонина
и триптофана). Она богата железом, магнием, марганцем, селеном, медью
и цинком. Содержащийся в зернах антиоксидант под названием рутин укрепляет
стенки кровеносных сосудов. Гречка помогает снизить уровень холестерина,
нормализовать артериальное давление и стабилизировать уровень сахара в крови. Гречка Гречка с грибами
1 стакан гречки (ядрицы)
½ головки репчатого лука
2,5 стакана воды
50–100 г шампиньонов
1 ст. ложка растительного масла
1 ч. ложка растительного масла
Соль
1 стакан вареной гречки
1 / Воду
1 / Половину
доведите до кипения, добавьте соль
по вкусу.
2 / На
разогретую сковороду налейте масло,
добавьте лук, спассеруйте его до прозрачности.
Добавьте нарезанные грибы, жарьте их под
крышкой 3–5 минут.
2 / Гречку
промойте и положите в кипящую воду.
Добавьте растительное масло.
3 / Варите
крупу 20 минут на слабом огне под
крышкой, пока она не впитает всю воду.
10
192
Гарниры и з кр у п и па с т а
I
головки лука мелко порубите.
3 / Добавьте
3
гречку, перемешайте и прогрейте.
3
I
1
I
1
Булгур — крупа из дробленой
пшеницы (преимущественно
твердых сортов) — прекрасная
альтернатива приевшимся
гарнирам из традиционных для
нашего стола круп. Его часто
называют «средиземноморским
рисом». По сравнению с обычным
белым рисом в нем больше белка
и клетчатки, а гликемический
индекс у него ниже. Булгур богат
витаминами группы В, кальцием
и калием. А еще это превосходный
источник фосфора: в булгуре его
содержится вдвое больше, чем
в других зерновых. Кроме того,
лизин, содержащийся в пшенице
и других зерновых культурах,
обладает антибактериальным
действием и защищает нас
от болезней сердца. Булгур
160 г булгура
320 мл воды
Соль
1 / Воду
доведите до кипения,
добавьте соль.
2 / Всыпьте
булгур. Варите 8–10 минут
после закипания на слабом огне.
3 / Если
булгур не впитает всю воду,
откиньте сваренную крупу на сито,
чтобы лишняя вода стекла.
4,5
З до р ов ы е р е ц е пт ы докто р а И о н ово й
Отдавайте предпочтение пасте
из пшеницы твердых сортов.
194
Гарниры и з кр у п и па с т а
р е ц е пт ы Паста
100 г пасты (мне нравится пенне ригате)
1,5 л воды
Соль
1/
Воду доведите до кипения, добавьте соль
по вкусу.
2/
Положите пасту в кипящую воду.
Варите 10 минут до состояния «аль денте»
(на зубок, т. е. паста должна быть мягкой
снаружи и чуть твердой внутри).
3/
Откиньте готовую пасту на дуршлаг.
4/
Добавьте соус или другие компоненты.
4
з а к у с к и и с а л ат ы
195
Пенне
Фузилли
Паста, являющаяся основой знаменитой средиземноморской диеты, содержит
сложные углеводы, которые надолго обеспечивают нас энергией. А еще в пасте
из твердых сортов пшеницы много белка, включающего шесть из девяти незаменимых
аминокислот.
Паста, см. рецепт на с.
195
Паста, особенно изготовленная из цельнозерновой муки, содержит значительные
количества таких важных для нашего здоровья минералов, как магний, железо, кальций,
калий, цинк, селен и марганец. Кроме того, она богата витаминами группы В, в частности
B3, который необходим для преобразования углеводов в глюкозу.
р е ц е пт ы
Пармезан, итальянский сыр с пикантным вкусом и тысячелетней историей, – это
превосходный источник полноценного белка (почти 36 г на 100 г продукта), фосфора и
кальция (в твердых сортах его всегда больше, чем в мягких). Он богат витаминами А,
В2 и особенно В12, а также содержит бутириловую кислоту, которая не только помогает
организму расщеплять жиры, но и препятствует росту раковых клеток. А содержащаяся
в нем изовалериановая кислота обладает успокаивающим и противосудорожным
действием.
2–3 зубчика чеснока
1–2 помидора (можно заменить
пассатой)
1 ч. ложка оливкового масла
1 небольшой перец чили
(по желанию)
15–30 г тертого пармезана
Зелень петрушки или базилик
Черный свежемолотый перец
Соль
{ На заметку } Пасту можно
соединять с овощами, с курицей
или мясом, с рыбой (например,
в вышеописанный соус достаточно добавить нарезанную семгу
и немного потушить ее). Пасту
выбирайте любую, главное, чтобы
она была из пшеницы твердых сортов. Варите ее до состояния «аль
денте», а при приготовлении соуса
используйте минимум жира (особенно аккуратны будьте со сливочным соусом и сыром). Соус для пасты с пармезаном
1 / Чеснок
мелко нарежьте. Если любите острое, используйте
перец чили. Стручок, очистив от семян, мелко порубите.
2/ У
помидоров в области плодоножки надрежьте кожицу
крест-накрест. Залейте помидоры кипящей водой, выдержите
несколько секунд, затем обдайте холодной водой и очистите
от кожицы. Помидоры нарежьте.
3 / На
разогретую сковороду налейте масло, размажьте его
кисточкой, добавьте чеснок и чили. Жарьте 1 минуту.
4 / Добавьте
нарезанные помидоры или пассату, тушите
до готовности. Посолите и поперчите по вкусу.
5 / Всыпьте
рубленые петрушку или базилик, перемешайте.
6 / Соус
соедините с пастой, посыпьте тертым пармезаном,
если вы не снижаете вес.